50 килограма изчезнаха за две години - така се храних

Трансформация с план: Нашият автор преди повече от две години (вляво) и в края на дълъг път

Източник: Пиа-Софи Новак

Тежах 150 килограма и се отвратих от себе си, след което промених живота си и накрая отслабнах. В допълнение към упражненията промених диетата си. Но определен грях всъщност е добър за вас.

За две години загубих 50 килограма. Тук описвам как успях да го направя. Докладвах за началото на моя начин на живот в част първа. Част втора беше за специалната ми спортна програма. Сега ще опиша как промених диетата си и въведох нови стимули за упражнения, когато теглото ми застоя.

Само упражненията не са достатъчни за отслабване - 80 процента от отслабването всъщност е диета. На първо място, хранителната пирамида украсяваше хладилника ни и оттам насетне винаги готвех с майка си. Ние наблягаме повече на пресни продукти, салати с оцет и олио и зеленчуци на пара. Сбогувах се с моя любим шприц с ябълков сок и пих само вода (два до три литра на ден).

Отначало мина изненадващо добре. Натрупах мускулна маса, ядох по-контролирано и бързо загубих 15 килограма телесни мазнини. Докато стигнах до първото си застой - така наречените плата. Теглото ми не се променя повече от месец. Тялото ми бързо свикна с промяната: има нужда от разнообразие и нови стимули.

Хранителна препоръка във форма на пирамида

Източник: Getty Images/Photographer's Choice

Отсега нататък тренировката ми вече не се ограничаваше само до 30 минути бягане три пъти седмично. Сега тренирах пет пъти седмично. Веднъж тренирах издръжливостта си, два пъти за скорост и два пъти изградих така наречените възстановителни писти. Вълшебната дума е: интервални тренировки. Тук се преобразува повече енергия и по този начин консумацията на мазнини е по-висока - идеална за отслабване. Седмицата на обучение може да изглежда така:

Ден 1 - интервални тренировки, след всеки интервал две минути почивка (= ходене), четири повторения:

Спринт на 400 метра
400 метра бързо бягане
400 метра бавно бягане

Ден 2 - почивка (алтернативно: колоездене).
Ден 3 - възстановяване, два до четири километра: увеличете бягането (станете по-бързи от километър на километър).
Ден 4 - интервални тренировки (загрейте преди и след един километър всеки):

1 минута високо темпо, 30 секунди лесно темпо
две минути високо темпо, една минута лесно темпо
три минути високо темпо, 1:30 минути лесно темпо
три минути високо темпо, 1:30 минути лесно темпо
две минути високо темпо, една минута лесно темпо
1 минута високо темпо, 30 секунди лесно темпо

Ден 5 - почивка (алтернативно: колоездене).
Ден 6 - възстановяване, два до четири километра: увеличете бягането (станете по-бързи от километър на километър).
Ден 7 - постоянство, четири до шест километра: постоянна скорост.

Вариациите в учебните единици осигуриха разнообразие и прогониха предстоящата скука. Понякога замествам колоезденето с единици. Обикновено велосипедните обиколки с баща ми ми показваха напредъка ми. Първоначално задъхнах много метри зад баща си и с всички сили се опитах да не се оставя.

Сега той кара след мен.

Оставих го и по време на моите сесии за бягане. Вече не ме придружаваше пеша, а караше колелото си до мен. Това са все успехи, които ме мотивираха и подтикнаха отново дори в лоши времена.

Без алкохол и без въглехидрати

Диетата ми също се промени отново: няма повече алкохол и въглехидрати. Доста се занимавах с това кои продукти са „добри“ и кои „лоши“. Изучавах таблици с калории, нива на мазнини и захар и винаги претеглях храната си, за да усетя колко голяма трябва да бъде нормалната порция.

Едно нещо, без което никога не бих могла: шоколад. Дори хората със съзнание за фигурата често могат да избират тъмен шоколад с високо съдържание на какао (над 85 процента), защото всъщност той е много здравословен. Тъмният шоколад е противовъзпалително, укрепва мускулите и има съдоразширяващо действие.

