Изчислете основния метаболизъм и консумацията на калории: Това е вашето енергийно изискване

Изчислете скоростта на основния метаболизъм и консумацията на калории: нито един двигател няма да работи без гориво. Горивото на човешкия „двигател“ е енергията, която той получава от хранителните вещества в храната. Сега изчислете дневната потребност от калории и основния метаболизъм по време на тренировка.

Определете ежедневните си енергийни нужди

От една страна, ние се нуждаем от енергия за процеси като дишане, поддържане на функциите на органите и физическа и умствена работа в ежедневието. Освен това има допълнителна нужда от калории, която постигаме чрез упражнения. Но този така наречен оборот на работа или услуга често се надценява! Ще ви покажем как можете да изчислите ежедневните си енергийни нужди.

Единицата за енергийното съдържание на храната е дадена в килоджаули (kJ) или килокалории (kcal). При ежедневна употреба обаче се използват предимно единичните килокалории (kcal). 1 килокалория съответства на 4,184 килоджаула или 1 килоджаул съответства на 0,239 килокалории. Преобразуването е много просто: От килокалории в килоджаули стойността се умножава по 4.184, в обратния случай, разделено на това.

Основна скорост на метаболизма, консумация на енергия, калории

Енергията, получена от разграждането на хранителните вещества, отчасти се прехвърля към други енергосъдържащи съединения като АТФ и по този начин може да се използва във вашия организъм за различни форми на работа (напр. Мускулна дейност). Ефективността на биологичното енергоспестяване е 40%. Останалите 60% от свързващата енергия се отделят като топлина. По този начин за образуването на АТФ трябва да се използва повече енергия, отколкото се запазва в АТФ.

Таблица 1 показва колко отделните основни хранителни вещества допринасят за образуването на АТФ. В зависимост от вида на въглехидратите, мазнините и протеините, стойностите могат да варират с ± 10%. (1)

Образуване на хранителни вещества на ATP на 100 g хранително вещество Необходима хранителна енергия на мол ATP Въглехидрати (нишесте) Мазнини (тристейн) Протеин (казеин)

23,5 бенки	17,4 kcal (73,2 J)
51,4 бенки	18,1 kcal (75,7 J)
20,4 бенки	20,8 kcal (87,3 J)

Раздел 1: Използване на хранителни вещества за образуване на АТФ (1)

Физиологична и физическа калоричност - разликата

Физиологичната калоричност е енергията, която се отделя, когато дадено хранително вещество се метаболизира („Изгаряне“). Тук се говори за „изгаряне на калории“. За въглехидратите и мазнините физиологичната калоричност е същата като физическата. Те се разграждат напълно в организма до безенергийните крайни продукти въглероден диоксид и вода.

При протеините ситуацията е различна. Вашият организъм може само частично да разгражда протеините. Съдържащият се в протеиновите молекули азот се екскретира с урината като енергийно съдържащо урея съединение. Следователно физиологичната калоричност на протеина е около 25% под физическата калоричност, измерена в лабораторията. Таблица 2 ви дава общ преглед. (2)

Хранителни вещества Физическа калоричност (брутна енергия) Физиологична калоричност (смилаема енергия) въглехидрати дебел Протеин

4,1 kcal/g (17 kJ/g)	4,1 kcal/g (17 kJ/g)
9,3 kcal/g (38,9 kJ/g)	9,3 kcal/g (38,9 kJ/g)
5.7 kcal/g (23.9 kJ/g)	4,1 kcal/g (17 kJ/g)

Таблица 2: Физическа и физиологична калоричност на основните хранителни вещества (2)

Записване на енергийните разходи

Ежедневните енергийни разходи на човек могат да бъдат измерени с помощта на различни методи. Това обаче има само ограничена практическа употреба в ежедневието или в ситуации на консултиране. Следователно среднодневните енергийни нужди на човек обикновено се изчисляват или изчисляват, без да са го измерили специално.

Директна и индиректна калориметрия

При директна калориметрия обектът е в измервателна камера за по-дълъг период от време (поне 24 часа). Топлината, генерирана при изгаряне на хранителните вещества, се измерва и по този начин се изчислява оборотът. Тъй като част от топлината първоначално се съхранява в тялото, измерванията за краткосрочно преобразуване на енергия, използващи директна калориметрия, не са полезни. Също така трябва да се има предвид, че допълнителна част от топлината се отделя във въздуха под формата на водна пара. С този метод могат да се правят изявления само за енергийния оборот, но не и за дела на различните хранителни вещества в енергийния оборот.

Това е възможно с метода на непряка калориметрия. Тъй като принципът им се основава на факта, че хранителните вещества се разграждат окислително до вода, въглероден диоксид и азотни продукти. Тук оборотът на хранителните вещества може да бъде записан чрез анализ на дихателните газове (поглъщане на O2 и отделяне на CO2), както и отделянето на азот в урината, а енергийният оборот може да се изчисли, като се използват известните физиологични калорични стойности. Дишащият въздух се улавя с помощта на мундщук или маска за лице. (1)

Калкулаторът за калории за базалния ви метаболизъм

Ежедневните ви енергийни нужди се състоят от основния метаболизъм (GU), свързаната с храната термогенеза, работата или работата (мускулна работа) и необходимостта от растеж, стрес, болест, бременност и кърмене. (3) GU се разбира консумацията на енергия при строги условия на почивка и в пост-абсорбиращо състояние.

Той зависи главно от процента на мускулите, възрастта, пола и генетичните и хормонални влияния.Измерва се 12-14 часа след последното хранене, веднага след събуждане и когато тялото е напълно в покой. Освен това, в непосредствена близост до тялото трябва да преобладават термо-неутрални условия между 27 - 31 ° C.

Калкулатор на основния метаболизъм: Това е формулата

Разбира се, не всеки у дома може да направи професионално измерване. За да можете все пак да определите вашия GU, има формула, за която се нуждаете само от пол, тегло, височина и възраст като фактори:

Базалната скорост на метаболизма при мъжете: В

GU = 66 + (13,7 * тегло в кг) + (5 * височина в см) - (6,8 * възраст в години)

Базалният метаболизъм при жените:

GU = 655 + (9,6 * тегло в кг) + (1,8 * височина в см) - (4,7 * възраст в години)

Каква е основната скорост на метаболизма?

GU обозначава количеството енергия, необходимо за поддържане на всички жизненоважни органи и метаболитни функции в абсолютно състояние на покой и будност. Следователно, това показва количеството калории, които тялото ви консумира, дори когато не правите нищо.

Има и трезво оборот (RNU). За разлика от GU, това може да се определи и при консултация с използване на индиректна калориметрия. RNU е с около 5% над GU и условията за измерване са малко по-практични. И тук се правят измервания сутрин 12–14 часа след последното хранене. Тестваният субект обаче може да бъде облечен и измерван при стайна температура 24-26 ° C в удобно, отпуснато положение.

Увеличението на енергийните разходи

Термогенезата след хранене е увеличаването на енергийните разходи след хранене. Вашият организъм се нуждае от енергия, за да транспортира и метаболизира основните хранителни вещества, доставящи енергия. Това става забележимо при повишено генериране на топлина и се нарича термогенеза. В зависимост от състава на диетата, термогенезата представлява около 10% от общата енергийна нужда.

Изчислете дневните си калории! Важно за отслабването

За да оцените действителната дневна нужда, добавете към GU нуждите от енергия по време на ежедневието, по време на работа, по време на обучение и други развлекателни дейности. Това ви дава общата енергийна нужда на ден. Често срещаният метод е да се посочат ежедневните енергийни нужди на различни професионални и развлекателни дейности под формата на PAL стойности (ниво на физическа активност) като кратно на GU.

PAL стойност 1,2 (x GU)В предимно заседнал/легнал начин на живот без други дейности, напр. лежащи хора или потребители на инвалидни колички

Стойност на PAL 1,3 до 1,5В предимно заседнала работа с малко или никаква развлекателна дейност, напр. Офис служители, прецизна механика, учители и др.

В PAL стойност 1,6 до 1,7 седнала основна дейност с някои стоящи и ходещи дейности, напр. Студенти, работници на поточни линии, шофьори и др.

PAL стойност 1,8 до 1,9 предимно стоящи и ходещи дейности, напр. Търговия на дребно, продавач, домашен майстор, сервитьор, домакинска работа

В PAL стойност 2,0 до 2,4 тежка физическа активност, напр. Спортни състезатели, строителни работници, горски работници, фермери, миньори и др.

Вашата консумация на калории В в спорта

Съществуват различни формули и възможности за по-точно определяне на разхода на енергия чрез физическа активност. Например, колоезденето в слайпстрийма намалява консумацията на енергия. На практика скоростта на метаболизма ви в покой може да се определи с помощта на индиректна калориметрия. Определяйки консумацията на калории по време на натоварване, вие можете да определите общата си консумация на енергия и след това можете да коригирате диетата си съответно!

Хана Санди

Нашият съвет за книга от редакторския екип

Подходящ и тънък с протеин - повече от 60 богати на протеини рецепти за изграждане на мускули и за отслабване

Ако искате да изградите и поддържате мускули, трябва да консумирате много протеини. Достатъчното количество протеини също е основно изискване при отслабване.

В тази книга авторът на бестселъри Вероника Пихл показва 60 вкусни, бързи и прости ястия и богати на протеини храни за богата на протеини диета в ежедневието: от основни ястия като нахутено къри до закуски като вафли, пълни със сьомга и десерти като крем от авокадо, до разнообразни протеинови шейкове.

За постигане на лични цели книгата предлага седмични планове, които са специално съобразени с нуждите на спортистите, както и за протеинова диета за отслабване