Калориен калкулатор: Колко калории на ден, за да отслабнете?

Искате ли да отслабнете? Можете бързо да разберете къде са вашите лични изисквания за калории и колко по-малко трябва да ядете, за да постигнете целта си с нашия калкулатор за калории. Още по-надолу на тази страница: Много ценни съвети относно калориите и теглото.

Калкулатор за калории: изчислете дневните калории

Съдържание

Определете изискването за калории за отслабване

Разликата между приема на калории и консумацията на калории е решаваща, когато става въпрос за загуба на тегло. Тези, които ядат повече, отколкото използват, неизбежно напълняват с течение на времето.

Например, ако ядете 250 калории повече, отколкото ви е необходимо, след 100 дни ще качите 3,5 килограма тегло. Ако обаче се консумират повече калории, отколкото тялото усвоява, то отива в своите резерви. Това е принципът, по който работи почти всяка диета.

Що се отнася обаче до отслабването, е важно не само да се консумират по-малко калории, но и какви са те. Но колко калории трябва да бъдат изгорени, за да загубите един килограм телесни мазнини?

Един грам мазнина има 9,3 килокалории. Това означава, че един килограм мазнина има 9 300 килокалории. Те ще трябва да бъдат изгорени, за да отслабнат половин килограм тегло. Това обаче не работи толкова просто. Тъй като килограм телесни мазнини рядко се състои изцяло от мазнини. Включени са също протеини и вода. Следователно е по-реалистично да се изчислят около 7700 килокалории, за да се отслабне един килограм.

Ако 500 килокалории се спестят чрез диета, теоретично отнема две седмици, за да се стопи този килограм. Практиката изглежда малко по-различно. Защото не само мазнините, но и мускулната маса се разграждат. Това намалява основния метаболизъм. За да отслабнете в дългосрочен план, това помага само да се следи консумацията на калории и в същото време да се поддържа основната скорост на метаболизма на постоянно ниво с редовни упражнения или дори да се засили.

Важно е не само да избягвате „калорични бомби“ като захарни и мазни храни. Диетата трябва да е с високо съдържание на фибри, да съдържа много пресни зеленчуци, маруля и плодове и много протеини. Мнозина са имали добър опит с намаляване на въглехидратите при отслабване.

Какво въобще са калориите?

Латинският термин „калория“ се среща в думата калории. В превод означава "топлина". Това описва енергията, която е необходима, за да може организмът да поддържа жизненоважни функции.

Тази енергия се създава чрез изгаряне на хранителни вещества. Калорията се определя научно като количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на един килограм вода с един градус по Целзий.

Затова хората, които се движат много и спортуват, се нуждаят от повече калории, отколкото тези, които седят и предпочитат да се отпуснат в свободното си време.

Какво означава изискването за калории?

Калориите почти винаги играят роля, когато става въпрос за отслабване.

Много малко хора обаче знаят колко калории могат да консумират на ден, за да отслабнат или да избегнат напълняване.

Няма едно изискване за калории за всички. Защото колко калории е позволено на някого да приема на ден, зависи от пола, възрастта и размера.

Фактори като редовно упражнение, спорт и работа също играят роля. В крайна сметка работник на строителна площадка се нуждае от значително повече енергия от служител в офиса. Въпреки това повечето калории се изгарят в покой.

Тялото се нуждае от 70 процента от доставеното количество за основния си метаболизъм. Техническият термин за това е основното метаболитно количество. Базалният метаболизъм гарантира, че всички жизненоважни функции се поддържат. Те включват дишане, сърдечен ритъм и снабдяване на отделните органи.

Въпреки това, много хора ядат далеч над ежедневните си нужди от калории, което рано или късно се показва като наднормено тегло. Други намаляват нуждите си от калории до степента на отслабване, че се превръщат в гладен метаболизъм.

Ако знаете дневните си нужди, можете да вземете подходящи предпазни мерки, така че килограмите да паднат или теглото да се запази. Някои хора с поднормено тегло трябва да внимават при напълняване. За тях също е важно да знаят своите калорични нужди.

Колко калории са ми необходими на ден?

Базалната скорост на метаболизма

Има няколко формули за изчисляване на индивидуалната базална скорост на метаболизма. Всяко от тях трябва да се разбира само като приближение на действителната базална скорост на метаболизма. Възрастта, теглото и навиците за упражнения, както и професията не трябва да се пренебрегват. Опростената формула е:

Формула за мъже: базална скорост на метаболизма = телесно тегло (kg) x 24
Формула за жени: базална скорост на метаболизма = 0,9 * телесно тегло х 24

Следователно числото 24 е включено в изчислението, тъй като се предполага, че един килограм телесна маса изразходва средно 24 килокалории на ден в състояние на покой.

