Основи на храненето Част 1

Нека започнем с основите: Изискването за калории.

Много от вас вероятно са чували следното изречение: „Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, напълнявате - а ако приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, отслабвате‘ ‘. Проста физика. Този принцип също е верен, но в много случаи не е толкова лесен за изпълнение. Наред с други аспекти, генетиката също играе голям фактор в тази област. В зависимост от целта (загуба или печалба), калорийният баланс представлява около 70% от успеха. Много, които искат да постигнат бърз напредък в храненето, често искат стъпка три или четири, въпреки че тази първа стъпка - калорийният баланс - не се спазва.

Какво е калория?

Калорията описва енергийното съдържание или калоричността на храната. Ако ядем храна и не я изгаряме, тя се съхранява под формата на гликоген (глюкоза/захар/въглехидрати) или липиди (мастни киселини/мазнини). Казано по-просто, запасите ни от гликоген са ограничени, но запасите от мазнини не са.
Различните храни могат да се различават значително по отношение на тяхното енергийно съдържание. Един прост пример трябва да изясни това: 100g броколи имат 35 Kcal. От друга страна, 100 g захар имат 405 Kcal.

Как да изчисля изискването си за калории?

Има различни формули или калорични калкулатори, които можете да използвате. Никое изчисление не е 100% точно. Изчислената стойност е само за ориентация и може да се наложи да се коригира нагоре или надолу. На първо място, трябва да знаем колко високо е потреблението ни на калории в покой (т.е. без упражнения). За целта изчисляваме скоростта на метаболизма в покой. 1. Изчисляване на скоростта на метаболизма в покой съгласно формулата на Харис-Бенедикт. За съжаление това не обръща внимание на мускулите на човек, които обаче са определящи за консумацията на калории. Формулата все още е много добро ръководство:

• Честота на метаболизма в покой = 66,47 + (13,7 х телесно тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години)

• Жена в метаболизъм в покой = 655,1 + (9,6 х телесно тегло в кг) + (1,8 х телесна височина в см) - (4,7 х възраст в години)

• Примерна жена 60 кг, 170 см, 35 години метаболизъм в покой

= 655,1 + (9,6x60kg) + (1,8 x170cm) - (4,7 x 35) = 1372,60 kcal

2. Изчисляване на скоростта на метаболизма в покой, използвайки формулата на Katch-McArdle. Това изисква измерване на чистата маса. Правим това с нас в L1FE с InBody570.

• Скорост на метаболизма в покой = 370 + (21,6 * чиста маса)

• Примерна жена 60 кг, телесни мазнини = 20% ≈ 12 кг чиста маса

= 48 kg метаболизъм в покой = 370 + (21,6 * 48) = 1406,8 Kcal

В тези два примера можем да видим, че формулите се различават от стойностите. Следователно тези стойности наистина трябва да се разглеждат само като отправна точка и може да се наложи да бъдат коригирани. В предишния пример изчислихме скоростта на метаболизма в покой на определен човек (във втория пример 1406,8Kcal). Ако ежедневно консумираме тази енергийна стойност и натрупаме телесно тегло, въпреки че искаме да отслабнем, трябва да коригираме изчислената скорост на метаболизма в покой надолу. С изчислената стойност вече можем да изчислим нашия оборот на изпълнението.

Изчисляване на оборота на изпълнението

Скоростта на метаболизма на резултатите е резултат от следната формула: скорост на метаболизма в покой * степен на активност. Нивото на активност варира от „предимно седене“ (фактор 1.2) до „физически напрегната дейност“ (фактор 2.0 - 2.4). За съжаление това изчисление е само приблизителна оценка.
Ако сега включим оборота на представянето в нашия измислен пример и добавим изчислената по-горе стойност към формулата и кажем, че жената е „умерено физически активна“, стигаме до следното изчисление: 1406,8Kcal * 1,5 = 2110,2Kcal. Ако дамата в нашия пример е стигнала до изискването за калории, току-що изчислено в продължение на няколко дни и нито е увеличило, нито е намалило, изчисленият оборот на изпълнението трябва да е правилен. Сега можем да коригираме тази стойност за нашите цели.

Изграждане на мускулна цел (бавно наддаване на тегло)

За да изградим мускули, обикновено се нуждаем от излишък от калории. В няколко изключителни случая и при начинаещи силови тренировки е възможен и мускулен растеж без „увеличаване на калориите“. Ако сме в калории плюс и искаме да изградим мускули, искаме да поддържаме увеличаването на телесните мазнини възможно най-ниско. Ето защо не искаме да приемаме увеличаването на калориите прекалено прекомерно. Добра насока е дневният излишък от 500 калории. В резултат на това бавно, но стабилно напълняваме. За да ви даде представа какво е реалистично, когато става въпрос за изграждане на мускули: С оптимално изпълнение по отношение на тренировките и храненето, един млад мъж може да натрупа до пет килограма мускулна маса през първата година на обучение. Колкото по-напреднал е потребителят, толкова по-малко е очакваното увеличение на мускулната маса за определен период от време.

Целева загуба на мазнини (със запазване на мускулите)

За да отслабнем се нуждаем от калориен дефицит. Тялото иска да спести енергия в калориен дефицит. Ако искаме да намалим телесните мазнини, трябва да внимаваме да не загубим мускулите, които сме изградили за дълъг период от време. Прилага се следното правило: колкото по-малък е калорийният дефицит, толкова по-малка е загубата на мускулна маса. Можете обаче да карате висок дефицит за кратки периоди, без да губите твърде много мускули. Всички обаче трябва да са наясно, че загубата на мускулна маса е неизбежна по време на диета. Нашата цел е тази загуба да бъде възможно най-ниска. За да загубите един килограм мазнини на седмица, трябва да спестите около 7000 kcal - това е дефицит от 1000 kcal на ден. Можем да постигнем този дефицит, като ограничим храната и упражним повече.