Джогинг Така мъжете бягат правилно

11.09.2015 г., 10:11 ч. | aja/Sabine Kelle - издирван.de

Една улица - един човек. Това е всичко, което е необходимо за джогинг. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

Искате ли да се подготвите? Джогингът е най-лесното нещо, което можете да направите. Професионалният спортист Ян Фитшен разкрива най-важните неща, които не трябва да се правят за джогинг, и дава конкретни съвети на мъжете.

Ян Фитшен спечели европейската титла през 2006 г. в бягане на 10 000 метра; През 2013 г. стана шампион на Германия в полумаратона. Бягането е неговата страст и той вече е написал книга за това („Wunderläuferland Кения“). В момента той тренира начинаещи и напреднали бегачи в Берлин в Nike + Run Club. Така той знае как върви заекът (и човекът).

Мъжете са прекалено преследвани

Ако започнете да бягате, не прекалявайте: Никой не очаква да избягате маратон веднага. Особено мъжете са склонни да преувеличават. „Според моя опит мъжете често тичат по-упорито от жените - казва Ян Фитчен - понякога приемат всяка тренировка като състезание, което не е задължително да допринесе за добро подобрение във формата. Поради това той препоръчва на мъжете да намалят максимално своите бягания в "червения диапазон на скоростта". "Обичам да изследвам ограниченията от време на време, но не през цялото време." Първо намерете цел: "Искате ли да станете по-здрави, да отслабнете или дори да проведете състезание? Направете тази цел конкретна, направете я измерима." Често можете да прочетете, че целите трябва да са реалистични. Но Fitschen контрира: „Можете да си поставите голяма цел и да определите междинни цели по пътя дотам“. >>

Както при пистата, няма нужда да поставяте нов рекорд за скорост. Изследване на Спортния университет в Кьолн установи, че само 41 процента от мъжете изпълняват препоръчаното темпо. Така че спокойно. Кървавите начинаещи трябва да тичат минута и да ходят минута десет пъти. „Само много малко могат да пробягат по-голям от километър подред без тренировка“, казва професионалният бегач Фитшен. "Правите едноминутните бягания три пъти през първата седмица с интервал от един ден. През втората седмица изпълнявате всяка втора секция за две минути", а през третата седмица обикновено увеличавате до двуминутни интервали. "Когато осъзнаеш, че можеш да направиш повече, тичаш все повече и повече."

Една улица - един човек. Това е всичко, което е необходимо за джогинг. Но подходящите дрехи и обувки са предимство. По-долу ще намерите препоръките на нашия редакционен екип. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

Бегачът на дълги разстояния и европейският шампион Ян Фитчен тренира начинаещи. Той ни дава и ценни съвети. Например: „Поставете си голяма цел и дефинирайте междинни цели по пътя.“ (Източник: Nike +)

Обувки като Nike Free (от 160 евро) ви дават усещането да ходите боси. Можете дори да им дадете личен дизайн онлайн. (Източник: Nike)

Ако ходите по мек горски под, можете да опитате модел на бос крак. Според девиза: „Колкото е необходимо обувки, колкото е възможно повече боси” Джо Нимбъл произвежда почти боси обувки. Специалното при Nimbletoes (от 150 евро) е т. Нар. Шнуровка Archraiser, която трябва да повдигне стъпалото. Производителят на обувки Baden Bär стои зад глобално успешните маратонки за бягане. (Източник: Джо Нимбъл)

Модел за всички боси фетишисти: Моделът Bikila на Five Fingers от Vibram струва около 150 евро. (Източник: Vibram)

Можете също така да започнете с класическа обувка за бягане като Nike Zoom Air (около 110 евро). (Източник: Nike)

Ultra Boost от Adidas (около 130 евро) удобно амортизира шокове, когато стъпва. (Източник: Adidas)

Gel-Kayano 21 от Asics (около 190 евро) е идеален за дълги писти. (Източник: Asics)

Марката Thoni Mara е вдъхновена от маратонци: с функционалната риза (около 45 евро), панталони за бягане (около 55 евро) и ултра лекото яке (около 99 евро) имате пълен екип за бягане. (Източник: Тони Мара)

Пускането на екологично съзнателно начало с обувките: Заедно с Parley, Adidas проектира тези модерни обувки за бягане, изработени от рециклирани материали, които ще бъдат пуснати по-късно тази година. Parley for the Oceans е организация, съставена от творци, мислители и лидери, които се ангажират с повишаване на осведомеността за състоянието на нашите океани. (Източник: Adidas)

Елегантният пуловер за джогинг от Pyrates (около 540 евро) е направен от специални протеинови влакна. (Източник: Пирати)

Функционални влакна като ризата с дълги ръкави и панталоните за джогинг от Pyrates (за 216 и 450 евро) гарантират комфортен климат. (Източник: Пирати)

Uvu екипира екстремни спортисти: Якето Cold Race ви държи на топло до минус 40 градуса и струва около 1670 евро. (Източник: Uvu)

