Повишете изгарянето на мазнини: Ето как килограмите падат

Това, което изглежда голяма загадка за мнозина, които искат да отслабнат и просто не могат да се справят, по същество е просто: изгарянето на мазнини се основава на енергията, която тялото поема и отделя. Но как може да се повлияе оптимално? И наистина можете да помогнете за изгарянето на мазнини с така наречените фет бърнъри при скокове?

Ден след ден ядем въглехидрати, които осигуряват на тялото ни енергия. Ако се консумират повече въглехидрати, отколкото се консумират, тялото ги превръща в мазнини. Това, което ни дразни под формата на бекон рула, има жизненоважни функции. Мастната тъкан е важен енергиен запас в тялото - дългосрочен резерв по време на нужда.

Проблем става, когато този резерв никога не е необходим и все повече и повече въглехидрати се съхраняват в тялото под формата на мазнини. Когато любовните дръжки по ханша, стомаха, краката и седалището се увеличават постоянно, това не е просто козметичен проблем: Преди всичко прекомерната висцерална мазнина, която заобикаля органите, се счита за риск за здравето. Но как тялото отново разгражда излишните мазнини?

Увеличаването на изгарянето на мазнини означава консумация на повече калории или консумация на по-малко

Всеки, който иска да загуби излишни килограми, трябва да консумира повече енергия - измерена в (кило-) калории или джаули - отколкото получава от ежедневната храна или напитки. Лекарите наричат това отрицателен енергиен баланс.

Според препоръката на Германското дружество по хранене, енергиен дефицит от около 500 калории на ден може да бъде постигнат. В резултат на това падат два килограма на месец. Защото, за да се отървете от килограм телесни мазнини, трябва да спестите около 7000 калории.

Енергиен дефицит може да се постигне чрез

яде по-малко и/или
по-физически активни.

Отслабването за постоянно без упражнения и само чрез гладуване е трудно. Тъй като тялото адаптира метаболизма си към намаления прием на калории, а консумацията на енергия намалява. Всеки, който премине към първоначалното количество калории след края на диетата, ще напълнее още по-бързо - прословутият Jojo ефект.

Правилното упражнение за изгаряне на мазнини

С умерен пулс, около между 100 и 130 удара в минута метаболизмът на липидите е по-активен от метаболизма на захарта. Професор Куно Хотенрот, президент на Германската асоциация за спортни науки и директор на Института по спортни науки към университета „Мартин Лутер“ в Хале-Витенберг, обяснява: „С ниска интензивност на упражненията и висока продължителност на упражненията се активира метаболизмът на мазнините, което означава, че мускулните триглицериди все повече се използват за генериране на енергия. По-специално въглехидратите се метаболизират по време на интензивни упражнения. "

Следователно спортовете за издръжливост са особено подходящи за изгаряне на мазнини, например:

да джогирате
Да отидете на колело
Ходене и скандинавско ходене
плувам
поход
Да танцуваш
пързаляне с кънки

Вярно е, че умерените спортове за издръжливост, които продължават по-дълго, са по-добри за изгаряне на мазнини, казва Hottenrott. "Но това не допринася ефективно за загуба на тегло. За това натоварванията ще трябва да бъдат относително дълги, за да има големи енергийни разходи." Например, точно толкова енергия може да се изразходва при много интензивно 40-минутно бягане, колкото при 60-минутно бягане при 50 до 60 процента от максималния пулс.

„В a интервални тренировки с висока интензивност енергийните разходи са дори по-високи ", казва Хотънрот. HIT (или HIIT) се състои последователно от кратки фази с упражнения с висока интензивност и интервали с ниска интензивност на стреса.

За отслабване е важно само общият разход на енергия. Прилага се основното правило, споменато по-горе: колкото по-изразен е отрицателният енергиен баланс, толкова повече отслабвате.

Тренировките с тежести също са важни за изгарянето на мазнини

Освен спортове за издръжливост и интервални тренировки, силовите тренировки също помагат за изгарянето на мазнини. Има три причини:

Той също така изразходва калории.

Тренировката на мускулите насърчава т.нар.Ефект след изгаряне": Повишеното изгаряне на мазнини не спира, когато спрете да правите упражнения. Дори 24 часа след тренировката тялото консумира повече калории, отколкото би било без предишни силови тренировки.

Мускулите обикновено изискват повече енергия от останалите телесни тъкани, дори когато са в покой!

Следователно формулата за мощност, за да се ускори изгарянето на мазнините и да се загубят мазнините трайно е:

Изграждане на мускулна маса чрез тренировки с тежести
Увеличение на консумацията на енергия чрез спорт на издръжливост или интервални тренировки
Преминете към здравословна и балансирана диета и по този начин умерено намаляване на калориите, ако е необходимо

Съвети за здравословно изгаряне на мазнини чрез упражнения

След като преодолеете по-слабото си Аз и станете амбициозни, можете да рискувате да прекалите с упражненията. В крайна сметка мастните подложки трябва да изчезнат възможно най-бързо. Но ако тренирате твърде много, докато тренирате, можете дори да навредите на здравето си. Мускулите се нуждаят от време, за да се регенерират. Твърде твърдият режим на тренировка може да постави тялото в постоянен стрес и да отслаби имунната система.

