Пълноценно хранене - изпълнение

10-те правила на DGE, триъгълните хранителни пирамиди от професионалните общества, триизмерната хранителна пирамида DGE, хранителният кръг DGE или американският модел MyPlate (Mein Teller) на USDA имат за цел да спомогнат за консолидирането на здравословна, пълноценна диета в ежедневието.

Хранителната пирамида

Хранителната пирамида (виж по-долу) използва сегменти с различни размери, за да илюстрира количеството, в което отделните групи храни (напр. Зърнени храни) трябва да допринесат за диетата, за да се осигури пълноценна диета. Колкото по-голямо е полето, толкова по-голям е делът на тези храни в ежедневното меню. Освен това желаната връзка между групите храни става ясна. По-подробна информация за препоръчаните количества храна е дадена в препоръките за консумация.

Триизмерната хранителна пирамида DGE

Триизмерната хранителна пирамида на Германското общество по хранене (2005) показва препоръчителните количества храни, както и качеството на отделните храни в рамките на хранителните групи.

Хранителната група DGE

DGE Nutrition Circle се основава на обширни изчисления, като се вземат предвид референтните стойности на D-A-CH и дава бърз преглед на количествата, в които отделните групи храни трябва да бъдат в ежедневната ни диета, така че да сме оптимално снабдени с всички хранителни вещества, витамини и минерали.

Той е разделен на шест различни по големина сегменти 1, при което напитките са показани като седмата група в центъра на кръга:

1. Зърнени храни, зърнени продукти и картофи (30%)

2. Зеленчуци (26%)

3. Плодове (17%)

4. Мляко и млечни продукти (18%)

5. Месо, колбаси, риба и яйца (7%)

6. Масла и мазнини (2%)

7. Напитки

Препоръките за консумация за възрастни се основават на изчисленията за групата на хранене DGE и осигуряват солидна ориентация за прилагането на пълноценна диета в ежедневието.

1 С изключение на напитките, подразделението се основава на процентите от теглото на всяка група спрямо общото тегло на дневната консумация и отчита възрастни жени и мъже (> 25 години) с енергийни нужди от 1600 до 2400 kcal на ден.

Плочата за храна

От юни 2011 г. Американското министерство на земеделието (USDA) използва плоча ("MyPlate") в допълнение към обичайното представяне на пирамидата. Сега това се използва от организацията като приоритетен символ, за да стане ясно колко от коя група храни трябва да се консумира. Простото представяне под формата на „здравословна чиния“ има за цел да подпомогне потребителите по лесно разбираем начин при развиването на здравословно хранително поведение.

"MyPlate" принципи и препоръчителни количества за развиване на по-здравословни хранителни навици:

Всички храни и напитки имат значение - Разнообразието, количеството и съдържанието на хранителни вещества са решаващи.

За да се получат всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае, здравословните храни и напитки трябва да бъдат избрани от следните пет групи храни:

Плодове: 1,5 - 2 чаши плодове или 100% плодов сок, за предпочитане пресни, но също консервирани, замразени или изсушени, цели или пюрирани, броят.

Зеленчуци: 2 - 3 чаши зеленчуци или 100% зеленчуков сок, сурови, варени, пресни, замразени, консервирани, сушени или лиофилизирани, цели, нарязани или пюрирани.

Зърно: 5 - 8 порции ("унция-еквиваленти" *); това включва всички зърнени култури и зърнени продукти, направени от пшеница, ориз, овес, царевично брашно, ечемик или други зърнени култури като хляб, тестени изделия, овесени люспи, зърнени закуски, тортили или зърнени храни.

Храни, богати на протеини: 5-6 порции ("унция-еквиваленти" *); това включва месо, птици, риба и морски дарове, боб и грах, яйца и соеви продукти.

Млечни продукти: 3 порции ("чаши") дневно. Една порция е равна на:

1 чаша мляко, кисело мляко или соево мляко
1,5 унции (около 45 грама) изцяло натурално сирене
2 унции (около 60 г) топено сирене

Изберете храни и напитки с ниско съдържание на наситени мазнини, сол и добавена захар, за спестяване на калории, противодействие на наднорменото тегло и затлъстяване и намаляване на риска от високо кръвно налягане.

Масло: 5-7 чаени лъжички дневно, включително растителни масла, маргарин, майонеза, в салатни превръзки, маслини, авокадо, фъстъчено масло, ядки и семена. Избор: повече растителни и по-малко животински мазнини. Предпочитайте храни с ниско съдържание на мазнини с млечни продукти и месо.

Сол: Обърнете внимание на хранителната информация и предпочитайте храни с по-малко сол, приготвяйте ястия прясно или използвайте билки и подправки.

Захар: Обърнете внимание на хранителната информация и избирайте храни без добавена захар. За предпочитане пийте вода, неподсладен чай и напитки без калории.

Потреблението на енергия трябва да се адаптира към енергийните нужди, в зависимост от възрастта, пола, ръста и физическата активност

Малки промени помагат да се развие по-здравословен стил на хранене и трябва да се възприема като личен успех "MyWin".

Малки промени могат да бъдат:

половината от чинията се състои от цветни зеленчуци и пресни плодове
поне половината от зърното е пълнозърнесто
преминаване към млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини
повече вегетариански ястия
Евтини вариации на богати на протеини ястия
яжте и пийте правилните размери на порциите

* Унционни еквиваленти: Една „унция“ (= унция) съответства на приблизително 28 g. За отделните групи храни MyPlate е определил какво съответства на еквивалент от унция.

Критики

Добър подход е да погледнете чинията, за да проверите дали отделните ястия са балансирани. Препоръчителните количества в еквиваленти се възприемат като доста сложни и трябва да изискват известна практика.