Jumping Jacks: изпълнение, варианти и 30-дневно предизвикателство

Скачащите крикове или скачащите крикове са най-доброто кардио упражнение. Тук можете да разберете какво всъщност е, как да го направите правилно и какви варианти има. Плюс: 30-дневно предизвикателство за изгаряне на мазнини!

Какво представляват скачащите крикове?

Много хора в тази страна познават подскачащите крикове под термина "Подскоци". Те вече се извършват във физическото възпитание в детството - и следователно вероятно са подценявани от много спортисти. Грешно: Скачащите крикове са едно ефективно упражнение за цялото тяло, което не само тренира издръжливост, но и координация и укрепва мускулите на краката и горната част на тялото.

Всеобхватен талант, който е неразделна част от тренировките с телесно тегло - независимо дали е такъв Упражнение за загряване или като Част от интензивна HIIT тренировка.

С Jumping Jacks скачате от изправено положение в снаряжение и в същото време дърпате ръцете си над главата. След това скачате обратно в тясната до раменете стойка и събирате ръцете си зад гърба. Колкото по-бърза е смяната между тези две позиции, толкова по-интензивно е упражнението.

За какво са полезни скоковете?

Скачащите крикове се използват предимно като кардио упражнение поради изпълнението на скокове. Те могат да направят много повече:

Големият обхват на движение ви позволява да мобилизирате цялото тяло, от глезените до бедрата до раменната става. Ето защо скачащите крикове са популярна разгряваща сесия.

В зависимост от скоростта, упражнението за скачане позволява на пулса ви бързо да се увеличи и увеличава консумацията на калории за много кратко време - много подобно на скачането на въже. Нищо чудно, че едва ли някой Интервално обучение прави без скачане на крикове или негови варианти. Когато се извършват бавно, подскачащите крикове са подходящи за активна релаксация по време на HIIT тренировка или като охлаждане.

Скачащите крикове често се подценяват като Упражнение за сила. Особено мускулите на краката трябва да работят усилено, когато скачат в кошара и се връщат в тясна раменна стойка. Мощното повдигане и спускане на ръцете също укрепва мускулите в областта на горната част на гърба и раменете. Предпоставката за това е, разбира се, да поддържате напрежението в тялото си по време на екзекуцията.

Предимства с един поглед - Jumping Jacks ...

мобилизирайте ставите и сухожилията,
активирайте и загрейте цялото тяло,
увеличете пулса,
увеличаване на консумацията на калории,
силни мускули на крака, багажника и горната част на тялото,
може да служи като единица за интензивна силова издръжливост или като активно възстановяване, в зависимост от темпото.

Разгледайте нашата страница за тренировка: Тук ще намерите много планове за тренировки за всяко ниво и фитнес цел - напълно безплатно!

Кои мускули са тренирани в скокове?

Скачащите крикове са упражнение за цялото тяло. Толкова много мускули участват в екзекуцията. Колкото повече напрягате тялото си, докато скачате, толкова по-ефективни крикове са за изграждане на мускули.

Предимно тренирани мускули:

Quadrizpes femoris мускул/екстензор на бедрото: Четириглавият екстензор на бедрото е отговорен за ставането от приведено положение. С класическия крик за скачане оставате изправени, но въпреки това трябва да сгънете леко коленете си, докато скачате, така че бедреният мускул да работи усилено.
Бицепс феморис/флексори на бедрото: Подколенното сухожилие е аналог на екстензора на бедрото и също участва в упражнението за скок.
Трицепс сура мускул/мускул на прасеца: При отблъскване и изкачване мускулите на прасеца са активни. Той причинява флексия в колянната става, както и спускане и въртене на стъпалото.
Адуктори на бедрото: Адукторите от вътрешната страна на бедрото издърпват разпръснатия крак обратно в изходна позиция.
Похитители на бедрата: Похитителите от външната страна на бедрата, включително средния глутеален мускул, са отговорни за разпръскването. Те ви позволяват да скочите в снаряда, докато скачате крикове.

Спомагателни мускули, които имат поддържащ ефект:

Глутеус по-голям мускул/глутеус максимус/глутеус мускул: По време на скока в снастта, глутеалният мускул причинява отвличане на краката. Те са обърнати леко навън. Глутеусът е отговорен и за разтягане на бедрата.
Musculus deltoideus/делтоиден мускул: Делтоидът е най-големият рамен мускул и има задната си част в горната част на гърба. Той е особено под напрежение, когато повдига и спуска ръцете си.
Brachialis мускул и бицепс brachii мускул/мускули на флексора на горната част на ръката: Използвайте горната част на ръцете си в Jumping Jacks. Съответно мускулите са под постоянно напрежение.
Rectus abdominis/прав коремен мускул: Правият коремен мускул е важен постурален мускул. Това ще ви помогне да запазите равновесие, докато скачате.

Колко калории изгаряте с подскачащи крикове?

Консумацията на калории при скачащите крикове зависи от много фактори, като възраст, височина, пол и тегло, както и скоростта на изпълнение и общото напрежение на тялото.

С телесно тегло от 70 кг можете да получите фиксирана ставка от 50 kCal за 5 минути Скачащите валета излизат, значи 600 kCal на час.

На практика едва ли някой ще прави скачащи крикове по час. Поради своята ефективност, упражнението обаче е идеално като последователност от HIIT тренировка, в която искате да изгорите много енергия за кратко време.

Можете да намерите вдъхновение за HIIT тренировки у дома или във фитнеса в нашата секция за тренировки с много безплатни и потни планове за обучение - включително обяснителни видеоклипове.

Важно в този момент: Ако искате да увеличите консумацията на калории с цел отслабване, трябва да обърнете внимание на диетата си в допълнение към тренировките. Вашето тяло се нуждае от здравословно количество въглехидрати и протеини, както и от висококачествени мазнини. Практичен вариант за всеки, който работи върху фитнеса и фигурата си, е нашият Shape Shake 2.0 - вкусен като млечен шейк, но със значително по-малко калории. Ако искате да отслабнете, имате нужда от калориен дефицит. Нашият Shape Shake 2.0 може да ви помогне, ако го използвате, за да замените до две хранения на ден.

Изпълнение: Как скачащите крикове работят правилно?

Джакът за скачане на практика изглежда просто, но трябва да обърнете внимание на тънкостите, за да се възползвате от положителните ефекти.

Важно е да поддържате постоянно напрежение в цялото тяло: от мускулите на краката през корема до ръцете. Не пускайте, но съзнателно обръщайте внимание на напрегнат мускулен тонус.

Също така, уверете се, че не се прекланяте и не свивате крака, за да не натоварвате излишно коленете си. Палците на краката ви винаги са насочени леко навън. За да се гарантира тази позиция, помага да дръпнете задните си части.

Нашият съвет: Колкото по-безшумно скачате, толкова по-нежно е върху ставите ви и толкова повече напрежение в тялото ви.

Варианти на скачащи крикове

Скачащите крикове са класиката. Показваме други варианти на упражнението, които могат да направят тренировката ви не само по-разнообразна, но и по-интензивна.

Разгледайте нашата страница за тренировка: Тук ще намерите много планове за тренировки за всяко ниво и фитнес цел - напълно безплатно!

Предни крикове за скачане

С предните жакове за скачане вие скачате в странично стъпало, както при нормален скачащ крик. Отваряте ръце встрани и ги връщате заедно пред гърдите си. Някак си скачаш в T.

Претеглени крикове за скачане

Искате ли да накарате мускулите ви да горят? След това вземете чифт дъмбели и ги съберете над главата си, докато правите скок. Можете да вземете една тежест във всяка ръка или една в двете. След това донесете гирата във вертикално движение, първо над главата си, а след това обратно пред гърдите.

Ако искате да предизвикате допълнително краката си, можете да поставите лента за съпротива около пищялите или над коленете. Така че похитителите трябва да свършат допълнителна работа.

Скачане на Джак в клека

Направете комбинация от скачащи крикове и клекове, за да завършите деня на крака си. Има два варианта: Или скачате направо от изправеното положение в крак, или идвате от изправеното разкрачване в тесен клек.

Criss Cross Jacks

За този вариант на скачащите крикове, кръстосвайте краката си всеки път, когато скачате обратно в тънката до раменете изходна позиция. Сменяйте позицията на крака с всеки скок.

Звездни скокове

Започнете в изходна позиция и влезте в четвърт клек, преди да скочите. Сега скачате нагоре и в същото време разтваряте ръцете и краката си прави, без да удряте земята. Първо земя в тесния клек.

Планки за крикове

Това упражнение е комбинация от дъски и скачащи крикове - задължително за обучението ви с шест пакета. Започнете в опората на предмишницата с лакти под раменете. Като алтернатива можете да влезете във високата опора с длани на пода. Краката ви първоначално са затворени. Сега скочете във V позиция, без да губите напрежението в сърцевината. Само краката ви се движат, горната част на тялото и бедрата остават твърди.

30-дневно предизвикателство за изгаряне на мазнини със скокове

За вас има само „всичко или нищо“ и искате да поставите лични рекорди с Jumping Jacks? Тогава нашето 30-дневно предизвикателство за изгаряне на мазнини е точно за вас. Увеличавате се от ден на ден и въвеждате метаболизма на мазнините си в разгара си.

Освен това силовите тренировки имат смисъл: Разгледайте нашите многобройни безплатни планове за тренировки и изберете подходящото предизвикателство за вас!

Ето как работи: Задайте таймера 10 минути и направете колкото се може повече кръгове от споменатите упражнения през това време. Запишете резултата си. На всеки 10 дни повтаряте програмата, така че да постигнете напредъка си в черно и бяло. Забавлявай се!