Бягане нагоре: Турбо тренировка за бегачи?

Защо бягането нагоре толкова често се препоръчва на бегачите и какви са истинските ползи от такова обучение? Ще стигнем до дъното на тази форма на обучение за вас.

Можете ли да станете по-бързи, като вървите нагоре?

От десетилетия се препоръчва от треньори и автори да включат изкачвания в тренировките за бягане. От спринтьори до бегачи на средни разстояния до маратонци, този инструмент за обучение е известен и е популярен.

Препоръките по същество се основават на изобилието от положителни преживявания от бегачите и техните треньори, които са натрупали нагоре, за да тренират с различни цели. Всеки, който някога е тичал нагоре, знае чувството за тежест в краката, което се появява веднага след началото на изкачването.

Традиция или метод на обучение?

Интересно е, че широко разпространеното положително отношение към планинските писти се основава на изобилие от опит от бегачи от световна класа и техните треньори. Както често се случва, препоръките за действие от успешни състезатели и треньори са основата за много бегачи на развлечение.

Различни цели обаче могат да бъдат идентифицирани, ако погледнете отблизо източниците на тази форма на обучение.

Докато някои треньори виждат ефекта от планинските тренировки в укрепването на бягащите мускули - особено екстензорите на краката -, при други изкачвания те са по-скоро средство за интензивно обучение и по този начин постигане на корекции в анаеробните способности.

В началото на 70-те години се смяташе, че ходенето нагоре също влияе върху координацията, тъй като бариерите за скорост могат да бъдат избегнати и мускулите да бъдат напрегнати по-съзнателно.

Мрежа от ефекти в планинското бягане?

За планинските писти, които обикновено се провеждат в интервална форма на обучение, има различни адаптации, които са насочени към тази форма на обучение. Докато планинските бягания обикновено се разглеждат като вариант на интензивни интервални тренировки (1) и по този начин представляват форма на тренировка за издръжливост, други автори виждат планинските бягания като възможност за увеличаване на силовата издръжливост. (2)

Ако се вярва на по-стари източници, бягането нагоре като форма на тренировка за силова издръжливост е начин за увеличаване на „аеробна силова издръжливост". (4) Тъй като обаче в спорта всъщност няма аеробна тренировка за издръжливост, този тренировъчен ефект е фундаментално под въпрос комплект. (5)

Основи на планинското бягане

Ходенето нагоре и бягането по равнината са много различни помежду си. Електрическото активиране на мускулите се различава коренно на нивото от това в планинско бягане. В планината нивото на активиране на отделните мускули зависи от степента на наклона.

Интензивността на участието на определени мускули се променя, както и делът на отделните мускули в общото задвижване. В ранно проучване по въпроса беше показано, че мускулът на близнаците на близнаците показва подобен EMG модел с различни наклони, който се променя само количествено.

Правата част на екстензора на бедрото обаче показва не само по-силно активиране, но и напълно модифициран модел на инервация. Така че не се променя само „дебелината“ на впечатлението, а цялата инервация. Този проблем сега трябва да бъде прехвърлен на вашата лична цел за бягане.

Например, ако се стремите към старт в маратон, който има тенденция да бъде по-планински, като събитието в Люксембург, трябва да коригирате подготовката си съответно. Ако обаче бягате по Рейн или по писта за тартан, пистите с наклон не са абсолютно необходими - освен ако не искате да внесете разнообразие в тренировките си.

Важно е да се отбележи, че бягането с наклон над 20% фалшифицира координационния модел, тъй като удължаването на крака е значително по-стресирано от мускулите на прасеца. Във връзка с интензивността интервалите също могат да бъдат включени чудесно в тренировъчните форми в самолета.

Какво е силова тренировка?

Фактът, че класическите силови тренировки със свободни упражнения като свободния клек могат да имат положителен ефект върху бягането, е потвърден в различни изследвания на спортните науки. Влиянията върху дължината на крачката и различни процеси на адаптация на нивото на невронно активиране често се откриват като ефекти.

Като бегач, вие се възползвате по-малко от ефекта на силовите тренировки върху напречното сечение на мускулите, но от корекциите на нервния контрол. Строго погледнато, за силови тренировки може да се говори само ако тренирате с съпротивление поне 50% от максимално възможната сила, която може да развие мускулът ви. Корекциите за по-ниско съпротивление са ефект на тренировка за издръжливост и вече не се дължат на силата.

