Джогинг за начинаещи

Карола Фелхнер е писател на свободна практика в медицинския екип на NetDoktor и сертифициран съветник за обучение и хранене. Работила е за различни специализирани списания и онлайн портали, преди да стане журналист на свободна практика през 2015 г. Преди да започне стажа си, тя учи превод и устен превод в Кемптен и Мюнхен.

Ако искате да намалите биологичната си възраст, да поддържате теглото и кръвните си стойности под контрол и да изчистите главата си, трябва редовно да джогирате. За начинаещи често изглежда немислимо да изминат няколко километра подред. Но само пет до десет минути на ден са достатъчни, за да направите нещо добро за вашето здраве. Прочетете тук как можете да започнете да джогирате без наранявания, с кое оборудване е препоръчително да започнете и как можете да изградите разумно тренировката си според правилото за 10 процента.

"> Джогинг за начинаещи: Как да започнете джогинг?

Добрата новина: по принцип всеки може да джогира. Това обаче се отнася за начинаещи. Ако все още не сте спортували, направили сте по-дълга почивка, имате наднормено тегло, имате сърдечно-съдови заболявания или сте на възраст над 35 години, трябва предварително да направите медицински преглед. Това се покрива от здравноосигурителните компании (на всеки две години) и гарантира, че можете да започнете да джогирате без никакви рискове за здравето.

За начинаещите е важно да отделят време при джогинг. Да се научиш да джогираш не е нещо, което трябва да пречупиш през коляното си за една нощ. Опасността от претоварване на мускулно-скелетната система и риск от наранявания би била твърде голяма при джогинг. Начинаещите не трябва да се опитват да джогират на пет километра веднага. По-препоръчително е нежен старт, т.е. редуване между участъци за бягане и ходене. Можете постепенно да увеличавате секциите за джогинг на седмица. Това дава на мускулите, сухожилията, сухожилията, а също и на състоянието шанс да се приспособят към натоварването. Като насока: Не увеличавайте обхвата с повече от 10 процента на седмица.

Джогинг за начинаещи: основното оборудване

За фазата с пасажи за бягане и ходене при джогинг за начинаещи са достатъчни маратонки, тениски и спортни или спортни панталони. Ръчен часовник (без кожена каишка заради потта) или мобилен телефон са полезни, за да следите времето.

Искате ли да продължите да джогирате? Тогава вземете поне чифт добри маратонки. Това предпазва и поддържа крака по време на бягане.

Джогинг за начинаещи: колко често и колко дълго?

Когато се учиш да ходиш, като начинаещ, не трябва (все още) да се ориентираш към определени километри, а към минути. Следователно смисленото обучение за бягане за начинаещи не работи със спецификации като „джогинг три километра наведнъж“, а по-скоро с „общо 15 минути в движение“, например. Всеки начинаещ може да раздели това общо време на секции за бягане и ходене, в зависимост от способностите му. Защото дори бързата разходка е движение - а от здравна гледна точка е много по-добре, отколкото да седите на дивана. Ако сте абсолютно начинаещ и искате да бягате 30 минути, трябва да си дадете от осем до дванадесет седмици.

Би било идеално, ако можете да правите три до четири сесии от по 15 до 20 минути всяка седмица. В средносрочен план можете да джогирате между един до един и половина часа седмично, разделени на три единици. Според сегашното състояние на знанието тази експозиция се счита за оптимална по отношение на здравето.

Джогинг за начинаещи: Темпото

Тичането за начинаещи обикновено е достатъчно предизвикателство само по себе си. Следователно скоростта не трябва първоначално да играе роля. Ако в началото бързото ходене и умереното бягане се чувстват почти еднакво бързо, това е добре. Бавно се увеличавайте от темпо на ходене от 4 до 5 км/ч и само малко по-бърз джогинг до 6 до 7 км/ч. Само когато се чувствате комфортно с него, вие се подобрявате още повече. Поне два дни почивка на седмица са задължителни, за да се даде шанс на тялото да се възстанови и да се адаптира към необичайния стрес.

"> Джогинг за начинаещи: Съвети за напредък и мотивация

Бихте ли искали да развиете рутинно бягане, но не сте сигурни как да започнете да джогирате? Съвети като следните ще ви помогнат да следите: