Джогинг: оптималното време за работа

Джогинг Колко дълго трябва да бъде работещата единица?

На въпроси относно оптималното време за работа не може да се отговори общо, само предварително. Защото: При планирането на тренировката продължителността на отделните бягания зависи от нивото на тренировка, от една страна, и от целта на тренировката, от друга. Можете постепенно да увеличавате обхвата с нарастващо бягане, което също е необходимо, за да можете да бягате на по-дълги разстояния като маратон без почивка. От друга страна, интензивността също играе роля: колкото по-стресиращо е устройството, т.е. колкото по-висока е скоростта или по-профилираният терен, толкова по-кратък може да бъде или трябва да бъде бягането. Зависи какво се опитвате да постигнете с всяко бягане и упражнение като цяло.

Ако бягането е свързано с поддържане на форма като цяло, т.е.трениране на сърдечно-съдовата система, тогава е достатъчно да бягате по 20 минути три пъти седмично. И дори можете да стигнете под тази граница: дори светкавиците от само десет минути имат положителни ефекти. Две такива единици са почти толкова добри, колкото 20-минутно бягане.

За проучване от Станфордския университет (САЩ) бяха сравнени две тренировъчни програми с ходови единици с различна дължина. Една група тичаше 30 минути направо с умерена интензивност пет дни подред. Втора група също провеждаше три 10-минутни единици на ден в продължение на пет последователни дни със същия интензитет (с поне четиричасови почивки между единиците). Резултат: След осем седмици участниците в двете групи показаха подобрение в издръжливостта си от дванадесет процента, средната им сърдечна честота бе спаднала с шест удара и те бяха загубили средно 1,8 килограма.

Заключение: Очевидно подобно ниво на годност може да се постигне с къси единици, както с по-дългите. И все пак 30-минутните единици имаха физиологично предимство по отношение на тренировката: Те подобриха максималния капацитет за усвояване на кислород с 14% в сравнение с само осем процента в другата група.

Друго проучване установи, че три 35- до 45-минутни единици на седмица подобряват максималното усвояване на кислород с повече от пет писти със същия интензитет от 25 до 35 минути, въпреки по-високата честота на тренировка и общата продължителност на втората програма. Възможно обяснение: Първите две минути от всяко бягане са от малка полза, тъй като самото повишено количество кислород отнема толкова време, за да стигне през кръвта до клетките. Обучението насърчава аеробната издръжливост само когато консумацията на кислород (поради упражнения) и снабдяването с кислород от енергийния метаболизъм са в баланс. А при 10-минутно бягане две „безполезни“ минути са по-важни, отколкото при 30 или 40 минути. В допълнение, бавните мускулни влакна се уморяват с по-дълго време на работа. Бързите мускулни влакна скачат и се „учат“ да работят аеробно. Резултатът: общо увеличен аеробен капацитет и подобрена издръжливост.

Пирамидалното бягане е вариант на интервално обучение.

Няма групово обучение заради Corona? Останете на линия с нашите съвети!