8 минути са достатъчни!

Торстен Чирнер 8 минути са достатъчни! Вашата мечтана фигура: минимални усилия, максимален успех

достатъчни

Всички съвети в тази книга са внимателно обмислени и проверени от автора и издателя. Въпреки това не може да се даде гаранция. Следователно отговорността на автора или издателя и неговите агенти за телесна повреда, имуществени вреди и финансови загуби е изключена. Verlagsgruppe Random House FSC-DEU-0100 Хартията, сертифицирана за FSC Classic 95, използвана за тази книга, се доставя от Stora Enso, Финландия. Първо издание Пълно издание в меки корици юли 2012 г. Вилхелм Голдман Верлаг, Мюнхен, в издателската група Random House GmbH 2003 Gräfe и Unzer Verlag GmbH, Мюнхен Всички права запазени. Дизайн на корицата: Рекламна агенция Uno, Мюнхен Илюстрация на корицата: FinePic, Мюнхен Монтаж: Райнхард Брендли, Кристин Уолтърс, Ина Раки Илюстрации: Detlef Seidensticker Набор на текст: Uhl + Massopust, Aalen Печат и подвързване: GGP Media GmbH, Pößneck CB Продукция: IH Отпечатано в Германия ISBN 978 -3-442-17302-0 www.goldmann-verlag.de

СЪДЪРЖАНЕ НА ВАШИЯ ПЪТ КЪМ ТЯЛОТО Поставете бързо 8 минути към мечтаната фигура. 12 мини тренировки с максимален ефект. 17 Времето тече за 8 минути фитнес. 22 ВАШАТА 4-СЕДМИЧНА ПРОГРАМА 1-ва седмица 1-ви ден: Хубави крака, здраво дъно. 30 Добро начало: кардио движенията ви загряват. 35 2-ри ден: Бърза тренировка за гърди и гръб. 41 8-минутен фитнес в биоритма. 46 3-ти ден: Хубави рамене и плосък корем. 51 варианта за загряване с въже и боксови ръкавици. 55 5

Съдържание 4-ти ден: бицепс, трицепс ръце в горна форма. Преместени в ежедневието: 8 съвета за натоварен живот. 59 63 Ден 5: Хубави крака, твърдо дъно. Вашата офис тренировка се вписва в работата. 66 70 Ден 6: Бързо трениране за гърди и гръб. Спокоен сън на мечтания фитнес производител. 74 78 Ден 7: Хубави рамене и плосък корем. 83 2-ра седмица 8-ми ден: бицепс, трицепс ръце в най-добрия случай. Добър апетит! Хранете се здравословно с удоволствие. 90 94 6 302_17302_Tschirner_8 минути са достатъчни. Indd 6 04/09/12 10:14

Съдържание 9-ти ден: Хубави крака, твърдо дъно. 97 Хранителната пирамида Яжте по мярка. 102 Ден 10: Бърза тренировка за гърди и гръб. 106 Не всички мазнини са създадени равни. 110 ден 11: Хубави рамене и плосък корем. 115 въглехидрати: нишесте, захар, гликс. 120 ден 12: бицепс, трицепс ръце в горна форма. 125 протеин идеален за стегнати мускули. 130 Ден 13: Хубави крака, твърдо дъно. 135 Диетичните фибри изобщо не са излишни. 139 Ден 14: Бърза тренировка за гърди и гръб. 144 3-та седмица 15-ти ден: Хубави рамене и плосък корем. 150 Стрес, лекота. 154 16-ти ден: бицепс, трицепс ръце в горна форма. 157 Дишането е жизнена енергия от въздуха. 162 17-и ден: Хубави крака, твърдо дъно. 167 Спортът за издръжливост е афера на сърцето. 171 18-ти ден: Бързо тренировка за гърди и гръб. 175 Уелнес джогинг: Внимателно тръгвайте. 179 7