Бягането нагоре не може да се отдаде на какъвто и да е ефект на силова тренировка сам по себе си. Това важи и за съпротивителните писти и подобни методи на обучение. Специфичните силови тренировки за бегачи не трябва да се провеждат „непрекъснато“, а в стая за тежести - поне ако е желана в отделни случаи. Силата може да се тренира само в стаята за тежести, дори ако на много други упражнения също се приписват „силови тренировъчни ефекти“.

Планинските бягания не са силови тренировки!

Дори ако имате чувството, че трябва да използвате повече сила нагоре, силата може да бъде адекватно тренирана само в стаята за тежести. Изкачванията нагоре с наклон от 20% или по-малко водят до по-силно активиране на мускулите, но не са сравними със силовите тренировки. Стимулът, генериран от "единичен импулс на гориво", т.е. отпечатък по време на работа, е просто твърде малък, за да генерира подходящи корекции.

Следователно намерението, че можете да укрепите мускулите на краката си, не може да бъде осъществено. И обратно, това не означава, че абсолютно трябва да включите силови тренировки в тренировъчната си програма. Това може да представлява резерв за изпълнение на всеки бегач, но в никакъв случай не е част от задължителната програма.

Интензивно планинско обучение?

Ако целта ви е интензивно обучение с планински писти, не трябва да пренебрегвате описаните координационни аспекти. Въпреки че в планината могат да се извършват различни форми на интервални тренировки, разликите в активирането на мускулите на краката могат да направят ефектите твърде специфични.

Това означава, че докато можете да бягате по-добре нагоре, ефективността ви на равнината няма да се подобри. По отношение на мускулното активиране тази теза е много вероятна. Въпреки това, когато става въпрос за разглеждане на доставките на енергия, това може да бъде интересен инструмент за обучение. В планината могат да се провеждат поне тренировки с висока интензивност. До каква степен физиологичният ефект се различава от интервалните нива в равнината, остава неясно!

Чистото развитие на вашите анаеробни способности работи независимо от повърхността и се определя единствено от вашата интензивност на бягане. Ефектите са разнообразни и представляват интерес и за маратонците. По принцип може да се препоръча интензивно интервално обучение. Може да се постави под въпрос дали това трябва да се извърши в планината.

Разлики между планинските писти в равнината и в планината

Когато бягате нагоре, координационните процеси в тялото се различават значително от бягането по равнината. Мускулите се претеглят по различен начин при активиране и се стресират в различна степен. От една страна, тези открития говорят срещу планинското обучение, ако целта е плосък пробег. От друга страна, бегачите, които искат да участват в планински писти, определено трябва да бягат планински като подготовка.

Трябва обаче да се сбогувате с идеята да можете да постигнете много специални адаптации на обучение чрез планински тренировки. Нито вашата сила, нито интензивното съдържание за обучение не могат да бъдат тренирани особено ефективно в планината. По принцип не може да има аеробно обучение за издръжливост, така че прокламираните ефекти да са незначителни, особено с оглед на описаните свойства на активиране.

Ако обаче искате да разбиете стари конструкции и просто да внесете разнообразие в обучението си, можете да тренирате и в планината. В момента тук се развиват интересни нови състезателни полета, тъй като бягането по пътеки - бягане по естествени пътеки - изпитва истински бум, особено в планините. Тук бягането нагоре е специфична форма на тренировка, която, подобно на бягане надолу, трябва да бъде включена в тренировката.

Планински писти за тренировки и състезания

Така че, ако бягате в планината, трябва да спортувате и в планината. Бегачите, които провеждат състезание в плоския, също предпочитат да тренират в плоския. Същото се отнася и за ъндърграунда: Ако планирате да участвате в градски маратон, трябва също да съсредоточите обучението си върху асфалт.

Корекциите на тялото ви трябва да бъдат съобразени с вашата тренировъчна цел. Ако, от друга страна, искате да преследвате целта да увеличите силата си, бяганията в планината не са ефективни. Силовите тренировки винаги изискват натоварвания и могат да бъдат приложени успешно само чрез силови тренировки. Подобно на други спортисти за издръжливост, бегачите се връщат към тренировките, които по същество се състоят от упражнения с щангата.

