С тези упражнения загубих 50 килограма за две години

Трансформация с план: Нашият автор преди повече от две години (вляво) и в края на дълъг път

Източник: Пиа-Софи Новак

Тежах 150 килограма и се отвратих от себе си, след което промених живота си и накрая отслабнах. Три специални упражнения станаха важна част от ежедневието ми. В миналото това беше немислимо.

За две години загубих 50 килограма. Тук описвам как успях да го направя. Когато бях приет в болницата с жълтеница, изживях „момент на щракване“. Докладвах за това и началото на моя начин на живот в част първа. Сега се посвещавам на специалната си спортна програма, която много ми помогна.

С течение на времето упражненията станаха рутина, но бягането беше много болезнено за ставите. Ето защо колоезденето и случайните посещения на плувния басейн бяха добре дошли. Има едно нещо, което е особено подходящо за хората с наднормено тегло: силови тренировки. Подценяват го мнозина, както и аз - докато не започнах да го правя сам.

Тялото трябва да изгражда мускули. Това го прави по-издръжлив, ставите и гръбначният стълб се облекчават и основният метаболизъм - т.е. консумацията на калории - се увеличава в режим на почивка. За това не е нужно да бягате във фитнеса. Има прости упражнения с телесно тегло, които са особено подходящи за дома - като следните три:

Клекът

Кралицата на всички упражнения в никакъв случай не трябва да бъде подценявана. Той е лесен за изпълнение, идеален за тези, които имат сериозно наднормено тегло и използва многобройни мускули. От прасците, предната и задната мускулатура на бедрата, през седалищните и тазобедрените мускули, до коремните мускули и мускулите на долната част на гърба. Трябва да се прилага принципът на претоварване. Просто трябва да приведете мускула малко над нивото му на комфорт, като същевременно можете да поддържате правилната форма.

Начална позиция: Поставете краката на ширината на бедрата. В идеалния случай краката са леко обърнати (20–30 градуса) навън. Коляното е над втория лъч на пръста. Дръжте ръцете си хоризонтално пред тялото.

Екзекуция: 5 комплекта по 15–20 повторения всеки

Изправяте се изправени и напрягате коремните мускули.
Свийте краката си бавно и контролирано (кухият гръб е напълно добре тук) и натиснете долната част назад. Докато сгъвате коленете си, коленете ви не трябва да стърчат покрай върховете на пръстите на краката.
За да се върнете в изходна позиция, натиснете петите и върнете тялото в изправено положение.

Клекове: Добре познато упражнение със страхотни ефекти

Източник: Getty Images/Hero Images

Скок с лицеви опори (репети)

Това упражнение за цялото тяло е перфектна сърдечно-съдова тренировка, но трябва да се ползвате с повишено внимание за хора с много наднормено тегло. Ето защо тук е представено модифицирано упражнение.

Начална позиция: Застанете изправени с изправен гръб. Ръцете са изпънати нагоре. Краката са на ширина на бедрата.

Екзекуция: 3 комплекта от по 30 секунди

С едно движение сгънете коленете, приклекнете и поставете ръцете си на пода.
Сега се премествате в позиция за лицеви опори, изпъвайки краката назад с движение с ритник. Друга възможност е да направите лицева опора тук (забележка: дръжте гърба си изправен, не позволявайте бедрата да потънат надолу и дръжте лактите близо до тялото).
Сега издърпайте краката си нагоре и се избутайте отново нагоре (по желание с скок). Отново заставате с двата крака на земята и сте в изходна позиция.

Мост на глута

Това упражнение е особено подходящо за активиране и насочване на седалищните мускули. Не само изглежда страхотно, но и предотвратява проблеми с гърба.

Екзекуция: 5 комплекта по 10–20 секунди всеки.

Легнете по гръб на пода и поставете двата крака нагоре. Дланите са обърнати надолу и лежат до тялото.
Сега напрегнете стомаха, гърба и задните части и повдигнете таза от пода. Уверете се, че тялото ви не увисва. Багажникът и бедрата образуват линия.
Задръжте тази позиция за 10 до 20 секунди и бавно отново спуснете таза.

Прочетете в част 3: Самото упражнение не е достатъчно - 80 процента от загубата на тегло всъщност формира диетата.