19 храни с високо съдържание на протеини, които трябва да ядете

Богатите на протеини храни са изключително важни както по време на отслабване, така и за изграждане на мускули.

Тъй като по време на загуба на мазнини, протеинът гарантира, че сме сити по-дълго, а също така предпазва мускулите ни от разграждане. Протеинът е необходим и за изграждане на мускули, тъй като самите мускули са направени от този строителен материал.

В тази публикация ще ви покажем 19 храни, богати на протеини, които не само ви осигуряват протеини, но и имат добър вкус едновременно. В зависимост от това коя диета предпочитате, можете да изберете коя и след това да я включите във вашата диета.

1.) гръцко кисело мляко

Нормалното кисело мляко също съдържа протеин, но гръцкото кисело мляко обикновено осигурява повече от него, тъй като процесът е различен в производствения процес.

Освен това гръцкото кисело мляко е супер кремообразно и - както всички останали млечни продукти - съдържа ценен калций за зъбите и костите.

Тази храна осигурява 8,3 грама протеин на 100 грама.

Нашият съвет: Опитайте гръцко кисело мляко с плодове и ядки - мечта!

2.) Броколи

Броколите не са просто супер здравословен зеленчук с високо съдържание на микроелементи, фибри и антиоксиданти. Също така съдържа повече протеини от говеждото на 100 калории.

Трябва да ядете значително повече броколи, за да получите същото количество протеин, но точно това може да бъде изключително полезно при отслабване, тъй като ви помага да останете сити.

Броколите осигуряват 3,8 грама протеин на 100 грама.

Нашият съвет: Опитайте да нарежете броколите на фини филийки и след това го хвърлете за кратко в уок с малко олио и соев сос - супер хрупкаво и вкусно!

3.) Яйца

храни

Яйцата са не само вкусни, те са богата на протеини храна, която определено може да се определи като суперхрана.

Те съдържат всички витамини с изключение на витамин С.

Ако ги комбинирате със зеленчуци, които съдържат витамин С, имате естествена мултивитаминна таблетка, която осигурява и много други важни вещества.

Яйце с размер М осигурява 6,5 грама протеин.

Нашият съвет: Опитайте нашата зелена Shakshuka - бърза рецепта, която е здравословна и просто вкусна.

4.) Мазни морски риби

Морските риби с високо съдържание на мазнини, като сьомга или сардини, съдържат добра порция протеин и дълговерижни омега-3 мастни киселини.

Омега 3 мастните киселини са от съществено значение и поради това трябва да се приемат редовно чрез диетата.

Например, прясна сьомга (филе) осигурява 21,5 грама протеин на 100 грама.

Нашият съвет: На седмица трябва да се ядат поне две порции мазна морска риба. Ако не можете да направите това, трябва да обмислите приема на Омега 3 капсули (купете тук).

5.) Филе от пилешки гърди

Филе от пилешки гърди може да се приготви по много различни начини.

Когато се използва без кожата, той се състои почти изцяло от протеини, което го прави една от най-добрите храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини.

Филе от пилешки гърди осигурява 23,0 грама протеин на 100 грама.

Нашият съвет: С добра подправка на скара (купете тук), филето от пилешки гърди има два пъти по-добър вкус.

6.) Киноа

Киноата е така нареченото псевдозърно, което изпитва истински шум през последните години.

Това е добра алтернатива на класическите видове зърно и осигурява големи количества манган, мед и магнезий.

Киноата осигурява 15 грама протеин на 100 грама.

Нашият съвет: Киноата също може да се приготви сладка и да е вкусна просто като каша.

7.) Зърнесто крема сирене

Друг млечен продукт, който се яде супер бързо и може да се приема навсякъде, е зърнесто крема сирене.

Той осигурява не само голямо количество протеини, но и калций и витамини от група В.

На 100 грама зърнесто крема сирене се съдържат 12,5 грама протеин.

Нашият съвет: Просто нарежете един или два домата или парче краставица на кубчета и добавете към крема сиренето заедно с малко зехтин (купете тук) и билки и разбъркайте всичко заедно. Пълнозърнестият хляб върви добре с него.

8.) Бадеми

Бадемите са един от най-добрите източници на мазнини, защото са източник на мононенаситени мазнини, многобройни микроелементи и фибри.

Освен това те могат да се приемат навсякъде и са идеалната закуска между храненията.

Бадемите осигуряват 24,0 грама протеин на 100 грама, което е повече от някои видове месо.

Нашият съвет: Намажете натурално бадемово масло (купете тук) върху пълнозърнест хляб или просто яжте бадемите чисти с парче плод.

9.) Овесени ядки

Овесените ядки не трябва да липсват в този списък от 19 храни, богати на протеини.

Въпреки че осигуряват добра порция въглехидрати, те също са богати на фибри, микроелементи и протеини.

Консумацията на овесени ядки също може да има положителен ефект върху нивата на липидите ни в кръвта, тъй като те съдържат специално влакно, наречено бета глюкан.

Овесените ядки съдържат 13,5 грама протеин на 100 грама.

Нашият съвет: Опитайте нашата протеинова каша за тази допълнителна порция протеин. Здравословно, богато на протеини и просто вкусно!

10.) Фъстъци

Фъстъците имат малко по-лошо разпределение на мастните киселини от бадемите, но съдържат повече протеини.

Освен това те осигуряват фибри и магнезий.

Фъстъците съдържат 27 грама протеин на 100 грама.

Нашият съвет: Винаги се уверете, че купувате естествени фъстъци, а не печена и осолена версия. Освен това можете да включите във вашата диета и натурално фъстъчено масло без добавки (купете тук).

11.) Червена леща

Що се отнася до съдържанието на протеини, червената леща е царят на бобовите растения.

В допълнение към това, тази храна - която ядем твърде рядко - също съдържа добра порция фибри и е богата на манган, фолиева киселина, мед, фосфор и желязо.

Червената леща осигурява 25,5 грама протеин на 100 грама, което е повече от почти всички видове месо.

Нашият съвет: Опитайте жълто къри с червена леща. Вкусът е супер вкусен и, благодарение на куркумата от жълтото къри, съдържа друга супер здравословна храна.

12.) Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин всъщност е хранителна добавка, но тъй като има по-висока биологична стойност от всички видове месо и има добър вкус, той не трябва да липсва в този списък.

Перфектно е, ако не можете да задоволите собствените си нужди от протеини само с храна, а също така съдържа вещества, които могат да имат положителен ефект върху здравето на червата.

Концентратът на суроватъчен протеин съдържа приблизително 80 грама протеин на 100 грама - съдържанието на протеин може леко да варира в зависимост от вкуса.

Нашият съвет: Суроватъчният протеин (купувайте тук) е идеалният източник на протеини за между храненията. С малко мляко не само се увеличава съдържанието на протеин в приготвената напитка, но и приемате повече микроелементи. За тези, които не искат да използват протеин на прах на млечна основа, веган протеин на прах (купете тук) е добър избор.

13.) Постно извара

Кваркът с ниско съдържание на мазнини е може би най-добрата храна, богата на протеини, защото е много евтина и просто вкусна с плодове или овесени ядки.

Освен това такъв кварков крем може да се приема навсякъде и е перфектен като здравословна закуска.

Постният кварк осигурява приблизително 12,5 грама протеин на 100 грама. Някои продукти дори съдържат до 14 грама.

Нашият съвет: Независимо дали е пикантен спрей или с малини и изсушен кокос: постният кварк е истински универсал, който е идеален за отслабване и изграждане на мускули.

14.) Едамаме

Edamame са идеалната закуска за уютна вечер пред телевизора.

Това са соеви зърна, които се събират незрели, варени и имат остър вкус.

В Япония едамаме често се сервира като здравословна закуска, но хората в немскоезичните страни бавно усещат вкуса си към него.

Цялото нещо осигурява 11 грама протеин на 100 грама готов едамаме.

Нашият съвет: Опитайте edamame с азиатски. Ако ги харесвате, можете след това да ги приготвите у дома и да изненадате приятели и познати с нова, здравословна закуска.

15.) брюкселско зеле

Освен броколи, брюкселското зеле е и един от най-здравословните зеленчуци, които също осигуряват много протеини.

Брюкселското зеле съдържа 3,8 грама протеин на 100 грама, а също така е богато на витамин С.

200 грама брюкселско зеле докрай покриват дневните нужди от витамин С.

Нашият съвет: Опитайте гювеч с розов пъп. Дори е вкусен на хора, които обикновено не харесват тези зеленчуци.

16.) Свинско филе

Подобно на филе от пилешки гърди, свинското филе съдържа почти само протеини.

В допълнение към това, той е богат на витамини от група В, желязо и цинк.

Свинското филе осигурява 22,0 грама протеин на 100 грама.

Нашият съвет: Опитайте cous cous салата с малки парченца свинско филе с вкус на ориенталски аромат. Не само има вкусен вкус, но и е богат на протеини и здравословен.

17.) Тиквени семки

В допълнение към протеините, тиквените семки също осигуряват големи количества фибри, магнезий, цинк, манган и желязо.

Едно проучване също така предполага, че яденето на тиквени семки е свързано с намален риск от рак на стомаха, гърдата, белия дроб, простатата и дебелото черво.

Тиквените семки осигуряват впечатляващите 35,5 грама протеин на 100 грама.

Нашият съвет: За кратко препечете тиквените семки в малко зехтин на умерен огън и след това ги залейте с вкусна салата. Като алтернатива можете да използвате малко тиквено масло (купете тук), но това не съдържа никакъв протеин. С ядките, както и с маслото, трябва да се обърне внимание на качеството на продуктите, тъй като вече имаше скандали с неправилно етикетирани стоки от Китай.

18.) Пармезан

Пармезанът не само е вкусен, но е и едно от най-богатите на протеини сирена.

В допълнение, той осигурява огромно количество калций с 1200 милиграма на 100 грама и съдържа различни витамини.

Пармезанът съдържа 35,6 грама протеин на 100 грама.

Нашият съвет: Нарежете малко пресен пармезан на кубчета и поставете в кутия за закуска с няколко грозде и орехи - идеално за движение!

19.) Мляко

Млякото е не само вкусно, но според голямо проучване може да има и различни положителни ефекти върху здравето ни.

Те включват намален риск от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Млякото (полумаслено ниво) осигурява 3,4 грама протеин на 100 грама.

Нашият съвет: Оставете овесената каша да заври в млякото, добавете малко мед и сервирайте с пресни малини - с високо съдържание на фибри, съдържа добро количество протеини и е вкусен просто вкусно!

Заключение

В тази публикация ви представихме разнообразие от вкусни храни, богати на протеини.

Кое от тях ще включите първо в диетата си? И кои са вашите любими сред богатите на протеини храни?

Чувствайте се свободни да ни оставите коментар, дори ако имате някакви въпроси.