8 доказани стратегии за максимален мускулен растеж

Има толкова много противоречива информация за изграждането на мускули и понякога може да бъде много трудно да разберете откъде да започнете. Ако сте средно начинаещ и търсите някои основни насоки, които да следвате във фитнеса, ето 8 точки, че сте на прав път.

1) Упражнявайте се с тежести и се фокусирайте върху сложни, свободни движения на тежести.

Ако искате да постигнете солидни и забележими печалби в размера и силата на мускулите, наложително е да тренирате със свободни тежести и да се съсредоточите върху основни, сложни упражнения. Комбинирано упражнение е асансьор, който стимулира повече от една мускулна група наведнъж. Примери за тези повдигания са клекове, мъртва тяга, лежанки, набирания, редове с щанга, раменни преси, спадове и удари. Сложните движения ви позволяват да движите по-голямата част от тежестта и да стимулирате най-голямото количество от всички мускулни влакна.

2) Бъдете готови да тренирате усилено.

Един от най-големите фактори на тези, които постигат умерени резултати и тези, които получават сериозни резултати, е интензивността на упражненията им. За да извлечете максимума от мускулните си влакна, трябва да сте готови да се справите практически във всеки сет, който изпълнявате във фитнеса. (Мускулна недостатъчност: точката, в която не могат да се извършват повече повторения с правилното изпълнение.)

Средната интензивност на тренировката просто ви осигурява средни резултати.

3) Проследявайте напредъка си във фитнеса от седмица на седмица.

Нашето тяло изгражда мускули, защото се адаптира. Когато отидете на фитнес, вие унищожавате мускулните си влакна, като правите упражнения с тежести. Вашето тяло възприема това като потенциална заплаха за оцеляването му и ще реагира съответно, като възстанови увредените влакна по-големи и по-силни, за да се предпази от възможни бъдещи заплахи. Следователно, винаги трябва да се фокусирате върху постигането на напредък във фитнеса от седмица на седмица, за да набирате непрекъснато мускулни размери и сила. Това може да означава да направите още 1 или 2 повторения или да добавите повече тежест към лентата за всяко упражнение. Водете подробен дневник на тренировките, за да проследявате напредъка си, тъй като силата ви се увеличава с течение на времето.

4) Избягвайте претренирането.

Претренираността е вашият враг номер едно, когато става въпрос за изграждане на мускулни размери и сила. Когато повечето хора се впуснат в програма за упражнения, те имат погрешната представа, че повече е по-добре. Разбира се, те приемат, че колкото повече време прекарвате във фитнеса, толкова по-добри резултати ще получите. Що се отнася до изграждането на мускули, обаче, нищо не може да бъде по-далеч от истината! Ако прекарвате твърде много време във фитнеса, е по-вероятно да се отдалечите от целите си, отколкото да се приближите до тях. Не забравяйте, че мускулите ви не растат във фитнеса. Растете извън залата, докато си почивате и се храните. Възстановяването е жизненоважно за процеса на мускулен растеж. Ако не дадете на тялото си подходящото време за възстановяване между тренировките, мускулите ви нямат шанс да растат.

5) Яжте по-често.

Основната област, в която повечето хора се провалят мизерно в мисията си за изграждане на мускули, е първостепенното значение на правилното хранене. Упражненията с тежести са само половината от успеха! Разграждате мускулните си влакна във фитнеса, но ако не получите правилните хранителни вещества в тялото си в точното време, процесът на мускулен растеж е почти невъзможен. Трябва да имате между 5 и 7 хранения на ден с интервал от 2 до 3 часа, за да поддържате тялото си в анаболно състояние, изграждащо мускули през цялото време. Всяко хранене трябва да се състои от висококачествени протеини и сложни въглехидрати.

6) Увеличете приема на протеин.

От 3-те основни хранителни вещества (протеини, въглехидрати и мазнини), несъмнено протеинът е най-важният за тези, които искат да изградят мускули и да получат сила. Протеинът се намира буквално във всяка една от 30-те трилиона клетки, които изграждат тялото ви, и основната му роля е да изгражда и възстановява телесната тъкан. Без адекватен прием на протеини е физически невъзможно тялото ви да синтезира значително количество мускулна маса. Ако тялото ви е къща, мислете за протеините като градивен елемент. Обща насока е да се консумират 1,5-2 грама протеин на кг телесно тегло всеки ден от качествени източници като риба, птици, яйца, говеждо, мляко, фъстъчено масло и извара.

7) Увеличете приема на вода.

Ако търсите прост, лесен и високо ефективен начин за максимизиране на мускулните си печалби, помислете за пиене на повече вода. Водата играе толкова много важни роли в тялото и нейното значение не може да се подчертае достатъчно. Всъщност мускулите ви са съставени само от вода на 70%! Когато пиете повече вода, мускулите ви не само стават по-пълни и васкуларизирани, но и по-силни. Изследванията показват, че само 3-4% намаление на водното съдържание в тялото ви може да повлияе на мускулните контракции с 10-20%! Стремете се да консумирате 40 mg на kg телесно тегло всеки ден за оптимално наддаване на тегло.

8) Бъдете последователни!

Последователността е всичко. Тези, които виждат най-големи печалби в мускулния размер и сила, са тези, които са в състояние да прилагат правилните техники на изключително последователна основа. Знанието не е достатъчно, трябва да го приложите на практика!

Изграждането на мускули е резултат от кумулативните ефекти на малките стъпки. Разбира се - допълнителното повторение на пейката не оказва много влияние върху общия резултат. И дори едно хранене няма да ви отведе там. В дългосрочен план обаче всички тези допълнителни повторения и всички малки ястия, които ядете, ще имат значение за цялостния ви успех. Ако работите усилено и изпълнявате последователно всичките си задачи за изграждане на мускули, всички тези отделни стъпки ще доведат до огромни мускулни печалби в обем и сила.