Цинк - поглъщане, дозиране, ефекти, опасности

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

Цинкът (Zn) е един от 24-те микроелемента, които са от съществено значение за оцеляването. Цинкът играе важна роля в над 200 ензимни реакции. 1 Лукаски HC. Хранителни вещества и физическа активност от магнезий, цинк и хром. В J Clin Nutr. 2000 август; 72 (2 Suppl): 585S-93S. Преглед. PubMed PMID: 10919964.

Какъв е смисълът от добавянето на цинк?

Усилватели на тестостерон ако има недостиг на цинк.
Важно за оптималната функция на Ензимна, хормонална и имунна система.
Например за съдържащия цинк ензим супероксид дисмутаза. Предпазва от увреждане на свободните радикали. 2 Vallee BL, Falchuk KH. Биохимичните основи на цинковата физиология. Physiol Rev. 1993, януари; 73 (1): 79-118. Преглед. PubMed PMID: 8419966.

Имате ли нужда от цинк?

Цинкът се екскретира в по-голяма степен при изпотяване и се абсорбира чрез диета.

Следователно може Спортисти потенциален недостиг на цинк при условие, че не получават много цинк чрез диетата си.
Също Вегетарианци и вегани често приемат твърде малко цинк чрез диетата си.

Имате ли недостиг на цинк?

Само тежки дефицити на цинк могат да бъдат открити косвено чрез кръвен тест.

Лекият недостиг на цинк (тъй като те са типични) е труден за откриване.

Тест за вкус на цинк?

С теста за вкус на цинк очевидно трябва да разберете дали има недостиг на цинк.

Ето как работи: Разтворете малко цинков сулфат във вода. Изпийте разтвора. Ако няма вкус на нищо, това говори за недостиг на цинк. Ако вкусът на разтвора е негоден за консумация, вероятно сте добре обгрижвани.

Колко точен и надежден е този тест е много противоречиво. 3 Gruner T, Arthur R. Точността на метода за изпитване на вкус на цинк. J Altern Complement Med.2012 г. юни; 18 (6): 541-50. doi: 10.1089/acm.2011.0298. Преглед. PubMed PMID: 22784341. Използвайте резултата като ориентир, а не като сигурен резултат.

Какво да правя?

Тъй като лекият недостиг на цинк е труден за откриване, просто следете дали имате

а) принадлежат към рисковата група и

б) колко цинк получавате чрез вашата диета.

Диетата е по-важна от физическата подготовка. 4 Лукаски HC. Хранителни вещества и физическа активност от магнезий, цинк и хром. В J Clin Nutr. 2000 август; 72 (2 Suppl): 585S-93S. Преглед. PubMed PMID: 10919964.

В кои храни съдържат много цинк?

Месо (100g говеждо: 5mg)
Риба/морски дарове (100g стриди: 20mg)
Яйца (1 яйце: 0,6 mg)
Бобови растения (100 г боб (консерви, отцедени): 1,3 мг)

Имате ли често тези храни на масата? Тогава вероятно ще получите малко цинк от нормалната си диета.

Цинк: прием и препоръчителен прием

Препоръка за дневен прием DGE: 5 Връзка: DGE референтни стойности цинк

Мъже 10 mg/ден
Жени 7 mg/ден
Бременни жени (от 4-ия месец) и кърмещи жени: 10-11 mg/ден

Дозировка на добавки с цинк

Колко да се вземе?

5-15mg/ден за покриване на нуждите от цинк чрез диетата, ако има проблеми.

Максималната допустима горна граница (TUL) е 35-40mg/ден за двата пола. В никакъв случай не вземайте повече от тази сума! Твърде много цинк може да понижи „добрия“ HDL холестерол и да попречи на усвояването на медта. 6 Fischer PW, Giroux A, L’Abbé MR. Ефект на добавките с цинк върху състоянието на медта при възрастен мъж. В J Clin Nutr. 1984 октомври; 40 (4): 743-6. PubMed PMID: 6486080. 7 Hooper PL, Visconti L, Garry PJ, Johnson GE. Цинкът понижава нивата на холестерола на липопротеините с висока плътност. ДЖАМА. 1980 г. 24-31 октомври; 244 (17): 1960-1. PubMed PMID: 7420708.

Консумирайте заедно с калций, магнезий, желязо?

Използван цинк същия фургон като калций, магнезий и желязо. Най-добре е тези хранителни вещества да не се приемат заедно (особено желязото), а да се разделят за няколко часа. Например сутрин и вечер.

Ако няма друга възможност, не приемайте повече от 800 mg цинк, магнезий и калций наведнъж.

FE препоръка за закупуване на цинк

FE препоръки за закупуване на цинк

Цинк от Myprotein -15 mg елементарен цинк на таблетка. Спестете 8% с кода за отстъпка: FEXPERTS .

„Защо да купувате там от всички места?“

Като правило едва ли можете да получите добавките по-евтини. Ние препоръчваме само това, което сами купуваме там.

Прозрачност: С покупката вие поддържате FE директно, без допълнителни разходи за вас.

Други полезни статии:

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.