Богати на желязо храни

Междувременно много експерти смятат, че нуждите от желязо в края на бременността (приблизително 30 mg на ден) вече не могат да бъдат покрити само с диета. Независимо от това, трябва да се опитате да включите възможно най-много храни, съдържащи желязо, във вашата диета.

Добри доставчици на желязо са

Месо (особено червено месо),
Риба (като сардини),
Пълнозърнести зърнени продукти (напр. Овесени люспи, мюсли),
питка,
Какао на прах,
Бирена мая,
Сушени плодове,
Ядки и бадеми, слънчогледови семки, тиквени семки, сусам, маково семе,
светлозелени зеленчуци (напр. броколи, аспержи, авокадо),
Морков, кисело зеле, домати,
Паста и
Бобови растения (напр. Боб). Соевото брашно осигурява много желязо, докато соевите зърна (цели) осигуряват много по-малко.

Подправки като мащерка и майорана също съдържат много желязо. Зеленчуците трябва да бъдат прясно приготвени, по възможност само бланширани или консумирани сурови. В случай на маруля от оранжерията е препоръчително да се отстранят дебелите ребра, тъй като там се натрупват повече замърсители (пестициди). Замразените зеленчуци често са по-добри от старите стоки от зеленчуковия плот.

Източниците на животинско желязо съдържат двувалентно желязо ("хем желязо"), което може да се усвоява по-добре от организма, отколкото тривалентното желязо ("не-хем желязо"), съдържащо се в растителните храни, което първо трябва да се превърне в двувалентно желязо в тялото. Витамин С участва в това преобразуване, поради което усвояването на желязо от растителни източници на желязо може да се подобри чрез едновременното усвояване на витамин С (например чаша портокалов сок). Мюсли (овесени люспи и други житни люспи) също осигуряват повече желязо с портокалите. Плодовете, богати на витамин С (портокали, киви, ягоди, касис) са идеален десерт.

Веществата, които подобряват абсорбцията, са също органични киселини като лимонена киселина и млечна киселина (съдържащи се в киселото мляко), докато веществата в черния чай, кафето, млякото или млечните продукти (калциеви соли), спанак и ревен (оксалова киселина), фосфати (кола, яйчен жълтък), алгинати В прахообразни кремчета и сашета със супи, ориз, зърнени храни, бобови растения и соя (наречени фитинова киселина или фитати), някои антибиотици и лекарства срещу киселини могат да се използват за леко намаляване на приема.

Тези съпътстващи хранителните вещества инхибират резорбцията главно чрез образуването на неразтворими съединения, които не могат да бъдат използвани от организма. При балансирана диета обаче инхибиращите и насърчаващите фактори се балансират взаимно. Важно е да не консумирате храна, която инхибира усвояването, едновременно с богатата на желязо храна. Инхибиращите поглъщането вещества, съдържащи се в бобовите и зърнените култури, могат да бъдат определени чрез техники за приготвяне, напр. Б. накисване или поникване.