Колко калории изгаряте по време на джогинг, плуване, колоездене? Таблицата ви показва!

Вместо това свикнете с това, за постоянно около 30 минути четири до пет пъти седмично да бъдете физически активни дълго време. Обърнете внимание на следните съвети:

Тъй като ставите са силно стресирани от удара на крака при джогинг, добре подметената обувка за бягане е задължителна.

Кървавите начинаещи е най-добре да се консултират със лекар преди започване на тренировка.

Начинаещите първо използват леки тежести за силови тренировки и постепенно ги увеличават.

Докато някои стратегии за отслабване работят чудесно за някои, те изобщо не са идеални за други. Разберете към кой тип диета принадлежите.

Уверете се, че правите движенията правилно и получавайте съвети от професионалисти, като фитнес треньора във вашата фитнес зала.

Упражненията за загряване не трябва да липсват преди началото на същинската тренировка. Те подготвят кръвообращението и мускулите за натоварването и намаляват неимоверно риска от нараняване.

Поглезете се с дни на почивка без упражнения, за да могат мускулите и тялото да се възстановят.

Създайте разнообразие! Винаги включвайте нови упражнения и променени тренировъчни процедури. Това противодейства на новопоявилата се скука и дори по-важно: С богато разнообразие тренирате едни и същи мускулни групи по различни начини и включвате области, които все още не са тренирани.

Диета за оптимално изгаряне на мазнини

Отрицателният калориен баланс е предпоставка за изгаряне на мазнини. Важното тук е диета, която ще ви накара да се чувствате сити, но която осигурява на тялото по-малко енергия като цяло, отколкото се разгражда от физическата активност. Експертите препоръчват да спестявате между 500 и максимум 800 калории на ден.

За това са подходящи различни хранителни концепции:

В Лакто-зеленчукова смесена храна фокусът е върху млечните продукти и растителните храни. Сложните въглехидрати и фибри от пълнозърнести продукти, бобови растения, зеленчуци и плодове са основните елементи в чинията. Цялото нещо се завършва с мляко с намалено съдържание на мазнини и млечни продукти като сирене и кисело мляко, докато месото, рибата, яйцата и разбира се сладките се наслаждават умерено. Мазнините трябва да се намалят и да се ядат най-вече под формата на растителни масла със здравословни ненаситени мастни киселини.

A намалена диета на основата на протеини (ниско съдържание на въглехидрати) също е добър за изгаряне на мазнини. Въглехидратите, които обикновено трябва да съставляват повече от половината от общото дневно количество енергия, се намаляват за ограничен период от време в полза на храни, съдържащи протеини.

Излишните калории могат да бъдат спестени и с напитки: Избягвайте сладки безалкохолни напитки; Алкохолът също е истинска храна за угояване. Плодовите сокове трябва да се разреждат в съотношение 1: 2. В противен случай използвайте вода и неподсладени чайове.

Пазете се от диета мания!

Не прекалявайте, когато става въпрос за изгаряне на мазнини. За да останете здрави, не е важно да бъдете възможно най-стройни. Проучванията показват, че годни дебели хора - за разлика от негодни слаби хора - нямат повишен риск от смърт. Така че става въпрос по-малко за теглото, отколкото за физическата форма и ежедневните упражнения. Спортувайте, хранете се здравословно, но с удоволствие - тогава автоматично ще се приспособите към индивидуалното си комфортно тегло.

Помогнете за изгарянето на мазнини с фет бърнъри при скокове?

Като средство за изгаряне на мазнини се предлага всичко, което трябва да се справи с телесните мазнини, като напътствия за хранене, инструкции за обучение или диетични книги. Повечето горелки за мазнини говорят за хранителни съставки като L-карнитин или кофеин, хранителни добавки или чайове. Към днешна дата няма научни доказателства, че те действително увеличават изгарянето на мазнини. Безвредността за здравето често не е достатъчно потвърдена.

Съмнително е, че някои ензими - например папаин, химопапаин, лизозим и липаза от папая, бромелаин от ананас или ензими киви - стимулират изгарянето на мазнини. Тъй като ензимите са протеини, които се разграждат в стомаха. Като градивни елементи, важни за метаболизма, те изобщо не са достъпни за тялото.

Слухът, че чайовете - като чай от лапачо, мате или пуер - имат ефект върху изгарянето на мазнините, вероятно се основава главно на съдържанието на кофеин. Метаболизмът се стимулира от приема на кофеин, но не се очаква да има ефект върху телесното тегло. По-скоро високите дози, които биха били необходими за отслабване, отдавна биха довели до нежелани ефекти като изпотяване, безпокойство или сърдечно сърце. По здравословни причини е спешно да не поглъщате хормони (като хормони на растежа, глюкагон, хормони на щитовидната жлеза) с цел повишаване на изгарянето на мазнини!