Допълнение и информация

Петте най-важни добавки за изграждане на мускули

Тази статия има за цел да обясни най-добрите добавки за изграждане на мускули. Има голям и неясен брой добавки за изграждане на мускули и това от своя страна от безброй доставчици на пазара. Поради това искаме да ограничим темата за добавките във фитнес спорта до онези продукти, които са се доказали и са полезни.
При условие, че ежедневната ви диета е балансирана спрямо целта, която сте си поставили, и че вашите тренировъчни звена са планирани и изпълнени по съответния начин, използването на хранителни добавки си струва!

Спортните учени и специалисти по хранене считат следните вещества и активни съставки за ефективни добавки за изграждане на мускули:
• Протеинови/протеинови шейкове
• Омега-3 мастни киселини
• Креатин
• Витамин D3
• Аминокиселина с разклонени вериги (BCAA)

1. Протеинови/протеинови шейкове

Правилната доза:

Опитайте се да осигурите на тялото си около 2g протеин на кг телесно тегло. Пример: човек с тегло 80 кг трябва да консумира 160 g протеин дневно.
От една страна чрез ежедневната богата на протеини диета, а от друга с помощта на протеинови шейкове. Например трябва да приемате многокомпонентен протеин около два пъти. веднъж като лека закуска между храненията и в идеалния случай преди лягане - за предпочитане около 25-50g.

Съвет: Суроватъчният протеин е идеален преди и/или след тренировка. Шейк, направен от 25-50g суроватъчен протеин, бързо ви доставя важните аминокиселини и добра част от BCAA и глутамин. В комбинация с 3-5g креатин и приблизително 40-80g въглехидрати с къса верига, като декстроза, той значително насърчава изграждането на мускули. Това предотвратява използването на аминокиселините за производство на енергия вместо за изграждане на мускули.

2. Омега-3 мастни киселини

Правилната доза:

Добавката омега-3, приготвена от морска риба или още по-добре крил/скариди, е по-евтината и по-безопасна алтернатива на постоянната консумация под формата на ленено масло и тлъста риба. Ежедневният непрекъснат прием от 3 - 5 g е оптималната форма на прием.

3. Креатин

Креатинът е може би една от най-известните добавки в бодибилдинга и фитнес индустрията. Креатинът може да се произвежда от самия организъм и също така се усвоява добре чрез храна като месо и риба (1g). По този начин нуждите на човек са покрити, стига да не са изложени на силен физически стрес. Нуждата се увеличава чрез интензивни спортни единици, за предпочитане при силови и високоскоростни спортове. Във връзка с фитнес целите, допълнителен прием на креатин има смисъл както по време на тренировка, така и по време на диета, за да се поддържат силата и мускулите.
Креатинът насочва водата към мускулните клетки и временно увеличава вашата енергия и сила. Повишената стойност на креатина, дължаща се на добавките, подобрява регенерацията на АТФ в мускулните клетки, така че максималната сила да се поддържа по-дълго. Освен това, мускулната умора трябва да се забави при стрес.

Правилната доза:

Ежедневният непрекъснат прием на 3-5g креатин е оптималната доза. Циклите на поглъщане за период от 6-8 седмици също са често срещани.
Или алтернативно 3-5 грама в тренировъчни дни преди или след тренировка, за да се подобри транспортирането на хранителни вещества в мускулните клетки.
Съвет: Използвайте 3–5 g креатин заедно с 25–50 g суроватъчен протеин и най-малко 40 g въглехидрати с къса верига. Това повишава нивата на инсулина, което подобрява абсорбцията на креатин.

4. Витамин D3

Прекалено ниските нива на витамин D са често срещани. Особено защото днес не получаваме достатъчно слънчева светлина с начина си на живот. Витамин D обаче може да се набави и чрез храната. Приемът на витамин D чрез храна (яйца, риба, мляко) за съжаление не е достатъчен, за да отговори на нуждите, така че хората се нуждаят от много слънчева светлина или добавка от витамин D като заместител.
Добавянето на витамин D носи много предимства като повишена умствена работоспособност, здраве на костите, по-добра имунна система и благосъстояние, както и намалени рискове от рак, сърдечни заболявания, диабет, множествена склероза, високо кръвно налягане и остеопороза. Много автоимунни заболявания изглежда са свързани с дефицит на витамин D. Също така е важно за спортистите да повишава нивата на тестостерон и да подпомага изграждането на мускули.
Забележка: В допълнение към витамин D, жизненоважните вещества, витамините E, C и B-12, както и минералите магнезий и цинк си заслужават да бъдат разгледани под формата на добавка. Алтернативно, витамин/минерален комплекс е добро решение като основно снабдяване.

Правилната доза:

Ежедневният препоръчителен прием е 2000–4000 IU (1000 IE = 25 mcg)
Съвет: Най-добре е да го приемате сутрин заедно с омега-3 мастни киселини, тъй като някои спортисти съобщават за повишено шофиране.

5. Аминокиселина с разклонени вериги (BCAA)

Трите най-често срещани аминокиселини в човешкото тяло са левцин, изолевцин и валин - BCAA. Аминокиселините с разклонени вериги, на английски: аминокиселините с разклонена верига съставляват над 30% от мускулите в човешкото тяло. Освен това само тези три аминокиселини могат да се използват директно в организма, без първо да преминат през черния дроб и да се наложи да бъдат усвоени. Те могат да се използват директно в скелетните мускули. За усвояването им не е необходима енергия, но те могат директно да снабдяват мускулите.
BCAA се използват като хранителни добавки във всички видове спорт, следователно за предпочитане при тренировки с тежести, но също така и при спортове за издръжливост!

Правилната доза:

В нетренировъчни дни, сутрин преди закуска 5g и в тренировъчни дни по 5g всеки около 30 минути. преди тренировка и още 5g веднага след тренировка.
Съвет: Уверете се, че консумирате поне 10g дневно. Допълнете протеиновия си шейк с 5g BCAA. Много спортисти обичат да използват BCAA аминокиселини за допълване на казеиновия шейк, който често се консумира вечер преди лягане!

eScan - измерването на метаболизма

Хранителни вещества, кислород и енергия: разтворът е метаболитно измерване.

Киселинно-алкален баланс

Балансираният киселинно-алкален баланс е част от основата на нашето здраве, необходимо е да поддържаме баланс на много телесни функции и да избягваме вредни последици.

Здравословни рецепти

Голям избор от здравословни рецепти за засилена имунна система и здравословна диета.