IIFYM - гъвкаво хранене, което ви позволява да постигнете целите си?

Чували ли сте за IIFYM? Това е съкращението за „ако отговаря на вашите макроси“ „Ако отговаря на вашите макроси“. Той се отнася до форма на диета, която почти получавате може да яде всичко, стига вашите Храната е здравословна и дневния прием на макронутриенти не надвишава.

Някои спортисти имат тази тенденция обаче леко се изкривява и създадоха свой собствен хранителен план за нездравословни ястия, включени в тях дневен брой макронутриенти годни. Това е Основен недостатък в IIFYM. В тази статия ще научите как IIFYM работи на практика и дали наистина е възможно да постигнете целите си с помощта на гъвкава диета.

Какво е IIFYM?

IIFYM е вид гъвкава диета, спортистите и хората, които се опитват да отслабнат, за да улеснят живота. Когато се съобразявате с IIFYM, е важно да имате Прием на макроелементи а с него и съотношението на протеините, Мазнини и въглехидрати за наблюдение. Това дава по-голяма гъвкавост, позволявайки ви да преминете от време на време Насладете се на „забранени храни“. Само ако те се вписват във вашите ежедневни макроси, разбира се. [1]

Направен е методът на хранене IIFYM от фитнес ентусиаста Антъни Коллова развил се, тъй като бил разочарован сам от многото традиционни диети, които опитвал. IIFYM е нов Вид диета, защото не става въпрос за калории, а за макронутриенти. Макронутриенти или макросите са видове молекули, които тялото прави в енергията разглобявам мога. Това са [1]:

Протеини с 4 калории на грам
въглехидрати с 4 калории на грам
Мазнини с 9 калории на грам

Принципът на диетата IIFYM се основава на факта, че съотношението между консумираните и изгорените калории решаващ фактор за намаляване или напълняване е. Важно е обаче да се разбере съдържанието на калории на всеки Запазете макроси. [2]

Така че, ако изберете IIFYM, следвайте тези прости стъпки [1]:

Изчислете макроси - Определете количеството грамове протеини, въглехидрати и мазнини, които трябва да консумирате ежедневно, за да постигнете целта си
Придържайте се към съотношението на макросите - Трябва да определите колко макронутриенти консумирате с всяко хранене и да следите дневния си прием, за да сте сигурни, че не ги надвишавате

Особено хора, които искате да отслабнете с няколко килограма и не могат без любимите си ястия, чувствайте се привлечени от IIFYM. [1]

Как се изчисляват макросите?

Ако се интересувате от гъвкава диета, първо трябва ежедневната нужда от макронутриенти определяне на. Можете да използвате всеки онлайн макро калкулатор или да го направите сами. Как върви? [1]

1. Изчислете BMR

BMR е Основна скорост на метаболизма, което може да се изчисли с помощта на уравнението. Въз основа на вашата възраст, пол, ръст и тегло, можете да изчислите BMR и да получите число, което показва, колко енергия използва тялото ви в покой. Използвайте следните формули, за да направите изчисления да се извършва ръчно. [15]

Жени - BMR = 655,1 + (9,563 х тегло в кг) + (1,85 х височина в см) - (4,677 х възраст)
Мъже - BMR = 66,47 + (13,75 х тегло в кг) + (5,003 х височина в см) - (6,755 х възраст)

2. Изчислете своя TDEE

Когато тренирате, умножете BMR по коефициента на активност. Получавате общата си дневна консумация на енергия или TDEE.

минимална физическа активност - TDEE = BMR x 1.1
1-3 учебни единици на седмица - TDEE = BMR x 1275
3-5 тренировки на седмица - TDEE = BMR x 1,35
Интензивно обучение 5+ на седмица - TDEE = BMR x 1,525

3. Поставете си цел

Придържайте се към IIFYM според целите си, така че [1]:

Ако ти отслабнете намалете приема на калории с 15 - 25%
Ако ти нараства искате да увеличите приема на калории с 5-15%.

4. Определете необходимия прием на макроелементи

Последната стъпка е да се определи необходим е дневен прием на макронутриенти. Това означава, че трябва да изчислите колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да консумирате.

Протеин - трябва приемайте между 0,7 - 1 грам протеин на 0,5 кг телесно тегло
Мазнини - трябва приемайте между 0,25-0,4 g на 0,5 kg телесно тегло
всички останали Калориите определят приема на въглехидрати [1]

След като завършите всички изчисления, ще получите едно личен план IIFYM, което показва колко грама протеини, мазнини и въглехидрати трябва да консумирате всеки ден. [1] Например е 1,531 BMR на 25-годишна жена, което е 175 см високо и 70 кг тежко и следователно в покой Трябва да консумирате 1531 калории. Тя обаче тренира три пъти седмично и затова трябва да изчисли и TDEE. Резултатът от техния TDEE са 1952 калории на ден.

