Хранене внимателно - поза или метод BZfE

Може ли вниманието да промени хранителното поведение? Какво е общото между медитацията и внимателното хранене? Тук диетолозите получават представа за вълнуваща тема.

Може ли вниманието да повлияе на нарушеното хранително поведение? Помощното хранене помага ли ви да отслабнете? Нужен ли е специален курс, цял живот или няколко прости съвета и трика? И как вниманието се вписва в хранителните съвети и терапия?

Няма лесен отговор на това. Защото между способността и мъдростта да живееш съзнателно като будистки монах и вниманието, когато ядеш, са светове. Внимателността е повече от упражнението със стафиди. Независимо от това, това просто упражнение често води до аха моменти, които показват: Вниманието предлага чудесни възможности за по-добро възприемане на собственото поведение на хранене. Не като заместител, а в допълнение към професионални хранителни съвети, съобразени с нуждите на всеки отделен човек.

Тази статия дава първоначална представа за темата. Всеки, който е станал любопитен, може да го задълбочи с добри книги, сам да участва в курс на внимателност или да получи допълнително обучение от квалифицирани експерти за внимание.

Какво е внимателност?

Положително хранително поведение чрез внимателност

Прочетете повече по темата в списание Nutrition in Focus

Внимателността не е ново изобретение, но първоначално е част от будисткото учение. Впоследствие да бъдеш внимателен означава съзнателно да изживееш настоящия момент, без да го съдиш, съдиш или коментираш. Тази способност може да се тренира като мускул. Чрез медитации и внимателно поведение в ежедневието. И двете изискват много време, практика и постоянство.

Внимателността може да помогне на хората, които страдат от стрес. За тази цел Джон Кабат-Зин разработи осемседмичния курс „Намаляване на стреса въз основа на умовете“ (MBSR). Концепцията е научно призната. Такива курсове също са много търсени в Германия днес. Здравноосигурителните компании предлагат MBSR курсове за справяне със стреса или допринасят за разходите на други доставчици.

От няколко години вниманието в храненето или с нарушено хранително поведение също е проблем. Методите, основаващи се на внимателност, имат за цел да помогнат както при свръхрегулиране, така и при подрегулиране, например загуба на контрол. В допълнение, внимателното хранене може конкретно да повлияе на хранителното поведение, както и на избора и количествата храна. Досега обаче не е имало обща концепция, а по-скоро различни подходи и препоръки.

Внимателността като отношение

Внимателността е въпрос на отношение, с което много от нас не са запознати. Не става въпрос за „правене“ на нещо, тоест искане да се промени нещо или дори да се принуди. По-скоро става въпрос за „битие“, тоест за откриване на вашите вътрешни ресурси и приемане на себе си такъв, какъвто сте. Това отношение може да се опише с качества или стълбове. Джон Кабат-Зин описва седем стълба в своята концепция MBSR. Освен това има много други качества, като например да развиете отношение към състрадание и доброта към себе си. Особено тази точка се чувства много странна за много хора.

7-те стълба на вниманието медитация

Не съдете
Вместо постоянно да оценявате всички вътрешни и външни преживявания, поемете ролята на неутрален наблюдател.
имай търпение
Разберете и приемете, че всичко отнема време.
Поддържайте ума на начинаещия
Гледайте на всичко с отвореност и любопитство, сякаш е за първи път.
Имайте доверие в себе си
Слушане на собствения си вътрешен глас, вместо сляпо доверие на външни инструкции.
Принуждаване или стремеж към нищо
Разберете медитацията като активно бездействие и не преследвайте друга цел освен себе си.
Научете приемане
Приемете настоящето такова, каквото е: с болка, затлъстяване или друго страдание.
Пусни
Откажете се от фиксирането на отрицателни и положителни властови мисли или емоционални състояния и станете мълчалив наблюдател.

Медитацията като метод

Редовните медитации служат за опознаване и изживяване на тези основни нагласи на внимателност. Най-известната е класическата седнала медитация, която се фокусира върху дишането, физическите усещания или звуци, например. Възникващите мисли не се оценяват или дори се оценяват, а просто се наблюдават. След това се връщате към фокуса на медитацията.

Това забелязване, приемане и отпускане на мисловна дейност е важна част от всички медитации. Има много други форми на това, като медитации при ходене, сканиране на тялото или внимателна йога. Най-добре се учат в курсове или със звукови инструкции.

Прости упражнения за внимателност за ежедневието

Такива официални упражнения са последвани от неформални упражнения за внимание. Те могат да се инсталират отново и отново през целия ден, без да се отделя допълнително време. По принцип всяка ежедневна дейност може да се превърне в малка медитация: станете, измийте се, измийте зъбите си, обуйте обувките, карайте колело, включете светлината и така нататък. Всеки момент, който съзнателно преживяваме и не го оставяме да работи механично, укрепва "мускула на вниманието" и ни позволява да усещаме настоящия момент по-интензивно.

Тъй като ядем и пием по няколко пъти на ден, това са добре дошли възможности за практикуване. Това се отнася и за приготвянето и подреждането след хранене: Изплакване на листата от маруля в студена вода, месене на тесто, разбъркване на супата в тенджерата или измиване на съдовете са прекрасни дейности, които можем да извършим внимателно.

Внимателен клин: СТОП, ALI или SARW техника

Всеки, който седи на компютъра често и дълго време, може да си спомни кратка почивка за внимателност с обикновен гонг.