Съдържание 19-ти ден: Хубави рамене и плосък корем. 183 Вървете бавно, но силно. 188 20-ти ден: бицепс, трицепс ръце в най-добрия си вид. 191 Ролкови кънки: пуснете пара. 196 21-ви ден: Хубави крака, твърдо дъно. 201 4-та седмица, 22-ри ден: Бързо тренировка за гърди и гръб. 208 невидими витамини. 212 23-и ден: Хубави рамене и плосък корем. 217 Минерали: малки неща с ефект. 222 ден 24: бицепс, трицепс ръце в горна форма. 227 От сутрин до вечер: Поставете през деня. 232 25-и ден: Хубави крака, здраво дъно. 237 Подходящо пазаруване: пазаруване с ниско съдържание на калории. 241 ден 26: Бързо тренировка за гърди и гръб. 246 И чао! Сбогом на килограмите. 250 ден 27: Хубави рамене и плосък корем. 253 Перспектива: така продължава. 258 Ден 28: Бицепс, Трицепс Армс в най-добрия си вид. 263 8

Съдържание Приложение Книги, които помагат. 267 адреса, които могат да помогнат. 269 ​​Това получавате от него. 271 Тест: Това е вашето ниво на фитнес. 274 регистри. 278 9 302_17302_Tschirner_8 минути са достатъчни. Indd 9 04/09/12 10:14

302_17302_Tschirner_8 минути са достатъчни. Indd 10 04/09/12 10:14 am

Пътят ви към топ-тяло ПОДХОДЯ ЗА 8 МИНУТИ ДО ЖЕЛАНАТА ВИ ФИГУРА БЪРЗО Спринтирате от среща на среща, но в тесния ви график няма място за „истински“ спорт? Анулирахте ли голямата фитнес офанзива след третото ви посещение в студиото? Или просто пропускате последния ритник, за да тръгнете отново? Независимо защо продължавате да отлагате (повторното) навлизане в спорта, тук ще намерите това, което търсите: ежедневната тренировка, която привежда тялото ви във форма. Високоефективен, разнообразен и лесен за изпълнение в ежедневието. Проучване на Харвардския университет показва, че можете да станете значително по-добре с кратка ежедневна тренировка. Трябва да инвестирате само 8 минути на ден! Къде и кога ще направите вашето експресно обучение зависи от вас, въпреки че тук трябва да се спомене, че активното начало на деня има многобройни предимства (вж. От стр. 46). Преди всичко са важни приемствеността и интензивността на тренировката. С 8-минутната тренировка е включено всичко, защото нашата тренировъчна концепция включва загрявка на единица, която стимулира вашата циркулация и метаболизъм, специфични укрепващи упражнения за моделиране на отделни мускулни групи, 12

Поставете бързо желаната от вас фигура за 8 минути, като завършите упражненията за релаксация, които завършват програмата. Почувствайте тялото си наново Няма смисъл да искате да променяте всички навици за една нощ. Твърдите резолюции почти винаги са обречени на провал. Ето защо работим с бързи, малки успехи, които ви мотивират. Ясната структура на 4-седмичния план гарантира, че винаги виждате следващата стъпка. Вие не само научавате нови упражнения всеки тренировъчен ден, но и получавате съвети как най-накрая да се отървете от излишните килограми (вижте също от страница 250) и да изградите стегнати мускули. Резултат: повече сила, по-малко стрес, изцяло ново усещане за тялото и в крайна сметка много забавление и удовлетворение. съвет Тънък, здрав, здрав За това не ви е необходима строга диета. Започнете програмата, приложете някои от допълнителните съвети за диета и фитнес. И ще бъдете изумени колко бързо можете да се приближите до мечтаната фигура по този път. 13