Целта й обаче е да отслабне и затова тя трябва да я прави ежедневно Намалете приема на калории с 20%, което се равнява на 390 калории. Вашият дневен прием за постигане на целта, трябва да бъде 1562 калории бъда. Ежедневното ви изискване за макроелементи е 140 g протеин, т.е. 560 калории. Тя също трябва да яде 56g мазнини, какво 504 калории съответства. Следователно приемът на въглехидрати трябва 498 калории бъда.

Ако не искате да прекарвате много време в изчисления, можете и вие Онлайн приложения използване. Научете за най-добрите приложения в нашата статия.

План за хранене на IIFYM

IIFYM не се фокусира върху източника на калории, а върху източника Значение на макросите. Следователно понякога можете да имате любимите си сладкиши, Яжте любимата си пица или сладолед. Като цяло обаче вашата диета трябва се състоят от здравословни храни. По този начин IIFYM предлага постоянен прием на калории, който се регулира според вкуса и могат да бъдат разнообразни.

За да постигнете вашите фитнес цели бързо и успешно, трябва да проверите най-добрите източници да сте наясно с отделните хранителни вещества. Висококачествени протеинови храни включва [1]:

Говеждо, пилешко, пуешко, агнешко или свинско
Млечни продукти като сирене, мляко, суроватка или кисело мляко
Яйца
Бобови растения като леща, нахут, боб или грах
Соя
ядки
Андско просо
Морски дарове и риба

Здравословна храна с високо съдържание на мазнини [1]:

авокадо
яйчен жълтък
Някои риби харесват сьомга, сардини или аншоа
мазни млечни продукти

С високо съдържание на въглехидрати Продукти [1]:

Хляб, сладкиши, мюсли, тестени изделия
бобови растения
Зърна като овесени ядки, ечемик, пшеница, ръж и ориз
Елда, просо, киноа
Плодове, особено банан, манго и ябълка
Зеленчуци като картофи, сладки картофи или царевица

По-рано споменахме, че при IIFYM източникът на калориите няма значение. Това обаче не винаги е било така; Да видим, как идеята за гъвкаво хранене се е променила с течение на времето.

IIFYM в миналото и днес

В началото целта на IIFYM беше да има малко свобода в Кетъринг да се създаде, така че спортистите да не трябва да се придържат към строги и монотонни хранителни навици. Основната идея на IIFYM беше, че можете да постигнете вашата фитнес цел, дори да ядете храна, която не отговаря на стандартната диета на културистите. [3]

Все пак беше малки промени в менюто, Например, избиране на обикновени картофи вместо сладки или любимо мамящо ястие веднъж седмично. [3] Наистина никой не очакваше, че IIFYM може да се превърне в официален начин на хранене. Самата фраза се роди на фитнес форуми, където хората задаваха въпроси като: „Мога ли да получа Kit Kat?“ И отговорът винаги беше: "IIFYM". [4]

Значението на "IIFYM" премина през времето и изкривяват влиянието на социалните мрежи. В днешно време много хора смятат, че IIFYM означава, че могат да ядат всичко, когато храните, които консумират, съвпадат с дневния им прием на хранителни вещества. Затова често виждате публикации във Facebook, където хората ядат пилешки гърди със сладолед и бонбони и твърдят, че отслабват. Идеята за IIFYM се засили 100 калории шоколад са също толкова ценни, колкото 100 калории броколи. И това е голяма грешка. [3]

Не всички калории са създадени равни

Проблемът с IIFYM се крие в дефиницията му, тъй като става въпрос не само за консумираните макроси, но и за висококачествени източници на храна. Източниците на храна и калории също са от съществено значение за постигането на вашата цел за твое здраве важно. Въпреки това, при спазване на IIFYM, често се яде само бързо хранене и сладкиши, тъй като същността на гъвкавата диета не може да бъде определена правилно. Въпреки това IIFYM подтикна хората, Бърза храна и сладкиши да ядат, защото погрешно са изкривили първоначалната идея. Какви са последствията?

Естествено IIFYM работи в началото и можете да отслабнете с негова помощ. Кой в Калориен дефицит остава, отслабва, няма наука. Отслабването обаче не означава загуба на мазнини. Въпросът е как тази форма на храна отговаря и на формата на тялото ви Може да повлияе на здравето.