Съзнателното хранене и шоколад се изключват взаимно? Не е задължително

Източник: Getty Images/fStop

Моите десет най-нискокалорични храни, чудесни за отслабване:

броколи
Извара (зърнено крема сирене)
Пъстърва
Яйца
спанак
пуйка
папая
риба тон
зелен боб
говеждо месо

В диетата ми обаче не трябва да липсват: джинджифил и куркума. Те са сред най-здравословните храни. Те са не само особено вкусни в храната, но и тайно оръжие като напитка. В допълнение към зеления/бял чай, джинджифиловата вода и водата от куркума са не само здравословни, но и особено препоръчителни за отслабване. Чаша за закуска активира метаболизма ви и вие започвате деня в идеалния случай.

Моите любими рецепти

Закуска:

Сладко: Здравословни палачинки (за четирима). Смесете банан, 50 мл мътеница, 2,5 супени лъжици овесени люспи, яйце (размер М), ¼ ч. Л. Бакпулвер в купа и запържете в тиган, покрит с растително масло.
Обилно: сандвич. Намажете крема сирене върху две филийки пълнозърнест хляб, хляб от спелта или картофи, плюс парче нискомаслени студени парчета сирене, шунка или постни филийки от птиче месо (пилешки или пуешки гърди), плюс две филийки маруля, по желание с лук, магданоз, кресон и др. Или с чери домати, Краставица, моркови или репички.
Ниско съдържание на въглехидрати: извара с горски плодове. 200 г зърнесто крема сирене, плюс 100 г неподсладени замразени плодове или много пресни (касис, малини, къпини, боровинки, ягоди) като гарнитура. Ако искате, можете да прецизирате всичко с канела или мед.

Изглежда добре и е позволено: извара с боровинки

Източник: Getty Images/Vetta

Обядвам:

Гръцка салата от кускус: 60 г кус-кус, един червен пипер, един пролетен лук, 50 г фета, ако обичате домати и краставици, черни или зелени маслини с 1 с. Л. Зехтин, 1 с. Л. Балсамов оцет и 1 с. Л. Лимонов сок, подправете със сол и черен пипер.
Доматена супа (за четири порции): Задушете 1,5 кг домати с розмарин, мащерка, зехтин, четири скилидки чесън, два дафинови листа и босилек и след това пюре, подправете със сол и черен пипер. По желание могат да се добавят и лук, джинджифил или моркови.
Пола със зеленчуци (за две порции): Подправете 300 г полак със сол и черен пипер и залейте с лимонов сок. Накълцайте пръчка праз, два моркови, колраби и парче джинджифил. Задушете всичко заедно с малко олио, пречистете с мащерка и подправете със сол, черен пипер и лимон. Запарете поляка върху зеленчуците за десет минути. По желание с него: кус-кус, киноа, булгур или пълнозърнест ориз.

Вечеря:

Нисковъглехидратна пица: Смесете 200 g карфиол (ситно настърган), 100 g настърган кашкавал, сол, риган и яйце и замесете в тесто. Разстелете тестото върху лист за печене, изпечете за кратко във фурната. След това го долейте, както ви харесва, и го поставете отново във фурната отново.
Доматен омлет (за четири порции): Разполовете 250 g чери домати, нарежете лук на кубчета, настържете 75 g сирене feta. Разбийте две яйца с 3 супени лъжици мляко и подправете със сол, черен пипер и куркума. Задушете с малко олио, лук и джинджифил, запържете за кратко доматите и 100 г листа спанак. Отгоре изсипете бърканите яйца и поръсете с фета.
Салата от авокадо (за четири порции): Нарежете червен пипер, 300 г домати и авокадо на малки парченца и смесете с лимонов сок, оцет и олио, подправете със сол и черен пипер (по желание също джинджифил и куркума), добавете босилек и 150 г извара и добре смесват. С ваш избор: месо или риба.

Прочетете в четвъртата и последна част: Част 4: Пътят ми беше толкова труден - и все още е днес.