Подгответе се за 8 минути, за да намерите бързо идеалната си фигура Благодарности от тялото Най-доброто нещо при редовните тренировки: Вие не само консумирате допълнителни калории по време на тренировка: Вашият метаболизъм в покой също се увеличава с всеки допълнителен килограм мускул с 200 допълнителни калории на ден! Това са 1400 калории на седмица, които не е нужно да отработвате чрез физическа активност! Тръпката от 8-минутната тренировка се основава на факта, че метаболизмът редовно се засилва. В комбинация с целенасочено изграждане и разтягане на мускулите: С тази програма изгаряте мазнини, зареждате батериите и изграждате стегнати мускули. И отново и отново мускулите ви се предизвикват толкова интензивно, че имат само един избор: Те трябва да растат! Спорт с последствия Така че хубавото в него: Вие се възползвате два пъти от 8-минутния блок, от една страна, много калории се изгарят по време на тренировка, от друга страна, ефектът след изгаряне загрява излишните килограми дори след тренировка. Дори ако относително краткото време за тренировка от 8 минути консумира предимно въглехидрати, вашият метаболизъм ще продължи до 15 след края на силовата сесия

Пътят ви до горната част на тялото с пълна скорост. Това означава: Всичко, което сега се консумира за укрепване на въглехидратите, попада в изпразнените запаси на мускулите ви и следователно не може да се превърне в мазнина, за да се залепи за стомаха ви. И тъй като изграждането на мускули също увеличава консумацията на енергия, когато си почивате, можете дори да разградите мазнините си, докато спите, между другото, без никакви усилия! 16.

Мини тренировки с макси ефект МИНИ РАБОТИ С МАКСИФЕКТ 8 звучат ли като нищо ?! Всичко зависи: с тренировката на следващите няколко страници всъщност не губите нито секунда от ценното си време. Всичко, от което се нуждаете, са 8 безплатни минути, малко място и няколко гири (вижте също карето на страница 20). Как работи бързата програма? Съвсем просто: със супер изречения! Копирахме принципа от професионални спортисти. Той е бърз и лесен за изпълнение и в същото време високо ефективен: Изпълнявате две упражнения подред, без почивка. Веднага след като мускул, като бицепса, е бил предизвикан, неговият пряк противник в този случай е трицепсът или друга мускулна група. Чрез тази промяна най-важните мускули в тялото се тренират равномерно. Ефектът от програмата се основава предимно на интензивността на отделните упражнения (сетове) и липсата на почивки. 8 минути на ден е гарантирано достатъчно. 17-ти

Твоят път към горната част на тялото Често нещо ново Взехме предпазни мерки, защото навиците те правят небрежен. Всеки ден има нови упражнения, които изискват цялото ви внимание и тялото ви отново и отново и изискват различни мускулни групи всеки ден. Така че скуката вече не е оправдание! Друго предимство: Давате на мускулите си време да се приспособят към натоварването от предния ден. По този начин можете да постигнете оптимална промяна между стреса и възстановяването за отделните мускулни групи с висока интензивност по време на тренировка и да извлечете максимума от тренировката си с минимална инвестиция на време! Успехът на упражнението е въпрос на комбинация Програмата е разделена на следните групи упражнения: Ден 1: Крака и седалище Ден 2: Гърди и гръб Ден 3: Рамене и стомах Ден 4: Бицепс и трицепс Тази комбинация от тренировъчни елементи осигурява разнообразие в тренировката и бърза Изградете твърди мускули. Само през четвъртата седмица, в която вече сте постигнали забележим и видим успех, програмата ще бъде допълнително засилена. В този финал увеличавате представянето си по много целенасочен начин с упражнения, които стресират няколко части на тялото едновременно. 18-ти

Познаването на пътя ви към горната част на тялото Правилната гира помощник за пазаруване Коя гира е правилната? Колко тежък трябва да бъде (повече за това на стр. 22)? На какво друго трябва да обърнете внимание? Тук можете да намерите най-важните съвети за безгрижна покупка на гира. Чрез хващане имате правилния захват за дъмбела. За разлика от гладките или пластмасово покрити дръжки, рифлените или грапави хромирани дръжки са изпотени и тежестите са много тежки, дори когато нещата се нагорещят. Възможен страничен ефект: мазоли. Тежък избор: плочките с тежести Един мускул може да стане по-голям само ако стимулът, на който е изложен, непрекъснато се увеличава. Тъй като е важно за здравословното изграждане на мускулите да се увеличава с малки стъпки, добрият комплект с гири трябва преди всичко да ви предлага възможността бавно да наддавате. В идеалния случай на дъмбела има място за няколко (максимум четири) тежести с различно тегло на страна. Някои комплекти се състоят от шест диска, всеки с чифт дискове с тегло 1,25, 1,5 и 2,5 килограма. Попитайте за отделни стъкла за преоборудване! 20-ти

Мини тренировки с максимален ефект Сигурно задържане: ключалките Ако сте закупили комплект с гири с пластини с променливо тегло (вижте по-горе), съответните ключалки също си заслужават по-отблизо: Регулирането на пръстени със звездни дръжки като ключалки ви позволява да смените дисковете бързо и безопасно трябва да бъде вашият първи избор. Алтернативите: регулиране на пръстените с шестоъгълни ключове (малко тромаво) или бързо освобождаване (може да е твърде нестабилно). Окото е там: въпроси за дизайна Независимо дали ще изберете щанга и щанга от хром или черен чугун, зависи от вашия личен вкус и преди всичко от финансови съображения. Вариантът с чугун обикновено е малко по-евтин от хромирания, но черната лакирана повърхност на чугунени гири често се лющи след известно време, което може да наруши естетите сред спортистите. Първо увеличете силата на звука и едва след това увеличете интензивността на тренировката. Регенеративно обучение, като лек джогинг. Сауна или редуващи се бани с добавен розмарин. Лек поглаждащ масаж без месене! 21-ви

Твоят път към горната част на тялото ВРЕМЕТО СЕ ОБРЪЩА 8 МИНУТИ ФИТНЕС Това ще започне скоро! В полето на страница 25 по-долу можете да прочетете как е структурирана вашата ежедневна тренировка. И ето още няколко важни съвета за вашето 8-минутно обучение за успех. Качество вместо количество Старайте се винаги да усещате частите на тялото, които предстои да тренирате. Съсредоточете се върху детайлите на упражнението. Задайте си въпроса: кой мускул работи в момента? Какво е това чувство? Поддържам ли телесно напрежение или избягвам определени движения? По този начин вие не само осигурявате правилна последователност от движения, но и повишавате осъзнаването на тялото си. Съвет: Представете си в ума си как работи мускулът ви. Проучванията показват, че съзнателната визуализация насърчава по-голяма производителност! Колко трудно може да бъде? Изберете достатъчно тежки тежести, за да се наложи да се борите малко през последните две повторения. Когато правите упражнения без дъмбел, важи следното: издържайте възможно най-дълго и не спирайте веднага, ако частта от тялото, която току-що сте тренирали, е малко слаба! Усещане за парене в мускулите 22

НЕПРОДАВАЩА ПРОБА Thorsten Tschirner 8 минути са достатъчни! Вашата мечтана фигура: Минимални усилия, максимален успех Меки корици, меки корици, 288 страници, 12,5 х 18,3 см. ISBN: 978-3-442-17302-0 Goldmann Дата на публикуване: юни 2012 г. Турбото стартира в по-стройно, монтажно и по-активно Живот! Сложете край на стреса от фитнеса! Нови проучвания показват: 8 минути всяка сутрин са достатъчни за повече фитнес, по-добро настроение и по-свежа фигура. Тази книга съдържа 4-седмична програма за начинаещи и напреднали потребители с точно координирани упражнения. Сменя се всеки ден, така че няма да ви омръзне. Ето как можете лесно да започнете нов, по-строг и динамичен живот!