Жени и фитнес: Силови тренировки за начинаещи - пълното ръководство за начинаещи (включително план за обучение)

Вие сте жена, начинаеща в тренировките и най-накрая искате да правите силови тренировки? Но всъщност не знаете как да започнете правилно и какво е важно? Тогава сте точно тук. Стъпка по стъпка бих искал да ви обясня и науча тук в блога как можете да тренирате сила като жена и какво е важно.

В тази статия можете да очаквате абсолютните основи на силовите тренировки за жени като начинаещи:

Честота на тренировките
оптимален избор на упражнения
Техника за начинаещи
Задаване и повторение на номера
правилната интензивност
План за силова тренировка за начинаещи за жени

Честота на тренировки за начинаещи - Колко често трябва да правите силови тренировки като жена?

Като начинаещ ви препоръчвам 2-3 силови тренировъчни единици на седмица. Трябва да има почивка от поне 48-72 часа между единиците, така че мускулите и централната и вегетативната нервна система да могат да се регенерират напълно. Начинаещите жени се нуждаят от много възстановяване, за да могат да постигнат пълно представяне в следващата силова тренировка. Дайте си този път. Многото не е задължително да помогне много.

Силови тренировки за жени: Оптималният избор на упражнения за силова тренировка за начинаещи

Ако искате да започнете силови тренировки като жена, най-добре е дори да не се приближавате до уредите във фитнеса! Особено като начинаещ не ви трябва едно устройство. Опознайте основните упражнения за силова тренировка и оптимизирайте техниките им. Това включва:

Мъртва тяга
Клекове
Прес пейка/лицеви опори
Преса за рамо
гребане
Набирания
Дъска

Силови тренировки за жени: Правилната техника за начинаещи

Разбира се, има различни варианти и дизайни за тези упражнения. За начинаещи препоръчвам да започнете с минимализъм, когато правите силови тренировки. Това означава, че начинаещият не бива да учи директно най-сложните и взискателни упражнения, а първо трябва да оптимизира основите. Като жена можете да започнете силови тренировки точно толкова, колкото и мъж. Разумната технология е важна.

Имам добър опит с начинаещи в силови тренировки с тези варианти на упражнения:

Знам, че някои от тези упражнения могат да започнат с въпросителни в главата ви. Ето защо ви свързвам с видеоклипове за изпълнение. Моля, имайте предвид, че макар тези упражнения да са по-прости при силовите тренировки, те са сложни за изпълнение. Абсолютно важно е да отделите време, за да научите техниките.

Следното винаги се отнася за силови тренировки - но особено за начинаещи - Технология над теглото. Докато не усвоите техниката, няма смисъл да поставяте безкрайно количество тежест върху дъмбелите си. Това само ви вреди. Оставете се да бъдете поправени от опитни треньори или лично обучение и се заснемете в единиците, за да откриете източници на грешки. Да се научиш да правиш тренировки с тежести напълно без помощ е рисковано. Винаги ви препоръчвам да получите някаква помощ за коригирането му.

Силови тренировки за жени: Оптималният брой сетове и повторения за начинаещи

Що се отнася до въпроса за оптималния брой сетове и повторения за начинаещи, мненията се различават. Добрата новина е: За начинаещите всъщност няма значение какви сетове и повторения използват, за да тренират силните си страни. Основното нещо е преди всичко да научите техниката и да оптимизирате вътре- и интрамускулната (т.е. между и в мускулите) координация. Тук важи същото за начинаещата жена, както и за начинаещия мъж. Не се страхувайте от големи тежести и ниски повторения! Погрешно е схващането, че жените трябва по-скоро да разчитат на силова издръжливост и високи повторения в силовите тренировки.

Моята лична препоръка е:

Тренировка с тежести в стила Стартираща сила - 5 × 5.

Това означава, че го правите пет комплекта от по пет повторения.

