Правилно изпълнение на упражнението за клякам

Кляканията са едно от най-важните упражнения в тренировките. Те се използват с голям успех в рехабилитация, фитнес спортове и състезателни спортове. Въпреки това, правилното изпълнение на упражнението е много обсъждана тема и има много слухове за грешките и опасностите от това невероятно ефективно упражнение. Научете как да правите клек, за да избегнете нараняване и да получите най-добрите корекции.

Клякам: царят на силовите тренировки

Клекът, който често е наричан кралят на упражненията за силова тренировка, е правилно кръстен, защото едва ли някое друго упражнение тренира тялото ви толкова изчерпателно, колкото клека. Освен това може да се използва в най-различни области за упражняване на движения, трениране на мускулите и активиране на мускулни бримки.

Предпочитайте свободни клекове

През последните десетилетия са разработени множество машини и устройства за оптимално укрепване на краката. Има много варианти на така наречената „преса за крака“, която може да се изпълнява, докато седите, легнали или под ъгъл от 45 °. Общото между всички е, че краката се движат свободно, но гърбът и тазът са фиксирани в седалката.

Поради управляваните машини няма координационни аспекти и взаимодействието на мускулите се тренира само по оста на управляемото движение. Двукракият клек играе ключова роля за изграждане на сила и мускулна маса. (1)

Клякане: задължително при спортна терапия

Клякането е централно упражнение, защото резултатите могат да се пренесат толкова добре в желаните натоварвания. Това основно се отнася за превантивни аспекти, както и за състезателни спортове. От превантивна гледна точка клекът е особено ценен като функционално ефективно упражнение, тъй като ежедневните дейности, които стават трудни в процеса на стареене поради съображения за сила, могат да се тренират с това упражнение и независимостта може да се запази дълго време. Това включва например дейности като:

ставане и сядане от леглото и стола
качвайте се и слизайте по стълбите и
удобно повдигане на товари като торби за пазаруване.

В случай на нараняване на ставите в областта на краката и бедрата, включването на клякането в терапевтична програма е задължително. Тъй като краката са фиксирани към пода, това упражнение се нарича затворена кинетична верига. Това играе важна роля, особено при спортно-терапевтичното разглеждане на наранявания на кръстосаните връзки в коляното, тъй като тук много по-ниски сили на срязване в сравнение с упражненията в отворената кинетична верига, като например. Б. в машините за удължаване на крака. (2)

Максимално подобрение на представянето при клекове

Но дори и да се стремите да увеличите представянето на тренировката си и следователно да включите допълнителна силова тренировка, могат да бъдат определени много последователности на движенията, които могат да бъдат добре тренирани или подкрепени от клякането. Това се дължи на факта, че сгъването на коляното тренира както мускулите, участващи в огъването и разтягането на колянните стави.

Същото важи и за мускулите, които помагат за разтягане на бедрата. Тренират се и стабилизиращите мускули на багажника и краката, така че клякането с право може да бъде описано като упражнение за цялото тяло. Освен това с клякането се работи вертикално в продължение на бедрата, а не както при много машини като. Б. пресата за крака, седнала или легнала. Така клякането в последователността на движенията се доближава много до повечето целеви товари! Можете да харесате спортни постижения през клякането

Вертикални скокове
Спринт старт
Да отидете на колело,
Да бягам
Вашата стабилна стойка по време на контакт с тялото при спорт с топка

Предпочитайте дълбоката версия за клекове

Много треньори все още препоръчват така наречения полуклек като метод на избор, въпреки че този вариант има много недостатъци. Дори при състезателни спортисти често може да се забележи, че половината клякам се изпълнява сам. При тази форма на клек коляното е сгънато само до 90 градуса. Често се твърди, че дълбокият клек е по-стресиращ за коляното.

Всъщност обаче е точно обратното, тъй като дълбоката версия, при която тазобедрената става се води точно под колянната ви става, е много по-малко стресираща за коленете ви, отколкото полу версията. Причината за това е, че контактното налягане върху капачката на коляното е най-голямо при 90 градуса и отново намалява при по-ниски ъгли. (2)

В същото време най-големият въртящ момент действа в коляното под прав ъгъл. Половината клекове са по-малко напрегнати от дълбоките, поради което тук можете да се справите с по-високи натоварвания. Само този факт води до по-голямо натоварване на коляното, тъй като по-малко тегло може да се премести при дълбоки клекове. Докато при дълбок клек преминавате точката с най-голям въртящ момент и най-високо контактно налягане, т.е.с по-ниско тегло, с полуклек се справяте с много по-големи натоварвания в този момент.

Освен това, при полу-варианта с тези по-високи натоварвания, вие също така задавате точката на обръщане на товара, което предизвиква допълнителен импулс в коляното, тъй като спирането и контраускорението тук допълнително увеличават налягането. Ако се изпълни правилно, дълбокият клек може да бъде описан като безвреден за здравето.

Наистина не можете да свалите коленете от пръстите на краката си?

