Без тютюнев дим и не напълнявайте - как работи?

Пътят към бъдещия непушач е на върха на списъка за резолюция за мнозина в началото на годината. Но много бивши пушачи знаят това твърде добре: ако цигарите отидат, килограмите се появяват - средно от четири до пет, въпреки че степента е изключително варираща, както показва мета-анализ в British Medical Journal [1]. За мнозина това са четири до пет добри причини да се върнат към светещата пръчка. Ако се сбогувате с цигарата завинаги и не искате да приемете свързаното с това наддаване, тази статия в блога ще разбере как излишните килограми нямат шанс въпреки отказването от тютюнопушенето.

Нуждата от калории намалява, апетитът и съхранението на мазнини се увеличават

Обяснението за феномена на наддаване на тегло се дава от съставката никотин, която тук може да бъде призната за тройно виновна.

1. Никотинът увеличава консумацията на енергия средно с 10%, така че тялото консумира около 200 килокалории повече на ден. И обратно, ако никотинът се изтегли от тялото, той използва по-малко калории.

Въпросните 200 ккал са открити в проучване с запалени пушачи (24 и повече цигари на ден) [2]. Така че, ако спрете да пушите, продължите да ядете както преди и вече не се движите, неизбежно ще трябва да се примирите с напълняването.

Пример за изчисление: Всеки, който приема с 200 kcal повече на ден, отколкото консумира, тежи допълнителен килограм само след пет седмици. Списъкът с храни по-долу показва колко малко са 200 ккал.

2. Никотинът ограничава глада и апетита. Ако никотинът изчезне, апетитът за храна и напитки се увеличава. И: ако изгоните блестящите пръчки в дългосрочен план, рано или късно усещането ви за вкус и мирис ще се подобри отново. Отново възприемате ароматите по-интензивно, храната има по-добър вкус - което в крайна сметка увеличава апетита.

3. Има доказателства, че никотинът също може да има инхибиращ ефект върху съхранението на мазнини. При спиране на тютюнопушенето и постоянен енергиен прием е вероятно телесните мазнини да се натрупват по-лесно [3].

Във всяка има около 200 килокалории:

30 грама масло
1 малко шоколадово блокче (40 g)
1 наденица Sacher (80 g)
1 ролка маково семе
1 чаша пълномаслено мляко (300 ml)
70 г месна питка
50 г салам
½ л бира
1 шепа ядки (30 г)

Между другото: В цялостен анализ на изследването, Германското общество по хранене (DGE) установи, че хората, които са били заклети пушачи (24 и повече цигари/дневно), наддават повече от хората, които пушат по-малко от 24 цигари. Дали това наддаване на тегло ще продължи в дългосрочен план не може да бъде ясно посочено, тъй като проучванията дават различни резултати по този въпрос [4].

Оттеглянето от никотин насърчава желанието за висококалорични закуски

Знаеш ли това? Като пушач често се възнаграждавате с цигара или свързвате пушенето с повтарящи се ситуации, напр. Б. след вечеря, докато сте по телефона, по време на паузата за кафе с колеги. Ако тази награда или ритуал вече не са налични, трябва да се намери заместител.

Кулинарните подобрители на настроението често попадат в устата - най-вече нискокалорични храни като сладкиши или солени закуски, които не се препоръчват.

Корем и без пушене - така работи

Ако като прясно изпечен непушач не искате да преминете към размер XL, поне първоначално трябва да сте доста дисциплинирани. Отсега нататък това означава или да ядете около 200 ккал по-малко на ден, или да консумирате това количество енергия чрез повишено упражнение, вместо да пушите.

8 основни съвета за избягване на паунда на бившия пушач:

Ако жадувате да пушите, дъвчете дъвка без захар. Опитайте различни вкусове и се запасете с тях.
Подгответе здравословни заместители, които можете да залепите между устните си вместо цигарата - най-добри са зеленчуковите пръчици (моркови, чушки, колбара, целина).
Ако трябва да е бързо, похапвайте няколко мариновани кочани или кисели краставички.
Пийте много, за да потиснете чувството на глад. Избягвайте течните калории (плодови сокове, алкохол, енергийни напитки). Използвайте неподсладени и безалкохолни напитки (вода, плодове и билкови чайове).
Яжте бавно и внимателно, след което автоматично яжте по-малко, докато не се почувствате сити.
Според девиза „не можете да ядете калории, които не сте закупили“, по-добре е да се противопоставяте на сладките и мазни изкушения, докато пазарувате.
Наградете се след тежък ден с добър филм или релаксираща вана.
Вземете достатъчно упражнения. Това отвлича вниманието и повишава благосъстоянието поради освобождаването на хормоните на щастието. Ежедневните дейности (например изкачване на стълби, почистване с прахосмукачка и т.н.) също се броят.

Информация от наше име: Ще ви разкажем много съвети и трикове за това как приятно да свалите няколко килограма в нашите полудневни уъркшопи за отслабване и готвене „Лекото е лесно“.

По този начин консумирате около 200 kcal всеки ...

45 минути косене на тревата
1 час прахосмукачка или почистване на прозорци
30 мин скандинавско ходене
50 минути лесно колоездене
Тичайте 25 минути с приблизително 8 км/ч
20 минути бърз бруст

Източник: fitrechner.de, изчислено за човек с тегло 70 кг

Непушенето удължава живота с до 10 години

Отказът от тютюнопушене е трудно начинание, изисква много воля и обикновено отнема няколко опита.

Но отказването от тютюнопушенето определено си заслужава. Без значение колко и колко време сте пушили - за портфейла и здравето си. С всяка цигара пушачите не само се зареждат с вреден никотин, но и получават много други вредни димни съставки „безплатно“.

Въглеродният оксид по-специално намалява транспорта на кислород в кръвта и уврежда сърдечните мускули. Тези, които пушат, увеличават риска от инфаркт в сравнение с непушачите. Пушачите съкращават живота си с този порок с до 10 години.

Защо си струва да се откажете?

12 часа след последната цигара нивото на въглероден окис в кръвта спада до нормални нива.

2 седмици до 3 месеца след последната цигара Рискът от инфаркт намалява и белите дробове започват да работят по-добре.

1 година след последната цигара рискът от сърдечно-съдови заболявания е само наполовина по-висок от този на пушача.

5 до 15 години след последната цигара рискът от инсулт е същият като този на непушач.

10 години след последната цигара Рискът ви да умрете от рак на белия дроб е намален наполовина.

15 години след последната цигара рискът от сърдечно-съдови заболявания е същият като този за непушач през целия живот.

Източник: Брошура „Пътеводител за твоето сърце“, Австрийски сърдечен фонд

Какво помага при бавно храносмилане след отказване от тютюнопушенето?

Много бивши пушачи знаят как да изпеят песен за това. Храносмилането вече не работи без цигари. Причината за това е, че никотинът стимулира чревната дейност и храносмилането. Независимо от това, не виждайте цигарата като помощник за храносмилането.

По-добре и много по-здравословно е да завъртите няколко малки винта в ежедневното хранене. Диетичните фибри в зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб и люспи, леща, фасул и други подобряват и активността на червата. Пиенето на много и редовното движение също подхранват червата. В идеалния случай трябва да се упражнявате на чист въздух - белите ви дробове, обременени от дима, ще ви благодарят за това.

Нашето основно резюме

Бившите бивши пушачи често оценяват наддаването на тегло след отказване от тютюнопушенето повече от рисковете за здравето, свързани с тютюнопушенето и следователно започват да пушат отново. С нашите съвети ще улесните поддържането на (еднакво) тегло. И дори ако наистина трябва да качите няколко килограма - бъдете спокойни - ползите за здравето от отказването надвишават многократно. В сравнение с наднорменото тегло, пушенето е много по-голям риск за здравето. Всяка вдишвана цигара представлява риск за здравето. И обратно, всеки ден без тютюнев дим е печалба. Отказът от тютюнопушене подобрява вашето здравословно състояние, способността ви да се наслаждавате, качеството на живот, вашата фитнес и издръжливост, както и финансовото ви състояние. Ако напълнеете, да посегнете отново към светещата пръчка не би било добра идея. Иначе е свободно кръстен на Бернхард Лудвиг "Добре дошли в клуба на пушачите с наднормено тегло!"

Имате ли конкретни стратегии за справяне с търсенето на кулинарни заместители? Разкажете ни за това!