Общите продажби

Интересен е и ефективният общ оборот. Това означава, че по-нататъшните дейности и движения се добавят към основния метаболизъм в покой, така наречената скорост на метаболизма. Средната базална скорост на метаболизма на 30-годишен мъж е 2400 килокалории (kcal) на ден. На час работа се получават допълнителни 110 kcal изход. В осем часа това е 880 ккал. Ако мъжът отиде да играе кръг тенис след работа, могат да се добавят още 440 килокалории изпълнение. Толкова се консумира за един час тенис. Това води до общ оборот от 3720 ккал. Ефективните общи продажби се изчисляват по формулата:

Базална скорост на метаболизма + ефективност на метаболизма = ефективна обща скорост на метаболизма

Ако не искате да се ровите в таблици за консумация на калории и професионални дейности, има много прост начин за изчисляване на оборота на изпълнението за професионална дейност. За да се постигнат надеждни резултати, нивото на физическа активност (PAL) е проектирано в различни категории.

Работа в офиса: PAL 1.4 до 1.5
Пешеходна или стояща активност: PAL 1,8 до 1,9
тежка физическа работа: PAL 2.0 до 2.4

За да се стигне до изходящия оборот, основният оборот просто се умножава по фактора PAL, за да се получи ефективният общ оборот. Спортът се добавя, ако е необходимо. Тези, които спортуват редовно, имат по-висока нужда от някой, който не се занимава с никакъв спорт. Упражненията така или иначе се отплащат. Тъй като чрез редовни тренировки се изграждат мускули, които спомагат за увеличаване на основния метаболизъм. Следователно атлетичните хора изгарят повече калории дори когато си почиват.

Колко калории на ден са необходими на мъжа?

В зависимост от възрастта, основният метаболизъм на мъж с тегло 80 кг е между 2200 и 2500 килокалории на ден. Ако той има офис работа, тя ще бъде над 3000, при редовно упражнение ефективният общ оборот може бързо да достигне 3500 килокалории или дори повече.

Фактът, че основната скорост на метаболизма е по-ниска в напреднала възраст, се дължи на леко намаления метаболизъм. Мъжете имат предимството пред жените, че консумират значително повече калории, когато си почиват.

Това се дължи на различната структура на телесната тъкан на половете. Мъжете имат по-малко мазнини, но повече мускули. Добре известно е, че те консумират значително повече енергия от мазнините.

Освен това мускулите на мъжете са снабдени с бета рецептори, които допълнително стимулират собствената електроцентрала на тялото. Това означава, че мъжете отслабват много по-бързо, когато спазват диета.

Колко калории се нуждае от една жена на ден?

И при жените нуждата от калории намалява с възрастта. Повечето хора го забелязват от факта, че наддават много по-бързо по време на и след менопаузата или имат проблеми с изхвърлянето на излишните килограми.

Базалният метаболизъм на 60-годишно дете е 1700 килокалории, докато 20-годишна жена се нуждае от 2000 калории на ден. Спортът също оказва влияние върху нуждата от калории. Половин час изгаря между 200 и 400 килокалории.

Необходимо е за офис работа, ако теглото трябва да се запази или намали. Поради по-високия дял на естрогена в кръвта, но също и поради изкуствено доставяните хормони като тези, които се съдържат в хапчето, жените слагат по-бързо любовни дръжки.

В допълнение, тялото на жената е програмирано от еволюцията да поставя мазнини за време на нужда и да изгражда достатъчно резерви за бременност. Във всеки случай, основният метаболизъм се увеличава с около 500 килокалории на ден по време на бременност и с до 800 kcal по време на кърмене.

Тъй като жените имат по-малко мускулна маса от мъжете, тренировките с тежести са идеални за тях. Това увеличава общия оборот и така нареченият „ефект след изгаряне“ след тренировка осигурява допълнителна загуба на калории.

Заключение

Консумацията на калории е чисто изчисление. Въпреки че е важно да следите личните нужди, радостта от живота не трябва да се пренебрегва чрез натрапчиво преброяване на калории. Ако искате да живеете здравословно, трябва да обърнете внимание на балансирана диета, да спортувате и редовно да преизчислявате общия си оборот, за да коригирате менюто, ако е необходимо.

Спорт и пулс

Най-големите лостове в консумацията на калории са спортните дейности. Но не само спортът е важен, но и интензивността. Колко килокалории са изгорени зависи до голяма степен от пулса. Правилният пулс в комбинация с „Трябва да правите 10 000 стъпки на ден“ може да има много значителен ефект.

Резултатите се основават на средни стойности. Изчислените стойности не трябва да се използват за медицински решения и не са заместител на посещението на лекар. Ако планирате да отслабнете или да напълнеете, най-добре е да потърсите съвет от Вашия лекар.

Изчислете формулата за изискване за калории

Според формулата на Mifflin-St.Jeor дневните калории за възрастен се изчисляват, както следва:

Факторът е +5 за мъжете и -161 за жените. Коефициентът на активност варира от 1 до 2.2. След това калорийните изисквания могат лесно да се сравнят с това, което всъщност ядете през деня.