Друга приказка, която продължава да съществува в спортната практика, е твърдението, че коленете ви никога не трябва да надвишават пръстите на краката ви. Това предположение произхожда от тренировъчна терапия при работа с пациенти с увреждане на коляното. Това е така, че когато коленете ви преминат през върховете на краката, контактният натиск върху капачката на коляното се увеличава малко. Това е важна информация за предварително повредени колене. Ако обаче погледнете здрави спортисти и измервате какво наистина се случва с двете версии, картината се измества малко.

В едно проучване учените сравняват версията, при която коленете са били изтласкани покрай върха на стъпалото, с версия, при която коленете са били възпрепятствани да правят това с вертикална плоча. Установено е, че в тези две версии налягането в ставите просто се измества. Ако не прекосите върха на крака с колене, контактното налягане в коляното намалява, но в замяна вътрешното съвместно налягане в тазобедрената става рязко се увеличава. Ако коленете ви надвишават пръстите, бедрата се облекчават, но налягането в коляното леко се увеличава.

Нито един от двата варианта не е вреден за здравите спортисти. От гледна точка на науката за обучение обаче вариантът, при който коленете ви изпъкват извън върховете на краката ви, е по-препоръчителен, тъй като мускулите на разгъвачите на краката ви в бедрото са по-подчертани тук. Именно тези мускули се стремим в повечето спортове.

Със сигурност също интересно:

Златният стандарт: препоръчителното изпълнение на клека

Правилното изпълнение на клякането зависи и от подвижността в тазобедрената и глезенната става. Само ако сте подвижни, можете да заемете дълбокото клякане, без да прегъвате или закръгляте долната част на гърба. Освен това достигането на оптималната дълбочина от около 70 градуса, при която тазобедрената ви става малко по-ниска от колянната става, е възможно само при подходяща подвижност на мускулите.

Проучванията показват, че извършването на дълбокия клек подобрява подвижността на ставите и мускулите, поради което винаги трябва да се опитвате да влезете в максимално възможните дълбочини по време на тренировка, ако оптималното движение все още не е постижимо. Когато започнете да се движите, важно е да се уверите, че бедрата и коленете се огъват едновременно.

Практикувайте различни вариации на клякането

Има много различни видове клякам, опитайте се да ги включите във вашата тренировка. По този начин определяте различни приоритети в обучението си. Във всеки случай оставете опитен треньор да ви посъветва и поправи. Тогава това упражнение ще помогне на тялото ви да напредне добре!

Най-важните варианти на клякам включват придърпване и клек. В задния клек щангата се държи над главата ви. Дръжте ръцете си изправени над главата през цялото упражнение. Погледнато отстрани, ръцете са насочени вертикално нагоре навсякъде. Този вариант на клякане стабилизира изключително много торса ви и следователно е много ефективен за любителите на спорта.

Трябва да започнете с това упражнение с празна щанга, тъй като е много взискателно по отношение на координацията. Клекът с бокс, от друга страна, е упражнение, което също може да помогне на начинаещите да намерят правилната дълбочина на упражненията. Поставете кутия зад себе си, чиято височина е избрана така, че да седите с бедрата си успоредни на пода. Когато правите клека, винаги докосвайте кутията със задните части и след това се изправете отново.

Съвети за тренировки за клекове

Изпълнете клека в дълбоката версия.
Тазобедрената ви става трябва да е малко под колянната става.
Оказвайте натиск върху петите си.
Дръжте гърба си изправен, дръпнете лопатките заедно и оформете лек кух гръб.

Съвет за книга от нашия редакционен екип на Trainingsworld: Функционално обучение

Перфектни последователности на движенията - укрепване на мускулните групи - отстраняване на индивидуалните слабости

Функционалното обучение е концепцията за обучение на бъдещето. Вече неразделна част от тренировките на спортисти в САЩ, този физиотерапевтичен метод става все по-популярен и в тази страна. Германският национален отбор по футбол се подготви за Мондиала през 2006 г. с функционални тренировки. Цели мускулни групи се тренират със свободни движения и прости помощни средства като гимнастически постелки или медицински топки - а не само отделни мускули, както на силовите машини във фитнеса.

Всяко упражнение подобрява стабилността и подвижността на ядрото, нашия център на сила, от който произхождат всички движения, както и координацията, времето за реакция и баланса на спортиста. Типичните модели на движение за съответните спортове се усъвършенстват и слабостите се отстраняват специално, което също предотвратява наранявания. Тази цялостна стандартна работа, насочена към спортисти, треньори и терапевти, съчетава добре обоснована теоретична част с много илюстрирани упражнения, които могат да бъдат пригодени за всички видове спорт.

Можете да поръчате книгата директно тук в магазина или чрез Amazon.

Препратки

Zawieja, 2008, обучение за тренировка с дъмбели, Мюнстер: Philippka Verlag
Вагнер, Мюленхоф, Сандиг, 2010, силови тренировки в колоезденето, Мюнхен: Elsevier

Жаргон

затворена кинетична верига - Движения, при които е фиксирана дисталната част на крайника.

отворена кинетична верига - Движения, при които дисталната част на крайника не е фиксирана. Пример: упражнение за удължаване на крака в машината

контактно налягане - описва налягането, с което пателата се притиска към ставните партньори на горната и долната част на крака