15 съвета за бързо изграждане на мускули

Искате ли също да изградите мускули бързо и в същото време устойчиво? Имаме 15 съвета за вас, за да помогнете на тялото да изгради мускули. Отначало няма значение дали искате да изградите мускули на ръцете или да подобрите мускулите на краката си. Но тези съвети за изграждане на мускули и силови тренировки също ще ви помогнат за любимия шест пакет корема или за подобряване на мускулите на гърба.

По принцип тялото ви се нуждае от калории за изграждане на мускули. Няма значение откъде идват калориите, няма добри или лоши калории. Така че дали не ядете бързо хранене или протеинови прахове като суроватка не е важно. Препоръчително е обаче да не приемате калории чрез бърза храна поради други причини: Всички нездравословни съставки, които се добавят към бързата храна. Затова все пак трябва да се уверите, че се храните здравословно.

Трябва да сте сигурни, че ядете повече калории, отколкото изгаряте, докато изграждате мускули. Това е единственият начин, по който мускулите ви могат да растат.

Между другото, изграждането на мускули работи, защото малките връзки в мускулите се разкъсват по време на тренировка. Това звучи зле, но е нормално и добре. Защото след тренировка тялото започва да възстановява тези скъсани връзки. И винаги малко повече от преди. По този начин тялото иска да предотврати разкъсването на мускулите при следващото им използване.

Ето как растат мускулите на тялото ви. Така че, ако ръцете ви започнат да болят, докато вдигате тежести, можете да започнете да се радвате! Но достатъчно за основите. Ето 15 съвета за бързо изграждане на мускули и поддържане на тялото.

Съвет за изграждане на мускули 1: Пийте много вода

Дори да звучи банално, водата се подценява по време и след тренировка. Потите се и затова тялото ви се нуждае от много вода. Когато мускулите се възстановят, не остава достатъчно вода. Това гарантира, че мускулите не растат толкова бързо и вече не могат да се възстановят.

Често се случва, че по време на силови тренировки, водата се пие само когато устата чувства жажда. Това често е твърде късно! Затова по-добре от време на време пийте по няколко глътки вода. Това позволява на мускулите да се регенерират по-добре, особено след тренировка.

Съвет за изграждане на мускули 2: до краен предел

Накарайте се да правите всяко упражнение, което правите до краен предел. Това означава, че вече почти не можете да вдигате гирата. Защото само тогава наистина започва изграждането на мускули. Малките връзки в мускулите се прекъсват и се възстановяват след тренировка. Дори ако тялото ви се умори, принудете се да продължите. Защото тогава е ефективно.

За упражнение от 3 серии можете да започнете с голяма тежест за 15 повторения в първия сет, след което да намалите всеки набор с 2, така че последният ви набор да има 11 повторения. Дори и да се уморите, опитайте максимално усилие за всеки комплект. Ето как работи изграждането на мускулите!

Съвет за изграждане на мускули 3: Кратки импулси след тренировка

Обичам да давам на тялото си кратки импулси след тренировка у дома. Спортен лекар ме посъветва, че когато изграждате мускули, кратките импулси след тренировка могат да помогнат на мускулите да се регенерират. Това означава, че ще вдигнете дъмбел, който е лек за вас, след няколко часа след тренировка или на следващия ден. Това не е напрегнато за тялото или мускулите ви, но дава на тялото импулса, че изграждането на мускули е важно.

Използвам следните дъмбели, които са идеални за мен:

Просто използвайте гирите 10 или 20 пъти между тях и тялото се подпомага за бързо изграждане на мускули. Не е напрегнато за вас, но помага на мускулите ви!

Съвет за изграждане на мускули 4: Просто не правете нищо

Най-малкото толкова важно, колкото действителната силова тренировка за изграждане на мускули, е регенерацията на мускулите. И това е най-доброто - защото можете просто да се отпуснете за това. Сънят и възстановяването са важни, но за съжаление те често се подценяват. Осем часа сън на ден биха били добре, но за мнозина това не е възможно. Но трябва да са поне шест часа.

Между другото, наскоро открих CBD маслени таблетки *. Заслужават си собствена статия в блога, но дотогава можете да се огледате. Моят съвет: изпробвайте! Не боли и бях наистина приятно изненадан. Приемам една от тези таблетки * на всеки няколко дни, за да се възстановя и да изградя мускули.

Съвет за изграждане на мускули 5: Поставете SMART цели

Поставянето на разумни цели ще ви помогне да наблюдавате напредъка си. Те трябва да са УМНИ:

Конкретно (какво точно искате да постигнете?)
Измерим (обиколка на ръката, ...)
Атрактивен (трябва да го искате)
Реалистични (целта ви трябва да бъде постижима, т.е. реалистична)
Прекратено (кога искате да сте постигнали целта?)

Чувствайте се свободни да записвате целите на хартия. Доказано е, че хората, които си поставят цели по този начин, постигат повече. Можете да направите и това!

Съвет за изграждане на мускули 6: яжте нещо редовно

Трябва да ядете нещо на всеки 3 часа. След силови тренировки и особено по време на мускулна регенерация, тялото ви се нуждае от много протеини, за да изгради бързо мускули. Следователно трябва да ядете нещо редовно. На всеки 3 часа, за предпочитане, но не винаги пълноценно хранене. Добри източници на протеин са

Червено месо (говеждо и свинско)
Птици (пилешко и пуешко)
риба
Яйца
Млечни продукти (сирене, кварк, кисело мляко, ...)

Тази храна е много полезна за тялото ви, но има един основен проблем. Не можете да готвите храна и да приемате един от продуктите на всеки три часа. Просто не винаги има време за това.

Ето защо винаги си смесвам протеинов шейк. Въпреки че приемам предимно суроватъчен изолат *, защото смятам, че е по-добър като цяло. Малко е по-скъпо, но с удоволствие приемам това. Често взимам със себе си малък контейнер, за да работя, и след това го смесвам, ако е необходимо.

Съвет за изграждане на мускули 7: плодове и зеленчуци

Плодовете са здравословни - това го знаят всички. Но помага и за изграждане на мускули, тъй като повечето плодове са с ниско съдържание на калории. Ако вече сте яли достатъчно, но все пак имате нужда от лека закуска, плодовете са чудесни. Можете да ядете доста, без да добавяте мазнини или тегло.

Плодовете и зеленчуците също са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, които подпомагат храносмилането. Така че помага за изграждането на мускули, особено след тренировка! Малък вътрешен съвет, защото мускулите също се нуждаят от минерали и други подобни!

Съвет за изграждане на мускули 8: Моля, яжте много непреработени храни

Консервираните плодове и преработените меса са по-добри от нищо - но за да спечелите бързо мускули, яжте непреработени храни. С други думи, пресни плодове, прясно месо, яйца, зеленчуци, ядки, киноа и др. За съжаление в преработените храни често се добавят захар, нитрати, натрий, мазнини ...!

Съвет за изграждане на мускули 9: протеини, протеини, протеини

Добре известно е, че протеините са много важни за бързото изграждане на мускулите след силови тренировки. Но този добре познат съвет за съжаление редовно се пренебрегва. След тренировка се отпива малка напитка от суроватъчен протеин и това е всичко.

Препоръчвам ви да консумирате суроватъчен протеин (или суроватъчен изолат) 30 минути след тренировката. Можете да го смесвате с вода или мляко. Вземам най-вече вода, защото тя не съдържа мазнини. Млякото, от друга страна, съдържа мазнини. Количествата обаче са малки, така че всъщност няма значение.

Изборът на суроватка е огромен, има много производители, които се борят за вашето внимание. ESN е особено добър и отдавна е установен: