Изчислете базалната скорост на метаболизма: Това е колко висока е дневната ви нужда от енергия

Използвайте калкулатора на основния метаболизъм, за да изчислите дневната си скорост на метаболизма на калории за секунди - и разберете колко калории можете да консумирате общо на ден, без да наддавате и да поддържате тялото си здраво. Плюс: Съвети как да увеличите базалния си метаболизъм.

Калкулатор на основния метаболизъм: това е колко високо е вашето енергийно изискване

Каква е основната скорост на метаболизма?

Базалната скорост на метаболизма е количеството енергия, от което тялото ви се нуждае всеки ден, за да изпълнява и поддържа всички функции за оцеляване като контрол на телесната температура, дишане, работа на органите и храносмилането без никакви проблеми.

Калкулаторът за базален метаболизъм FIT FOR FUN ви показва калориите, които тялото ви консумира в състояние на покой - без да се вземат предвид дейности.

Базалният метаболизъм зависи от четирите фактора тегло, височина, възраст и пол и е необходимостта от калории за 24 часа.

Базалният метаболизъм обаче не бива да се бърка с дневните ви калории - това са две различни неща.

Разлика между основната скорост на метаболизма и нуждата от калории

Изискването за калории, известно още като общ метаболизъм, е сумата от основния метаболизъм и скоростта на метаболизма на производителността.

Разходите за изпълнение са броят на калориите, които изгаряте при ежедневни физически дейности - без спорт - и се определя с помощта на нивото на физическа активност или за кратко PAL фактор.

Общият оборот може да бъде изчислен със следния калкулатор за дневната потребност от енергия.

Спортувате ли през деня или карате цикъл на работа? За да направите това, изчислете консумацията на калории за съответния спорт и го добавете към общите продажби за деня.

Това е важно, за да се определи точното енергийно изискване - особено ако преследвате целта да отслабнете или да изградите мускули. За вас това означава, че можете да се храните по-калорично в дните, когато ходите на силови тренировки или джогинг, отколкото в дните, когато не тренирате.

Тогава крайният общ оборот се използва като ориентир за вас - 50 калории горе-долу на ден не е краят на света.

Записана ли е термогенезата в базалния метаболизъм?

Термогенезата е изразходването на енергия за метаболизма на храната. След хранене телесната температура се повишава, целият метаболизъм е по-активен.

Тази консумация на енергия зависи от количеството и вида на храната.

Термогенезата продължава два пъти по-дълго след богата на протеини храна, отколкото след храна с високо съдържание на въглехидрати или мазнини със същите калории. В случай на протеин, той може да съставлява най-малко 25 процента от консумираната енергия, докато в случай на мазнини може да представлява само няколко процента.

Термогенезата обаче е без значение за определянето на калоричните нужди.

Как се изчислява базалната скорост на метаболизма?

Най-простият метод е следното правило:

Базална скорост на метаболизма = телесно тегло (kg) x 24 часа

Пример за човек с тегло 70 kg: 70 x 24 = 1680 kcal базален метаболизъм на ден.

По-точно изчисление с формулата на Харис-Бенедикт:

Калкулаторът FIT FOR FUN обаче е по-прецизен, тъй като включва пол, възраст и височина, използвайки формулата на Харис-Бенедикт. Формулата се използва от 1918 г. и изчислява доста точно дневната базална скорост на метаболизма.

Базална скорост на метаболизма: изчисляване на пробата (жена)

Използвайки формулата на Харис Бенедикт, 30-годишна жена, която е висока 1,62 метра и тежи 57 килограма, има основна скорост на метаболизма около 1353 калории.

Каква роля играе основният метаболизъм при отслабването?

Голяма, тъй като основният метаболизъм съставлява 50 до 70 процента от общата енергийна нужда.

Важно е да се отбележи, че хората с висок процент мускули имат по-висока базална скорост на метаболизма, тъй като мускулите са метаболитно активни, така че колкото повече мускулна маса имате, толкова повече енергия консумирате, когато си почивате (седнали или легнали).

Ако искате да отслабнете, трябва да се опитате да увеличите процента на мускулите си - например чрез целенасочени силови тренировки.

Разглеждайки двама мъже, които тежат по 80 килограма:

Единият има 22 килограма мускулна маса, докато другият има малко под 29. Това увеличение на мускулите причинява дневна разлика от 200 калории в основния метаболизъм.

Това означава: Дори когато спи и без съзнателна физическа активност, по-мускулестият мъж изгаря значително повече.

Защо повече мускули увеличават базалния метаболизъм?

Отговорът: Тъй като мускулите изяждат калории, дори когато са в покой! Ако искате да увеличите основния метаболизъм, има смисъл да увеличите процента на мускулите си и по този начин и базалния си метаболизъм чрез целенасочени силови тренировки.

Това също е включено в изчислението като допълнителна екстри - но по разбираеми причини не може да бъде включено в нашия примерен калкулатор, защото не можем да кажем нищо за вашето лично мускулно състояние.

Преглед на процента на мазнини и мускули при жени и мъже, по възраст

Възраст Дебел процент на мъжете (в%) Мускулен процент на мъжете в% Дебел процент на жените в% Мускулен процент на жените в%20-ти30-ти40506070

16.	44	26-ти	37
19-ти	41	27	34
21-ви	38	28	32
23.	36	31	29
25-ти	34	34	27
27	33	36	23.

Увеличете базалния метаболизъм с упражнения

Вече говорихме за важната роля, която мускулите играят в основния метаболизъм - можете да ги използвате, за да увеличите значително основния си метаболизъм. В допълнение, повече упражнения увеличават ефективността ви.

Защото движението укрепва и всички функции на тялото. А единиците за издръжливост също са важни за отслабването: При постоянно натоварване консумирате много калории.

Друго предимство: Тъй като тялото се нуждае от висококачествено „гориво“ за дълъг период от време, когато работи, например, то оптимизира процеса на генериране на енергия.

Номерът е, че мастните резерви играят основна роля. Така че не само се изразходва енергия (под формата на калории), но и се получава чрез изгаряне на мазнини - каква е печелившата ситуация!

Основното правило за всеки, който иска да отслабне, е: умело комбинирайте тренировки за сила и издръжливост. По този начин увеличавате основния метаболизъм и ефективността и отслабвате по-лесно. И можете да си позволите да се изплъзне, докато ядете.

Работа и основна скорост на метаболизма: увеличаване на енергийните нужди

Така че, ако искате да отслабнете и работите предимно седнали на работа, горещо се препоръчва не просто да намалите приема на храна, но преди всичко да отворите крана за консумация. Но в ежедневието често това не е толкова просто, колкото увеличаването на основния метаболизъм.

За да увеличите малко енергийните нужди, силно се препоръчва активно ежедневно движение: И това не означава фитнес студиото по време на обедната почивка, а малки, прости трикове, които увеличават консумацията на калории.

Накратко: колело вместо кола, стълби вместо асансьор, разходка вместо десерт. С крачкомер например можете да получите значително повече мотивация за упражнения за вашето ежедневие.