Добра форма на кратко отпускане е да направите пауза и да се замислите. Защото не трябва да реагираме на стимул с директна реакция под контрола на автопилота. Можем да използваме пространството между тях, да вмъкнем клин на вниманието и след това съзнателно да решим как да действаме.

Този метод е толкова прост, колкото и ефективен и може да се използва в много ситуации, не само при стрес, но и при разговор или по време на хранене.

Прекъснете реакцията (стрес) със „спиране!“ И придобийте прозрение: Бих могъл, но не трябва да реагирам.
Дишайте дълбоко в стомаха си. Така тялото се успокоява и има почивка.
Наблюдение на чувства, мисли и усещания на тялото, без да ги оценява.
Вземете съзнателно решение да действате правилно.

Има различни мнемотехники като проста опора за тази техника.

SARW = Спрете - дишайте - отразявайте - избирайте

СПРИ СЕ = Спрете - Поемете въздух - Наблюдавайте - Продължете

Али = Дишайте - усмихвайте се * - пауза

* Усмивката в "ALI" е трик за използване на лицевите мускули, за да сигнализирате на мозъка, че се случва нещо забавно или релаксиращо.

Какви са ползите от вниманието при хранене?

Тези, които практикуват внимателност, рано или късно могат автоматично да променят хранителното си поведение. Внимателното хранене също може да се практикува изолирано. Това означава да бъдете с всичките си сетива, мисли и усещания в този момент, докато ядете, а не никъде другаде.

Това отнема време и между другото не се случва. Разговорите или радиото също отвличат вниманието. Следователно храненето с внимание няма да е възможно при всяко хранене и не във всяка ситуация. Но дори и неутралното наблюдение, че в момента не мога да се храня разумно, вече е съзнателен акт.

Внимателното хранене има много ефекти. Той увеличава стойността на удоволствието и радостта от яденето без чувство на съвест. Той отменя автопилота, който ни позволява да го вземем, без да се замисляме два пъти, и ни връща свободата на избор: Наистина ли искам втора помощ или вече съм пълен? Имам ли нужда от това парче торта или нещо друго: комфорт, забавление, награда?

Който яде внимателно, се чувства дълбоко в себе си, който иска да бъде нахранен: тялото или душата. Внимателното хранене може да помогне за идентифициране и промяна на хранителните навици и поведенчески модели. Например изпразване на чинията или игнориране на ръмжещ стомах.

Храненето с внимание е (не) лесно!

Има много „прости правила“ за повече внимание при хранене. При по-внимателен поглед обаче зад това има основни промени в поведението, които са всичко друго, но не и лесни. Всяка една все още може да бъде изпробвана отново и отново. Най-добре е да го правите постепенно, а не наведнъж. Опитните диетолози могат да ги включат в индивидуални консултации или курсове, използвайки подходящи упражнения.

Тези, които осъзнават качествата на внимателност, остават търпеливи и не се отказват, дори ако изглежда, че са се провалили. Като напомняне: Дори да забележите, че сте яли прекалено бързо или не сте дъвчели старателно, вече е упражнение на вниманието. Ето няколко примера:

7-те вида глад

Глад в стомаха

Празният стомах „ръмжи“. Правилният вид и количество храна задоволяват този стомашен глад. Това може да се установи при упражнение преди хранене чрез оценяване на глада по скала от 0 до 10. Подобна оценка помага и по време на хранене да се яде само достатъчно, докато стомахът се напълни удобно.

Глад за очите

Визуално изкусителните ястия апелират към глада за очите. Рекламата използва тези знания с апетитни изображения. Добре е да се знае, когато стомахът отчете „пълен“ и очите искат да ни убедят да направим сладолед. Можем да задоволим глада на очите си за красота с любезно подредена маса и добре декорирани ястия.

Назален глад

Правилните аромати ни карат да ядем повече или дори твърде много. В същото време нашето обоняние играе решаваща роля за вкусовия опит. Тези, които се хранят внимателно и дори подушват храната, могат да увеличат удоволствието и да задоволят носния си глад.

Глад в устата

Гладът в устата е тясно свързан с чувството за вкус. Той изисква храна, която индивидуално възприема като вкусна. И той изисква разнообразие. Съзнателният вкус, възприемането на цялото разнообразие от вкусове и консистенцията на храната могат да задоволят глада в устата.

Клетъчен глад

Клетъчното гладуване описва идеята, че тялото знае точно от какво се нуждаем. Добре известни примери са желанието за солена храна при диария, за сладки при хипогликемия или жажда. Колкото по-близо слушаме телата си, толкова по-добре ще можем да разпознаем тези сигнали в даден момент.

Психичен глад

Информацията и многото гласове в главата оформят умствения глад: Какво е здравословно и кое не? По-добре повече или по-малко въглехидрати? Несигурността пред потока от информация и собствените нужди прави умствения глад голямо предизвикателство. Упражненията за медитация и внимателното хранене могат да успокоят ума.

Сърдечен глад

Без значение колко добър вкус има храната: Тя не може да задоволи нуждата от близост, любов и щастие. Такъв глад за сърцето може да възникне и от чувство на скука или празнота и от стрес. Следователно сърдечният глад може да бъде задоволен само чрез признаване и удовлетворяване на действителните нужди.