Достатъчно 3000+ ккал на ден, за да натрупате маса?

В момента използвам приложение, за да наблюдавам и влияя върху увеличаването на калориите си. Целта ми е да натрупам маса за тренировки. Висок съм около 175 см и тежа около 60 кг (ако това е важно). Сега просто исках да разбера дали увеличаването на калориите с 3000+ kcal на ден е достатъчно. Според приложението ми и опаковката на храните получавам 2800-3100kcal на ден.

Ако изгарям kcal отново в тренировъчните дни, тогава трябва да взема и броя на изгорените калории, за да има винаги една калория +?

Също така пия 2 протеинови шейка в деня на тренировката и на следващия ден, един сутрин и един вечер.

6 отговора

Е, зависи от това колко сте мускулести и метаболизмът ви работи.

За мен отне около 5000-6000 kcal миналата година, за да натрупам маса, защото метаболизмът ми беше изключително висок.

Трябва да разберете сами - шофирайте с 3100kcal на ден и 500kcal повече в тренировъчни дни.

Ако след 2 седмици все още не сте добавили нищо - тогава трябва да направите всичко + 500kcal отново и след това отново и отново и отново - докато не напреднете.

да, всъщност съм доста мускулест ^^. Тренирам от една година и малко от това помогна, но бих искал да взема всичко по-сериозно.

Мисля, че метаболизмът ми също е сравнително висок. Мога да ям почти всичко и едва ли някога ще наддавам, докато други биха наддали много бързо.: /

В момента тренирам на маса (за следващата година), но не съм в настроение за фазата на дефибрилация тази година. Аз също искам да тежа 105 кг с KFA под 10% през следващата година.

Тренирам през ден - т.е. понеделник, сряда, петък, слънце, вторник, четвъртък, събота и след това отново. Дните между тях карам нормалната консумация на kcal от 3000 kcal. В тренировъчните дни карам 4000kcal.

Но културизмът/фитнесът е много индивидуален.

Това, което току-що написах, колко написано, се отнася за мен.

Това, което обаче мога да виждам много често във фитнеса, е:

че много посетители на фитнес взимат твърде малко тежести.
Те се въртят наоколо с него и след година все още изглеждат като праз.

Определено трябва да правите тези 3 основни упражнения 1-2 пъти седмично:
Мъртва тяга с възможно най-голямо тегло. 8-10 повторения от 3 сета
Бенч преса с възможно най-голямо тегло. 8-10 повторения от 3 сета
Клякания с възможно най-голямо тегло! 8-10 повторения от 3 сета

Както казах, това са основни упражнения, гледайте различни видеоклипове в YT. Мъртвата тяга и клякането са особено важни!

Откакто правя тези упражнения, напредвам!:-)

много благодаря за помощта. Фазата маса/дефиниция все още не е проблем за мен. Засега и аз не се интересувам от професионален бодибилдинг, но наистина само за да стана малко по-атлетичен и вече да не приличам на стълб с дълги, кльощави ръце.

Сменям тренировъчния план на всеки 3 месеца. Мъртвата тяга е възможна в тази (в специална форма), но пресата е включена в последната. Но ще видя, че тези упражнения ще бъдат включени в следващото.

Във вашите 3 основни упражнения два пъти сте писали мъртва тяга. Вероятно сте имали предвид някога клякания. Явно сте били отдавна с целта от 105 кг чиста маса. Питащият е на 17 и има само една година опит в обучението. Съгласен съм, че упражненията са от съществено значение за изграждане на маса, но 17-годишните обикновено използват твърде много тегло и твърде небрежна техника. И това е много опасно, особено при 3-те основни упражнения. Ето защо, още един съвет към питащия: НИКОГА не практикувайте тези упражнения без тренировъчен партньор. Без техническа поддръжка и надзор ще се нараните. LG

Винаги трябва да го имаш вътре:)

Мъртва тяга с възможно най-голямо тегло. 8-10 повторения от 3 сета
Бенч преса с възможно най-голямо тегло. 8-10 повторения от 3 сета
Клякания с възможно най-голямо тегло! 8-10 повторения от 3 сета

Има мъртва тяга, лежанки и клекове.

Абсолютно съм съгласен. Разбира се, ТРЯБВА да гледа тези упражнения с треньор или партньор. Разбира се, НЕ ТРЯБВА да започва директно с 40 кг (на страна)!

В който. Можете също така да запишете мъртвата тяга 3 пъти, защото това е страхотно упражнение: D

Да, когато се съгласите с новия план за обучение, всяко упражнение се проверява с треньора и се гарантира, че всичко е направено правилно.

как имаш предвид за 2х мъртва тяга в основните упражнения? не го видях.

Основните упражнения ВИНАГИ трябва да имат своето място във ВСЯКА програма. НО: Технологията е най-важното нещо. Както току-що написах в коментара: Имате нужда от опитен партньор за обучение, който се уверява, че го правите правилно + ви помага, когато достигнете своите граници. И трябва, ако искате да растете. И си поставете цели. Да бъдеш „по-спортен“ не е цел. Поставете си за цел да добавяте килограм маса всеки месец. Проверявайте за тази цел всяка неделя сутрин, след като използвате тоалетната за първи път преди закуска. Запишете какво правите. Кое упражнение, колко тегло, колко WH и т.н. Така че можете да видите къде се подобрявате и къде имате слабости. Направете вашите слабости силни страни! Рутината, дисциплината и търпението ще ви доведат до вашата цел. Успех, всичко най-добро. LG