Изграждане на мускули като жена - излишни калории?

Имам въпрос. Искам да кача мускули по здравословен начин и да губя мазнини чрез подходящи силови тренировки.Условията за стартиране са повече от лоши.

Височина 172 см, тегло 55 кг, но с процент телесни мазнини 22,4 (чувствам се наистина неудобно) и мускулен процент под средния. (Направих измерване)

Моята цел някъде след наистина години е 65 кг, само с 18% телесни мазнини, така че много голям мускулен прираст.

Но как бихте ме посъветвали да започна сега? Отслабването по някакъв начин не е толкова добро, защото щях да съм в мазето, когато бях на 54 години. Но и аз не искам да ставам по-дебел?

Може би някой с идея може да ме посъветва . Благодаря!:)

4 отговора

Изграждате мускули с калориен излишък и отслабвате с калориен дефицит. Няма да можете да правите и двете едновременно, защото това просто не е възможно.

Сега трябва да решите дали искате първо да изградите мускули или да загубите мазнини.

Тъй като очевидно сте начинаещ, бих ви препоръчал да започнете да изграждате мускули, тъй като тялото ви не е свикнало с новите стимули и ще го изградите толкова бързо и най-добре, сякаш сега сте на диета и след това започвате да изграждате.

На първо място, всъщност се нуждаете от много калории, само за да изградите мускули. Но с процентното съдържание на мазнини в тялото, колкото го имате, всъщност бихте могли да се справите без натрупване. По-логично би било да консумираме повече протеини и въглехидрати само сутрин и преди тренировъчни фази. По-добре да избягвате мазнините. В зависимост от вашите хранителни предпочитания, кварк, кисело мляко, сирене (за предпочитане всичко във вариант с постна мазнина) биха били много подходящи. Освен това, разбира се, много плодове (около 2 закуски) и зеленчуци (около 4 закуски). По този начин можете да сте сигурни, че никакъв апетит за храна не ви изхвърля от релсите.

Що се отнася до спорта, бих казал, че в началото, в зависимост от вашата издръжливост, тренировка за умерен джогинг със средно ниво на интензивност 3 до 4 пъти седмично. Важно е обаче да се гарантира, че прагът на стимула, който е ефективен за обучение, е надвишен. Най-доброто време е по-дълго от 30 минути и изберете интензивността, така че да се чувствате напрегнати, но след това да не останете напълно без дъх. В допълнение, прости и ритмични упражнения със собствено тегло 3 пъти седмично; упражненията с наметала наистина не са подходящи в тренираното състояние. Тук също трябва да бъде избран средният интензитет, но всеки мускул трябва да изпита поне 60 повторения като натоварване.

Това би било типичен фитнес план за начинаещи, но той предимно тренира основна издръжливост, нито максимална сила, нито скорост. Няма да станете наистина атлетични, но би било абсолютно подходяща първа стъпка в правилната посока. След няколко седмици бихте могли да увеличите интензивността и да добавите нови компоненти на стреса, така че бавно да преминете от общата фитнес зона към зоната с добри спортни постижения.

И най-важното в края: мотивация, останете на топка и не се оставяйте да се спускате, мнозина вече са го направили и можете да бъдете сигурни, че ще успеете, просто трябва да повярвате в себе си.

Приятна вечер и се надявам отговорът ми да помогне.