Нямате ли време за спорт? Ето 50 неща, които все още можете да направите, за да поддържате форма

„Нямам време да спортувам“ е очевидно най-честата причина да не се занимавам със спорт. В крайна сметка никой от нас няма прекалено много време, нали? Разбира се, това е преди всичко винаги въпрос на приоритети и кога сте си поставили спортни цели и до край добра формулировка на целите ще ви бъде по-лесно. Въпреки това може да се случи да се случат непланирани неща, които означават, че нямате време за обучението си.

С тази статия искам да ви дам списък с 50 (!) неща, които все още можете да направите за вашата фитнес с минимални разходи, дори ако нямате абсолютно никакво време за спорт.

Действията са сортирани във възходящ ред според необходимото време и всички те допринасят по един или друг начин за подобряване на вашата физическа форма. Няма по-добро или по-лошо. Когато намерите нещо, което бихте искали да опитате и което се вписва в графика ви, продължете!

Ако често откривате, че не намирате време за упражнения, това се дължи най-вече на вашите цели или вашето планиране и вашите навици. В този случай препоръчвам да прочетете следните статии:

По-долу бих искал да предложа 50 неща, които можете да правите по какъвто и да е начин, дори ако нямате време за упражнения. Ще започна с много малки неща, които можете дори да направите за по-малко от минута между тях и които все още могат да имат положителен ефект върху вашата фитнес.

Постарайте се винаги да отблокирате YouTube

22) Направете HIT обучение

Ключовата дума за изключително кратки, но ефективни тренировки е Обучение по табата. С 4-минутна тренировка наистина можете да се поизпотите. 4 минути са 0,3% от деня ви. Дори ако наистина нямате време за упражнения, 0,3% от деня ви ще са безопасни за вашата фитнес инвестирам (да не се жертва) може!

23) Водете дневник за храна

Документирането на вашата диета може да ви помогне много, особено ако променяте диетата си или просто се опитвате да отслабнете. Помага ви да получите общ преглед на това, което консумирате. Защото повечето хора силно подценяват това.

За щастие в наши дни има много полезни приложения, които ви улесняват. Със смартфон можете да водите дневник за храна много бързо. С 5 минути на ден можете лесно да се справите.

24) Направете си здравословна фитнес салата

5 минути са достатъчни, за да си направите вкусна и здравословна салата. Можете също да го поставите в кутия за обяд и да го вземете със себе си, за да ядете в движение.

25) Смесете си смути

Просто сложете нещо зелено, малко плодове и малко вода в блендер и смутито е готово. Не се занимавайте със сложни рецепти и просто вземете това, което имате там. Само плодовете във вашия Производител на смути* пакет, пюре и след това вземете със себе си, за да пиете в движение.

Такова смути е не само здравословно, но и много вкусно!

26) Запишете здравословно хранене, което правите през уикенда

Може би имате толкова запазени във вашите отметки фитнес рецепти, колкото и аз. Има толкова много вкусни и здравословни неща, че можете да опитате. Просто се оставете да се вдъхновявате от блогове и видеоклипове в YouTube или да станете креативни сами. Има ги и тук в блога няколко вкусни фитнес рецепти. 5 минути вероятно не са достатъчни за подготовката, но поне можете да изберете нещо и да запишете какво искате за него Здравословно пазаруване трябва.

27) Гледайте мотивационно видео

Или се натиснете с 20 мотивационни цитата от вдъхновяващи спортисти. Може би като направите това, проблемът ви с времето вече е премахнат, защото го разкривате като мотивационен или приоритетен проблем. И ако не, опитайте истински Истории за успех като тази на Кристиан Мюлер?

28) Напишете си списък с измамни дни

Ако в момента сте на диета, можете да правите 14-дневна или седмична, контролирана диета Cheat Day помагат да се следи и да се постигнат още по-добри резултати. „Списъкът с желания“ може да ви помогне, за да можете наистина да ядете само това, което наистина искате на вашия Cheat Day.

29) Практикувайте нова техника за скачане на въже

Въже за скачане е идеалният спорт, когато нямате време и пространство. Но обикновените скокове бързо стават скучни в дългосрочен план.

Упражнявайте се последователно да скачате с крака или да правите двойни скокове.

30) Тренирайте силата на сцепление

При силовите тренировки силата на сцеплението често е най-слабото звено. Има смисъл да ги обучавате целенасочено, особено със сложни основни задачи. Това работи чудесно между тях.

С дъмбели можете да работите върху силата на сцепление навсякъде между тях. Независимо дали са няколко секунди или няколко минути. Те са малки и лесни за транспортиране. Препоръчвам ви един регулируема гира* увеличавам. Използвам редовно такъв.

Усилие: 10 минути

Всъщност винаги можете да намерите 10 минути. Само за 10 минути можете да направите много за фитнеса си, дори и да нямате време за спорт.

31) Направете кратка разходка

Чистият въздух и упражненията между тях могат да бъдат абсолютно по-ефективни бустер за здравословна енергия бъде за вашия ден. Много от нас не получават достатъчно упражнения или чист въздух в ежедневието си. Може би просто се разхождате малко в обедната си почивка.

32) Актуализирайте целите си

Непрекъснато се променяме и целите ни също. Проблемите с времето често са и мотивация и приоритетни проблеми. Все още ли се вълнувате от целите си? Или е време за нови цели?

Отделете 10 минути, за да се справите с целите си и да им дадете най-новите завършващи щрихи. Това може да направи чудеса за вашата мотивация.

33) Пригответе си бързо, здравословно, бързо хранене

Червената леща се нуждае от z. Б. само 10 минути и ви предлагат над 20g протеин на 100g. Запарете малко броколи. Нарежете малко гъби в тигана. Можете да си вземете и вкусна Фитнес салата от леща и нахут или няколко бързо Яйце бели палачинки направете. Има тонове примери за бързо здравословно хранене.

Устата ми се насълзи при мисълта ...

34) Оптимизирайте тренировъчния си план

Може би не сте постигнали никакъв напредък от известно време? Тогава може да е време да промените плана за обучение. Включете нови упражнения или дори от едно Тренировка за цяло тяло до a Превключете разделени тренировки. Уверете се обаче, че сте избрали правилния план за вас, а не като много други с този грешен разделен план за обучение упражнявайте и продължете да постигате неоптимален или никакъв напредък.

35) Изпълнете рутинна програма

Особено по време на дълъг ден на бюрото, гърбът ви е силно повреден. Кратка рутина за мобилност може да направи чудеса. За щастие има няколко мобилизационни упражнения, които също можете да направите прекрасно между тях. Преди време Дъстин специално имаше най-доброто Мобилизационни упражнения за офиса съставен.

36) Подобрете техниката си

Упражнения като клякам могат непрекъснато да се подобряват и оптимизират. Като отделите време между това да обърнете внимание само на техниката и да я обучите целенасочено (без високи изисквания за производителност) ще ви помогне изключително в средносрочен и дългосрочен план. Ако нямате време за тренировка, можете да се концентрирате поне 10 минути върху подобряване на техниката си за упражнение.

37) Вземете мотора вместо колата

Вместо да карате колата за кратки пътувания, можете просто да вземете колелото. Тъй като можете да се справите по-добре с трафика, вероятно ви трябват само няколко минути по-дълго, отколкото с кола. Това е добре за вашия акаунт, добро за околната среда и за вашето здраве!

38) Разтягане

Редовното разтягане е изключително полезно за вашата гъвкавост. И разтягането не трябва да отнема много време. След 10 минути ще получите голяма част от най-големите мускулни групи, правилно разтегнати. Но не винаги трябва да е цялото тяло. Например можете просто да се концентрирате върху краката си и да разтегнете мускулите на горната част на тялото утре. Всеки път, когато се разтягате, вие сте по-далеч, отколкото ако не бяхте.

39) Помислете за сутрешен ритуал

A Сутрешен ритуал има голямото предимство, че след период на свикване той просто (почти) автоматично се размотава. Така че винаги започвате деня си съзнателно с положителни неща и го насочвате в добра посока. Кара ви да се чувствате добре и е чудесно за управление на времето.

Помислете за няколко неща, които можете да приложите от утре. Но не прекалявайте. Целта е да се прави това всяка сутрин оттук нататък. Възможните примери са:

Изпийте голяма чаша вода
A Тренировка Табата направете
Запишете 3 неща, за които сте благодарни
Яжте парче плод

Усилие: 20 минути

Ако можете да съберете 20 минути от времето си, следните са добри начини да направите нещо за вашата фитнес, ако нямате време за упражнения или пълна тренировка.

40) Слушайте фитнес подкаст

Подкастите са (отново) все по-популярни и чудесна възможност да ви обучават или мотивират между и в движение. Можете да намерите разнообразие от наистина страхотни фитнес подкасти в iTunes. И всеки ден има повече. Аз самият съм мислил няколко пъти да опитам този формат. Една обща последователност отнема между 15-30 минути и следователно е лесна за консумация между тях. Между другото много епизоди могат да се чуят по-бързо и въпреки това да се разбират добре.

Знаете ли всъщност вече интервюто ми в Live Hackz Podcast?

41) Направете кратка тренировка за цялото тяло

A Тренировка за цяло тяло има предимството, че можете да активирате максимум мускули в тялото за относително кратко време. Просто направете едно упражнение за всяка голяма мускулна група в 2-3 сета, може да се направи за 20 минути. И разбира се, ако трябва да е във фитнеса, работи със собственото си телесно тегло.

Дори ако това, разбира се, не е идеално за изграждане на мускулите и увеличаване на силата, винаги е много по-добре, отколкото да не тренирате изобщо.

42) Направете дрямка

Японците вече са разбрали това и практически навсякъде правят дрямка. Все още не сме ги разбрали. Неправилно. Дремка от 20 минути ви дава сила през останалата част от деня. Задайте обаче будилник, така че да не надвишавате 20 минути. В противен случай се събуждате след няколко часа, по-уморени сте от преди и вероятно имате по-малко време.

Постигането на достатъчно сън е по-важно, отколкото повечето хора си дават сметка.

43) Проучете някои нови упражнения

Ако сте малко по-различни Фитнес блогове или сърфирате в YouTube, винаги ще намерите нови упражнения, които могат да подправят обучението ви и да осигурят нови стимули. Това също помага на мнозина да останат мотивирани. По-добре е да избягвате да измисляте ново упражнение за себе си. Погледнете доказани упражнения и изучете изпълнението на движенията.

44) Прочетете няколко страници от фитнес книга

Има толкова много добри книги навсякъде по всякакви теми. Това важи и за фитнес зоната. Такива книги ни дават много знания и днес и ни помагат да напредваме. Те могат също така просто да ни мотивират или да ни помогнат да променим нашата гледна точка. Разбира се, винаги можете да прочетете много в интернет, но такава книга все пак има различен ефект.

Ако нямате идея с коя книга да започнете, разгледайте моята Препоръки за фитнес инструменти свърши, има и няколко добри книги.

Между другото, аз също имам книга със заглавието Убиецът на копелето написано ... така че ако просто ви липсва подходящата книга за четене, погледнете я. 🙂

45) Направете няколко упражнения с черния списък

В допълнение към групите Thera и Тренажори за слинг ние също сме страхотни приятели на ролките от фасция тук, като Черен списък*. През последните години голямото значение на фасцията за вашето физическо представяне се открива все повече във фитнес зоната. Можете да получите прилична тренировка само за 20 минути. Само си представете няколко, които се вписват Упражнения с ролката на фасцията заедно.

46) Слушайте фитнес аудиокнига

Ако вие (като мен) не сте толкова голям читател, тогава аудио книгите са идеалната алтернатива за вас. Самата аз не съм чел около половината от книгите си през последната година, но съм ги чувал. След 20 минути можете да чуете подглава на повечето аудио книги.

Звукова* е най-големият доставчик в Германия и също така предлага много аудио книги на спортни и здравни теми. Можете просто да изтеглите аудиокнигите на вашия смартфон и да ги слушате навсякъде. Има само още един безплатен 30-дневен звуков пробен период* (дори 3 месеца, ако вече сте клиент на Amazon Prime).

47) Купете нови дрехи за тренировка

Тайно всички сме малко суетни. Ние също искаме да изглеждаме добре, когато спортуваме, в края на краищата никога не се знае кой ще ви види по време на вашата тренировка. 😉

Ако се чувствате комфортно в новите си дрехи, това може дори да доведе до повишаване на мотивацията ви и по този начин до представянето ви. Сега в Интернет има толкова много магазини за спортно облекло, че всеки може да намери подходящия и необходимото време е минимално. Какво е страхотно Спортно облекло на Amazon* дава ...

48) Пригответе ястия

Признавам, че никога не съм бил голямата печка. Дори да опитах отново и отново, никога не останах с него дълго. Познавам обаче много, които работят успешно с него. Ето защо не искам да отказвам този съвет от вас.

Предимствата са очевидни. Вие имате пълен контрол върху това, което ядете и хранителните ви стойности винаги са в пълна видимост. Освен това е по-евтино, отколкото в столовата или ресторанта. Освен това спестявате много време през седмицата. След това можете напр. използвайте за вашето обучение.

49) Резервирайте си личен треньор

Работили ли сте някога с личен треньор? Такъв личен треньор върши много работа за вас, спестява ви малко време и всъщност може да ви изведе по-бързо. Добрият личен треньор ще отговори на всички ваши въпроси. Той ви показва как да тренирате и се грижи за вашия тренировъчен план. Добрият личен треньор също ще ви помогне при ежедневното планиране, така че да можете да тренирате по-добре през деня си.

Разбира се, такъв добър личен треньор струва пари. Но понякога трябва да решите дали времето или парите са по-важни за вас. Ако не можете/не искате сами да се погрижите за всичко, защото нямате време, тогава от време на време трябва да инвестирате в някой, който да ви помогне.

50) Съкратете тренировката си, но я издърпайте!

Честно казано, ако имате 20 минути, можете да направите кратка тренировка. Ако премахнете няколко упражнения и/или изречения от плана си за днес, тогава все още можете да продължите с плана си. Това винаги е по-добре, отколкото да го пропуснете.

Може дори да получите 30-40 минути заедно, тогава определено ще получите ефективна тренировка. Обикновено отделям само 45 до максимум 60 минути за обучението си, защото винаги ми остава времето. Понякога трябва да са достатъчни 30-40 минути. Доволен съм от резултатите за това.

С коя точка от списъка започвате сега?

Хубавото на вашата физическа форма е, че състоянието не е окончателно и от вас зависи в каква посока ще се развие. Ако правите правилните неща, винаги има крачка напред. Дори ако наистина нямате време за спорт и правите само малко нещо.

Мисля, че вече можете да видите, че винаги е възможно нещо. Всяка от отделните точки ви води по-нататък по един или друг начин. Така че най-добре е да изберете такъв веднага, който да имате в магазина за следващия път, когато нещо се появи.

Надявам се, че статията ви е била полезна и ви е харесала и скоро ще посетите отново нашия блог. Най-добре е да ни следвате директно във Фейсбук и да те нося за нашия бюлетин за да не пропуснете нови статии.

И не забравяйте: вашата фитнес е вашето здраве.