Личният треньор сред пулсомерите: Ironman Target Trainer от Timex (около 150 евро) е оборудван с мулти-тренировъчна памет, цифров сърдечен ритъм, звукова аларма и TapScreen. (Източник: Timex)

Начинаещите могат да се справят и с относително прост часовник като Apple Watch. Притежава вграден пулсомер, акселерометър и жироскоп. (Източник: Apple)

Линията Porsche Design от Adidas също предлага страхотно проектирани стилове. (Източник: Adidas)

Добра мярка за разумно темпо е разговорът: ако все още можете да проведете някакъв разговор, докато бягате, вие крачите добре. Ако трябва само да кажеш задъхан, тичаш твърде бързо. Неприятните последици: шевове в страни и болки в мускулите. Съвет към взискателните сред вас: Ако бягате прекалено бързо, едва ли имате място за подобрение. >>

Фитшен препоръчва „да се възползвате от бягане в група“. Това мотивира, можете да споделяте опит с другите и да получавате допълнителни съвети за обучение. Можете също така да контролирате по-добре темпото си.

Ако бягате сами, можете да проверите темпото си с пулсомери. За начинаещи е достатъчен пулсомер, който показва сърдечната честота и предлага опция за въвеждане на горна и долна граница. Ако стойността е надвишена или не е достигната, се чува звуков сигнал. Амбициозните спортисти трябва да инвестират в устройство като Target Trainer от Times (около 150 евро), което е едновременно тренировъчен спътник и контролер. Производителите на спортни стоки също предлагат приложения за обучение и тренировки или подходящата музика.

Изборът на маршрут: недра и наклон

Къде трябва да бягате За начинаещи Fitschen препоръчва "маршрут, който е възможно най-плосък. За предпочитане нещо без прави, които са твърде дълги, ако е възможно на мека горска земя." За да няма скука, трябва да има и разнообразие в зоната за бягане. „Разтягането с криви е по-лесно да се управлява психически, отколкото прав участък, при който не се чувствате като че ли напредвате.“ Парковете са идеални, тъй като има извивки, препятствия и поне малки склонове.

Правилните обувки за бягане

Това, от което абсолютно се нуждаете за бягане, са правилните обувки за бягане. Отново и отново виждате бегачи по тротоари и улици в големия град. „С правилната обувка земята е от второстепенно значение“, казва Фитшен. Всеки, който ходи по твърд бетон, определено трябва да носи подходящо омекотени маратонки. Дори ако тенденцията на бос крак е непрекъсната, трябва да носите обувки с възглавница на твърди повърхности. Трябва да „изберете обувка, която отговаря на вашия стил на бягане, тегло и маршрут“. За да намерят перфектната обувка, търговците и производителите на спортни обувки предлагат специални тестове на бягащи пътеки. Определено трябва да забележите това. Главно защото можете да тествате обувката по този начин. >>

Няма как да сбъркате с класически модели като Ultra Boost от Adidas, Nike Zoom Air или Gel-Kayano от Asics. Ако, от друга страна, ходите по мек горски под, тогава можете уверено да опитате модел на бос крак. Те имат така наречената шнуровка Archraiser, която трябва да повдигне стъпалото.

Правилното облекло за спорт

Не трябва да липсват и правилните дрехи за бягане. Fitschen препоръчва: "Дишащите, функционални и визуално убедителни стилове на бягане не само ви карат да се чувствате по-бързо. Сравнително плътно прилепналите парчета са по-добри, защото всичко, което шамари наоколо, може да струва нерви." По-малкото е повече тук: "Движението генерира толкова много топлина, че няма значение дали все още треперите през първите пет минути." Особено тези, които решат да се кандидатират постоянно, трябва да инвестират в по-високо качество, особено за студения сезон. Вече познавате функционалните влакна. Все повече аспекти като защитни и лечебни ефекти намират своето място в производството на фибри. Етикетът Pyrates е разработил специални протеинови влакна, които освен класическите предимства като подобрен транспорт на влага, предлагат и UV защита с фактор 50.

Особено важно за мъжете: „тренировка“ след бягане

След бягането определено трябва да се разтегнете - въпреки че ефектът е спорен, гъвкавият мускул е по-добре оборудван срещу наранявания. Жените са по-малко склонни да се наранят, тъй като мускулите и съединителната им тъкан са по-гъвкави. "Особено когато е студено е много важно незабавно да се преоблечете в сухо облекло, в противен случай тялото се охлажда много бързо и съществува риск от настинка. Освен това балансът на течностите трябва да бъде балансиран бързо. Не винаги трябва да бъде спортната напитка. Водата и ябълковият шприц са достатъчни . "

Бързо ще забележите ефекта, казва професионалният бегач Фитшен: "След три седмици ще забележите, че напредвате по-добре. След месец ще видите промените в тялото си и приятелите също ще забележат, че нещо е различно." Той дава съвет: "Правете снимки, преди да започнете да бягате и сравнете по-късно." Ще видите, „по-динамичният ви начин на живот променя цялостния облик“. Можете също да намерите всички съвети в нашето фотошоу.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.