Хранителният план за тънки крака

Яжте умно Хранителният план за Project Slim Legs

Този примерен хранителен план * за 1 седмица се основава на дневен прием на калории от 1500 до 1800 ккал (изчислен за средна жена, която е 1,65 м и 60 кг). По този начин отслабвате, но в същото време имате достатъчно енергия за вашата тренировка. Яжте закуската (до) 1 час преди тренировка като закуска преди тренировка. Използвайте количествата в плана като ориентир - а не тези в (свързаните) рецепти.

32-страничен хранителен план като PDF
Ясни седмични планове
Прецизни инструкции за индивидуална настройка
63 лесни и вкусни рецепти
Практични таблици за закуски с информация за калориите
Оптимизиран за печат, но също така и на всяко цифрово устройство
Повече информация за хранителния план можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

закуска 2 пълнозърнести препечени филийки, всяка с 1/2 чаена лъжичка масло + 1 парче сирене + 1 чаена лъжичка мед, плюс 1 чаша мляко или портокалов сок По обяд Салата от нахут, приготвена от 100 г нахут (консерва) и зеленчуци по ваш избор
>>> Примерна рецепта: салата от нахут
Съвет: идеален за подготовка за кутията за обяд лека закуска 1 шепа бадеми, 1 парче плод (напр. 1 нектарин, 1 портокал и др.) вечеря 150 г пуешки или пилешки гърди + 50 г пълнозърнести юфка (сурово тегло) + 300 г зеленчуци напр. Спанак, аспержи, гъби, чушки, боб и др.

закуска 5 супени лъжици (75 г) овесени люспи + 250 мл мляко + 1 чаена лъжичка ядки + 1 чаена лъжичка кокосови люспи + 1 щипка канела По обяд 1 пълнозърнеста торба за пита, пълна със салата и зеленчуци по ваш избор
>>> Примерна рецепта: пита със смесена салата лека закуска 2-3 сушени плода (напр. Смокини, кайсии), плюс 1 чаша мътеница вечеря Голяма салата със 150 г птичи или говежди ленти + 1/2 авокадо + 50 г фета и други зеленчукови гарнитури по ваш избор

закуска Зелено смути по ваш избор и сезон
>>> Избор на рецепти за зелен смути По обяд 150 г риба (Аляска минтай, сьомга, тилапия или подобна) със зеленчуци (спанак, боб и др.) Или върху коричка маруля по ваш избор
>>> Примерна рецепта: сьомга върху агнешка салата лека закуска 1 малка чаша извара а) сладка с 1 тире мед или б) сърдечно смесена с горчица и билки, с 2 пълнозърнести оризови вафли вечеря Бъркани яйца или омлет (2 яйца) + билки и зеленчуци (напр. Броколи, домати, гъби и др.) С 1 малка филия пълнозърнест хляб
>>> Избор на рецепти за бъркани яйца

закуска 1 руло или клечка с геврек с масло + 2 филийки твърдо сирене + домати, репички и Ко, плюс: 1 малко натурално кисело мляко и 1 чаша портокалов сок По обяд Салата с 50 g булгур или кус-кус (сурово тегло) и пълна със зеленчуци (например домати, чушки и др.) По ваш избор плюс 150 g пилешки гърди
>>> Примерна рецепта: салата от кус-кус и моцарела
Съвет: идеален за подготовка за кутията за обяд лека закуска 100 г ябълково пюре (други плодови пюрета също работят) + 150 г нискомаслена кварка вечеря Зеленчукова супа (напр. Тиква от моркови и т.н.) или яхния (напр. С леща)
>>> Избор на рецепти за супи

закуска Топла каша за закуска, приготвена от 75 g овесени люспи, 200 ml мляко, 2 супени лъжици семена от нар + 1 супена лъжица тиквени семки + 1 тире мед
>>> към рецептата: Каша за закуска По обяд 1 голям печен или сладък картоф с билков кварк и зеленчукова гарнитура по ваш избор, напр. Спанак, грах и др., Плюс 100 г пилешки гърди лека закуска 150 г натурално кисело мляко + 1 парче плод по избор + 1 чаена лъжичка мед вечеря Салата по ваш избор с 1 кутия тон + 1 яйце + домати, чушки, репички и Ко.

закуска Закуска на бъркани яйца (2 яйца) с 1 филия пълнозърнест хляб, покрита с 2 супени лъжици извара + резенчета домат или краставица По обяд 150 г скариди със зеленчуци по ваш избор (напр. Патладжан, броколи и др.) + 75 г ориз (сурово тегло)
>>> Примерна рецепта: Тиган със скариди и тиквички
Съвет: идеален за подготовка за кутията за обяд лека закуска 1 банан вечеря Домашна пица с постно месо (варена шунка, пилешки гърди) и зеленчукова заливка по ваш избор
>>> Примерна рецепта: Пълнозърнеста пица с домат и моцарела

закуска 1 пълнозърнест хляб с прясно или извара, 1 филия сирене или пържоли от домашни птици, маруля (например рукола, кресон) и домати, плюс: 1 варено яйце и 1 чаша портокалов сок По обяд Домашно птиче къри (150 г месо, зеленчуци по ваш избор, например снежен грах, червен пипер и др.) + 50 г ориз
>>> Примерна рецепта: Пилешко къри лека закуска Плодов шейк напр. 200 мл мляко + 2 супени лъжици кисело мляко + 1 парче плод по избор + плюс 1 супена лъжица овесени люспи вечеря 150 г филе от риба (напр. Писия, треска и др.) Със зеленчуци по ваш избор
(напр. останалите зеленчуци от обяда)

>>> В тренировъчни дни: Смесете домашен шейк след тренировка, направен от 100 g нискомаслена кварка, 300 ml мляко, 1 банан, 1 супена лъжица мед

* Хранителен план, изготвен от: Диетолог Катлийн Шмит
www.kathleen-schmidt.com

Забележка: хранителен план, идентичен с хранителните планове на Projekt Knackpo 2015