Има огромна разлика в това кой източник на мазнини ще изберете това е авокадо или пържени пържени картофи. Ясно е, че няма нужда напълно да се елиминират мазнините от диетата, а само да се ядат правилните мазнини. Например Омега-3 мастни киселини, намира се в рибите, които имат много ползи за човешкото здраве. Повече за това можете да прочетете тук. От друга страна можете наситени мазнини и транс-мазнини причиняват здравословни проблеми като сърдечни заболявания или диабет. Същото важи и за калориите от различни Източници на протеини и въглехидрати. [3]

И така, как да изберем храна с IIFYM? Препоръчваме да се свържете да се проведе траур, което включва плодове, зеленчуци, висококачествени протеинови източници, ядки, семена и пълнозърнести храни. Разбира се, можете да се отдадете и на любимата си нездравословна храна, но не основавайте диетата си на нея. Нека нашите фитнес рецепти ви вдъхновяват.

Плюсове и минуси на IIFYM

За да обобщим всичко за IIFYM, ние просто можем положителните и отрицателните аспекти на гъвкаво хранене. Нека поговорим за всеки от тях.

Предимства на IIFYM

1. Научете повече за макросите.

Когато стартирате IIFYM, ще научите много за храната. Например един има Snickers барове (50 g) съпоставимо количество калории на порция сьомга (154 g). И двете обаче имат различен състав на макронутриенти. Въпреки че и двата продукта имат високо съдържание на мазнини сьомгата съдържа предимно здравословни Омега-3 мастни киселини. Освен това Snickers има повече въглехидрати, докато сьомгата има повече протеини. Интересно нали? Колкото по-дълго се придържате към IIFYM, толкова повече информацията става по-изумителна за храните, които научавате. [6] [7]

2. Помага ви да постигнете желаната цел

Изследванията показват, че храни с високо съдържание на протеиникак IIFYM ускорява метаболизма и за регулиране на телесното тегло може да допринесе. [8] [9] [10] Освен това проучванията потвърждават, че a Намаляване на калорийния прием краткосрочна загуба на тегло. Като се има предвид, че диетата IIFYM за отслабване е калориите намален с 15-25%, това може да доведе до успешна загуба на тегло. [11] [12]

3. Можете да ядете каквото искате

Искате ли да имате хамбургер, шоколадова торта или друго висококалорично ястие? Няма проблем, с IIFYM има няма забранени ястия или продукти. Голямото предимство на гъвкавата диета е, че тя е разнообразна, така че е лесно да се придържате към нея дълго време. Но бъдете внимателни, вече споменахме по-горе, че и вие не можете да се справите с IIFYM Качествени продукти трябва да избягвате и не трябва да включва нежелана храна във вашата диета.

4. Това е гъвкава и проста програма за хранене

Ако се придържате към IIFYM, не е нужно да мислите за това, какво да ядем на светски събития или на почивка. Гъвкавата диета лесно се адаптира към вашата Начин на живот и ежедневие в.

Недостатъци на IIFYM

1. Микронутриентите се игнорират

С толкова внимание към макронутриентите IIFYM игнорира микроелементите като витамини и минерали. Хора, които се хранят гъвкаво, може да не получи достатъчно важни хранителни вещества, особено микроелементи. И наистина е така след недостатък от IIFYM.

2. Не взема предвид здравето

Тъй като IIFYM не отчита значението на микроелементите, препоръчваме да допълвате диетата си с витамини и минерали с хранителни добавки или плодове и зеленчуци. В допълнение към макросите, Те също така следят консумацията и микроелементите.

Освен това IIFYM не е за всеки. Особено тези под страдате от здравословни проблеми, където трябва да се придържате към специални диети, като диабетици или пациенти с бъбречни заболявания. Ако имате заболяване, за които се изисква специална диета, свържете се с Вашия лекар. [1]

3. Може да причини хранителни разстройства

Проучванията показват, че контролирането на приема на храна води до хранителни разстройства, особено при млади жени. Проучване показва това 73% от студентите с хранителни разстройства вярват на използването на хранителни дневници, които да помогнат за развитието на това заболяване е довело. [15] [16]

Ние имаме основните предимства и недостатъци на IIFYM или обобщена гъвкава диета. Независимо дали отивате по този маршрут или предпочитате различна диета, изборът винаги е ваш. Не може обаче да се каже, че IIFYM е революционна диета. Всичко се свежда до него Калориен дефицит и достатъчен прием на протеини, мазнини и въглехидрати от висококачествени хранителни източници в.

Какво мислите за IIFYM? Пробвали ли сте тази диета? Ако е така, кажете в коментарите по-долу от вашия опит и споменете любимото си измамно меню. Ако тази статия ви е била полезна и ви е харесала, моля не се колебайте да я използвате споделете с приятелите си.