хранене

План за хранене с тренировки с тежести

Ето диета за това как да изградите чиста мускулна маса и по този начин да увеличите силата си.

яйчен белтък прах

Програма за чиста маса за изграждане на мускули

Този диетичен план е създаден, за да го постигне за да добавите максимално количество мускули и в същото време да не слагате твърде много телесни мазнини. Това е няма програма за групиране където след това вашите трудно спечелени мускули са покрити с дебел слой мазнини. От което можете да се измъкнете само по-късно с твърда диета. Тази програма ще ви помогне, значително количество от Изграждане на мускули. Макро хранителните стойности са за 100 кг спортист със среден метаболизъм.

За да направите това за това изчислете собственото си телесно тегло, просто разделете собственото си тегло на 100 и след това умножете стойностите на макронутриентите и калориите за всяко хранене по това число и коригирайте съответно количеството храна. Например, ако тежите 75 кг, броят е 0,75 (75/100 = 0,75). За да определите сумата за хранене 1, направете следното. 0.75 × 39 = 29g протеинов протеин, 0.75 × 56 = 42g въглехидрати, 0.75 × 24 = 18g мазнини и 0.75 × 600 = 450g калории .

Ако сте човек с много висок метаболизъм, можете просто да добавите 500 калории на ден и да коригирате съответно отделните количества, за да спечелите повече мускули или ако имате много бавен метаболизъм, след това намалявате с 500 калории на ден. Не забравяйте, че това са само груби насоки и корекциите могат да бъдат направени лесно по време на програмата, ако се напълнеете или натрупате твърде малко мускули.

Разгледайте и Полезни кухненски джаджи, за да готвите по-бързо и по този начин прекарвате по-малко време в кухнята и въпреки това създавате добър хранителен план за силови тренировки.

Тренировка с тежести план за хранене тренировъчен ден
  • Храна 1: 3 цели яйца, 2 големи белтъка, 1 чаша овесени ядки. Протеини-39g въглехидрати-56g мазнини-24g калории-600kcal.
  • Храна 2: 2 лъжички яйчен белтък на прах и 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло
    Протеини-67g въглехидрати-12g мазнини-19g калории-470kcal.
  • Храна 3: 200 г постно месо (пилешки гърди, пуешки гърди, бяла риба) и 1/4 чаша орехи или бадеми, 1/2 чаша кафяв ориз. Протеини-63g въглехидрати-37g мазнини-27g калории-625kcal.
  • Храна 4: 2 лъжички яйчен белтък на прах и 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло
    Протеини-67g въглехидрати-12g мазнини-19g калории-470kcal.
  • Храна 5: (след тренировка) 200g постно месо (пилешки гърди, пуешки гърди, бяла риба) 1 чаша кафяв ориз. Протеини-61g Въглехидрати-86g Мазнини-6g Калории-660kcal.
  • Храна 6: 3 цели яйца големи. Протеини-21g въглехидрати-3g мазнини-18g калории-275kcal.

Ако искате да знаете от къде купувам повечето от добавките си с добро съотношение цена-качество, разгледайте следния магазин. Ако използвате връзката, ще получите и 25% отстъпка.

Общо: протеини-318g въглехидрати-206g мазнини-113g калории-3100kcal

План за хранене с тренировки с тежести ден без тренировка
  • Храна 1: 3 цели яйца, 2 големи белтъка, 1 чаша овесени ядки. Протеини-39g въглехидрати-56g мазнини-24g калории-600kcal.
  • Храна 2: 2 лъжички яйчен белтък на прах и 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло
    Протеини-67g въглехидрати-12g мазнини-19g калории-470kcal.
  • Храна 3: 200 г постно месо (пилешки гърди, пуешки гърди, бяла риба) и 1/4 чаша орехи или бадеми, 1/2 чаша кафяв ориз. Протеини-63g въглехидрати-37g мазнини-27g калории-625kcal.
  • Храна 4: 2 лъжички яйчен белтък на прах и 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло
    Протеини-67g въглехидрати-12g мазнини-19g калории-470kcal.
  • Храна 5: 200 г мазно месо като пържола, сьомга или риба меч и малка салата с 1,5 супени лъжици местен студено пресован зехтин или масло от макадамия. 1 супена лъжица оцет, за вкус, ако ви харесва и 150 г сладки или червени картофи на фурна. Протеини-64g въглехидрати-30g мазнини-32g калории-675kcal.
  • Храна 6: 3 цели яйца големи. Протеини-21g въглехидрати-3g мазнини-18g калории-275kcal.

Общо: протеини-316g въглехидрати-123g мазнини-136g калории-2965kcal

Така че ето как би могъл да изглежда планът за хранене за силови тренировки.

За да можете да тренирате наистина усилено и да натрупвате мускули, тогава имате нужда и от вас дясното равновесие. Обърнете внимание на следните сравнения

Или разгледайте най-важните добавки с един поглед. Това ще ви помогне да изградите мускули и вашата диета.