Бегачите също се възползват от форми на силови тренировки, които се фокусират върху клякането. Проучванията също показват положителни ефекти върху маршрутите на дълги разстояния. Силовите тренировки за бегачи обаче не трябва да се прилагат под формата на писти с устойчивост на опън или планински писти. Поради малките индивидуални импулси на силата, тези методи винаги работят самостоятелно на нивото на енергийно захранване, но без да се отнасят до влияещите променливи на силата. Ако единичен импулс на сила е твърде нисък, не се очакват корекции нито на нервно-мускулното ниво, нито на нивото на сухожилните корекции.

Алтернативна тренировка за бягане

Планинските тренировки остават интересна алтернатива за бегачите, които търсят промяна и които искат да поставят тялото си под алтернативни натоварвания отново и отново. Тук се крие голямата сила на планинските писти, защото избягването на монотонни и постоянни натоварвания трябва да бъде във фокуса на интелигентното и индивидуално планиране на тренировките.

За тази цел освен планинските писти по изкачването могат да се използват и планински писти. И тук могат да се видят променени EMG активирания в сравнение с ходенето в самолета. Поради ексцентричното натоварване по време на прихващане, има и много по-високо мускулно напрежение. Фокусът обаче е по-малко върху мускулния ефект, отколкото върху двигателните адаптации. Бегачите с много висок процент от основите често са много прибрани по отношение на честотата на стъпките си. Когато бягате надолу, ще бъдете принудени да бягате на по-високи честоти.

Това също е предимно инструмент за обучение, който може да се използва за генериране на разнообразие и по този начин да генерира нови стимули за обучение! Въпреки това, особено за податливи спортисти, планинските писти трябва да се ползват с повишено внимание. Поради големите натоварвания лесно са възможни наранявания на мускулите или пасивните структури. Следователно ядрото на вашето обучение трябва да продължи да се състои от учебни единици в самолета. Това е единственият начин да поставите основите на вашия успех в бягането!

Съвети за вашата тренировка

- Тренирайте планински писти само ако и вие бягате по планини в състезание.

- Интензивността може да се тренира през интервали - планинските писти не са абсолютно необходими.

- Най-добрият начин за увеличаване на силата е чрез допълнителни силови тренировки.

Нашият съвет за световната книга за обучение

Сила, скорост, издръжливост

Сила, скорост, издръжливост е високоефективна тренировъчна система, която решително е напреднала хиляди спортисти за издръжливост. Световноизвестният треньор и експерт по издръжливост Брайън Макензи представя техники, упражнения и методи за обучение, които увеличават производителността и границата на издръжливост на спортистите за издръжливост, като същевременно намаляват риска от нараняване. Спортистите и треньорите научават как типичните наранявания, причинени от неправилни движения и втвърдени, прекалено натоварени мускули, могат да бъдат предотвратени, лекувани и излекувани.

Тук можете да поръчате книгата директно в магазина или чрез Amazon.

Библиография:

1. Ноукс, Т. (2002). Lore of Running. Човешка кинетика: Шампанско.

2. Schiffer & Sperlich (2008), въведение в обучението за издръжливост. Sportverlag Strauџ: Кьолн.

3. Schurr, S. (2003), Диагностика на ефективността и контрол на тренировките в спортове за издръжливост. Книги по поръчка: Norderstedt.

4. Neumann, G. (1991), Увеличаване на аеробни тренировки за издръжливост на сила (обучение за издръжливост срещу повишена устойчивост). В: M. Reiџџ & U. Pfeiffer (Ed.), Резерви за изпълнение в тренировките за издръжливост: успешни стратегии за обучение с примерни решения в спортното плуване, гребане, колоездене, лека атлетика, бягане/ходене и бързо пързаляне с кънки. Спортен издател: Берлин.

5. Вагнер, А., Мюленхоф, С. и Сандиг, Д. (2010), Силови тренировки в колоезденето. Elsevier: Мюнхен.

6. Състезателен спорт, 1981, том 11 (5). П. 350 - 356.