Битка за корема: Чао, зимни мазнини!

Отслабнете със спорт, забавление и спестовен код

Зимата беше дълга и тъмна, но сега е време да се подготвим за пролетта. С този 8-седмичен тренировъчен план за мъже и жени ще дадете на мастните клетки много пара. Тренировките продължават малко под 40 минути и могат да се провеждат във фитнеса или у дома. Не се нуждаете от голямо оборудване - само малко дисциплина и горещо желание за по-плосък корем. Хайде, хора!

Моята фитнес програма с един поглед

За да паднат килограмите правилно през следващите седмици, разчитам на комбинация от периодично гладуване, ежедневни упражнения и фитнес програма. Специални приложения като Fastic, Chew или приложението за диета Hirschhausen помагат на таймерите да запазят интервалите на гладно (използвам метода 16: 8).

Ще тренирам в едно от трите фитнес студия по пътя между дома си и работното си място. Понякога в малък градски фитнес, който е точно в близост до нашия апартамент, понякога в луксозно студио с басейн, който е само на две спирки на S-Bahn от работа, а понякога и в парка - в зависимост от това какво ми се иска това, което най-много подхожда на деня ми. Членството ми в Urban Sports Club ми дава гъвкавост, тъй като с приложението като входен билет теоретично имам достъп до над 500 спортни предложения само в Кьолн (фитнес, йога, сауна и др.).

ПРОГРАМАТА ЗА ФИТНЕС ЗА БИТКАТА НА КОЛЕЧНИЯ ПЪТ:

Тренирам във фитнеса три пъти седмично - предимно преди работа, за да не пропусна семейството си в късния следобед и вечерта. Тъй като имам малко време като работещ татко, тренировката отнема максимум 40 минути. За повече разнообразие и повече ефективност, тренировъчната програма се основава на две единици с фокус върху различни мускулни групи, които се изтеглят последователно:

Тренировка А два пъти седмично (напр. Понеделник и петък),
1 x седмично тренировка B (сряда)

Моите цели: губя мазнини, изграждам мускули и просто влизам в пролетта по-стилно. За това проектирах две тренировки, които и двете изграждат големите мускули за изгаряне на калории (гърба и краката) и привеждат диско мускулите във форма. Виждате ли, всичко е подредено за ефективност, защото нямам време за губене.

План за обучение за 8 седмици

Специален трик за обучение ви спестява много време. Използвам принципа на суперкомплект, за да се оправя. И работи по следния начин: Винаги правете две упражнения едно след друго, без почивка. Това е лесно, защото упражненията изискват напълно различни мускули. Пример за това от тренировка А): Първо правите 8 до 12 клякания (фокусирайте се върху краката и задните части), веднага след това 8 до 12 набирания (фокусирайте се върху гърба и бицепсите). Този дубъл/суперсет е последван от двуминутна почивка. След това продължете с мъртвата тяга и лежанката.

РАБОТА А) - ГОЛЯМА 4

Два пъти седмично, 8 до 12 повторения на упражнение и сет, 3 серии.

Дует за упражнения 1

Клекове
Изпъване на брадичката (алтернативно спускане надолу)

Дует за упражнения 2

Мъртва тяга
Бенч преса (алтернативно лицеви опори)

+ 10 минути кардио финишър в края (кростренажор или гребен ергометър)

РАБОТА B) - ДИСКО 4

1 x на седмица, 8 до 12 повторения на упражнение и сет, 3 серии.

Дует за упражнения 1

Дует за упражнения 2

+ 5 варианта на дъска 1 минута (30 секунди почивка)

Най-добре е да потърсите в Google вариантите на Plank. Има стотици. Изберете тези, които харесвате. Забавлявайте се и късмет!

* В тази публикация работя с партньорски връзки за финансиране на блога и моите изследвания. Ако закупите продукт или резервирате услуга чрез връзка, отбелязана със *, получавам малка комисионна. Няма да понесете никакви допълнителни разходи. Дали, кога и къде ще решите даден продукт, разбира се зависи от вас.