Диета: Дванадесетте златни правила за здравословно хранене

Живот

1. Яжте истинска храна

Първото и най-важно правило е: избирайте непреработени храни, когато е възможно. Има се предвид всичко, което може без списък на съставките, като варива, всички зеленчуци и плодове, ядки, билки и семена - така наречената истинска храна. Това включва и продукти, които са преработени, но здравословни, като пълнозърнести храни, овесени ядки, кисело мляко, зехтин, чай и кафе. Правилото също може да бъде: гответе се по-често.

2. Направете растенията основно ястие

Второто важно правило: яжте повече растителни и по-малко животински храни. Не е обвинителен акт, но е разумно, ако месото е само гарнитурата. На практика всички растения в естествената им форма (т.е. без чипс или фъстъчено обръщане, без бяло брашно или захар) и годни за консумация гъби са най-здравословните неща, които човек може да яде. Освен картофи и ориз, едва ли има зеленчуци, които да можете да преядете.

3. Изберете риба, а не месо

Мазните риби като сьомга, херинга, риба тон, скумрия и морски дарове са най-здравословните благодарение на омега-3 мастните киселини и протеините - освен разбира се пържените варианти. Рибата трябва да се яде веднъж или два пъти седмично. Следва бяло месо като пилешко или пуешко от биологично земеделие - веднъж или два пъти месечно. Червеното месо от говеждо и свинско месо, както и дивеч трябва да се консумират възможно най-рядко и във възможно най-необработена форма - няколко пъти в годината. Хот дог, колбаси и колбаси: никога.

4. Кисело мляко: да! Сирене: добре, мляко: само средно

Решаващият въпрос не е дали е нискомаслено или пълномаслено, а дали ферментира или не. Киселото мляко и кефирът са особено препоръчителни поради млечнокиселите бактерии, сиренето и кваркът също са добре. Прясното краве мляко изглежда по-малко достъпно за възрастни - трябва да пиете максимум две чаши на ден.

5. Намалете до минимум захарта, избягвайте индустриалните закуски

Минимизирането не означава пълно премахване: Избягвайте чипсове, бисквити, готови ястия - те не само са пълни със захар, но съдържат и болни транс-мазнини. Червеното зеле или цвеклото от стъклото също имат малко добавена захар - но те все пак са добър избор. Някои храни, като пшеничен зародиш, естествено съдържат захар - но благодарение на „пълния пакет“ с протеини, фибри и витамини, те са силно препоръчителни.

6. Не се страхувайте от мазнини

Мазнините сами по себе си не ви напълняват! Хората с наднормено тегло, които страдат от инсулинова резистентност, се възползват от здравословните мазнини - тези с мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Яжте две шепи ядки на ден, включително ленено семе и семена от чиа и често риба, авокадо и зехтин.

7. Ниско съдържание на въглехидрати може да помогне при затлъстяване

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати често се оказва ефективна при отслабване - избягвайте въглехидратните бомби като бял хляб, картофи и ориз и предпочитайте бобовите растения. Плодовите сокове обикновено са табу - по-добре е да се наслаждавате на цели плодове.

8. Възползвайте се от протеиновия ефект

Мит е, че всяка приета калория е еднаква: калориите от протеини са по-засищащи от тези от въглехидратите и мазнините. Тези, които са сити по-бързо и по-дълго ядат по-малко. Ако искате да отслабнете, трябва да имате повече протеини в менюто - като кисело мляко, кварк, риба, бобови растения и ядки. Правило за яйца: не повече от веднъж на ден.

9. Практикувайте периодично гладуване

Не е важно само какво ядем, но и кога. Калориите се използват по различен начин в зависимост от това по кое време на деня поглъщаме хранителните вещества. Един лесен начин да останете стройни е да се храните само в определени часови рамки, например между 8:00 и 20:00 или от 9:00 до 19:00.

10. Омега 3 увеличава чувството за ситост

Затлъстяването причинява възпаление в областта на мозъка (хипоталамуса), което контролира чувството ни за ситост. Резултатът: Непрекъснато сме гладни. Омега-3 мастните киселини, например в орехи, семена от чиа и лен, рапично масло и риба, облекчават това разстройство и можем да се почувстваме отново сити.

11. Без витаминни хапчета

Тялото не харесва изолирани вещества, но обича хранителните коктейли, приготвени от естествени продукти.Индивидуалните недостатъци трябва да бъдат по-добре компенсирани с балансирана диета. Но има изключения от тази препоръка: витамин D през зимата, за вегани и вегетарианци витамин B12.

12. Наслаждавайте се!

Насладата и здравето не се изключват взаимно. Но отказът от нездравословна храна възнаграждава с жизненост и добро телесно усещане. В крайна сметка всеки трябва да намери своя начин да се чувства добре - без догми.