В тази тренировка просто се фокусирате върху увеличаване на силата. С него също ще изградите мускули. Но преди всичко контролът върху мускулите и в мускулите (т.е. интра- и интрамускулната координация), хормоналната ситуация и техниката ви са оптимизирани. Като начинаещ в силовите тренировки, можете да се подобрите много добре в този модел. Не се притеснявайте - като жена няма да изграждате огромни планински мускули чрез този тип силови тренировки. С времето просто ще изглеждате малко по-дефинирани и атлетични.

Ако сте много негодни, много се страхувате от тежести или проблеми с болката, може да има смисъл първоначално да зададете цикъл от 8-12 седмици само при тренировка за силова издръжливост с 3 серии и 20-25 повторения. С това стимулирате по-малко натрупване на сила, но получавате сигурност и самочувствие в изпълнението на упражненията.

Силови тренировки за жени: правилната интензивност за начинаещи

Без значение дали сте жена или мъж - така че силовите ви тренировки са пълен успех, е така Увеличението е от съществено значение в дългосрочен план. Ще се научите стъпка по стъпка да изтласквате своите граници и да ги изтласквате нагоре. Вече получавате полезна процедура за интензивност в силови тренировки за начинаещи:

2-4 седмици чисто техническо обучение

През първите няколко седмици фокусът ви е просто върху изучаването на техниката. Тук се работи с малко тегло. Чувства се лек - твърде лек, отколкото тежък. Не оставате без дъх или се потите изключително добре. По този начин се уверете, че можете първо да научите последователностите на движенията на спокойствие и да свикнете тялото си с новия стрес.

От този момент нататък: Тренирайте до малко под вашата граница

След това започва вашата „истинска“ силова тренировка. Вече сте научили до голяма степен техниката, сега става въпрос за изграждане на сила. Така че започвате с интензивност, която наистина ви предизвиква. Като начинаещ, винаги трябва бавно да се приближавате до своите граници в силовите тренировки.
Вашият лимит означава: Можете да правите точно определения брой повторения в перфектна техника с тежестта, но не повече повторения. Ако можете да направите още 1-2 повторения, теглото е твърде леко. Ако последното представяне е разхвърляно или мускулите ви се провалят, теглото е твърде тежко.
Най-добрият начин да направите това е да добавите по няколко килограма тегло във всяка тренировка, зададена по набор, докато достигнете максималния си максимум. Това може например изглежда така:

5 повторения с 30кг
5 повторения с 35кг
5 повторения при 37,5 кг
5 повторения с 40кг
5 повторения с 42,5 кг (максимум) В следващата тренировъчна единица можете да започнете с 35 кг или да направите малко по-голямо увеличение между първия, втория и третия сет. По този начин се уверете, че подобрявате обучението си в дългосрочен план. Целта е да може наистина да се движат повече тежести постепенно в последния сет с оптимално изпълнение.Като ръководство за увеличаване на тренировката, ще ви дам няколко насоки. Ако тренирате с 5 серии от 5 повторения, сте жена и начинаеща, следните увеличения на седмица или тренировка са реалистични:
- За упражнения за горната част на тялото 1,25-2,5 кг.
- За упражнения за долната част на тялото 2,5-5кг.

Силови тренировки за жени - планове за обучение за начинаещи

Строго погледнато, за начинаещите има различни начини да започнат със силови тренировки. В зависимост от това какви физически изисквания имате, какъв предишен спортен опит имате или какви са вашите цели, процесите и упражненията могат да изглеждат малко по-различно. На този етап ще ви дам две възможности за план за обучение за начинаещи.

Силова тренировка за жени - План за обучение за начинаещи 1

Честота: 2-3x/седмица
Продължителност: 8-12 седмици
Дължина на паузата между сетовете: 90-120s

Загрявка

5-10 минути кардио
5-10 минути специфично загряване (движещи се стави,
леки лицеви опори, полупериоди, дълбоки клекове)

сила

Румънски мъртва тяга 5 × 5
Клекове с бокали 3 × 12
Push Up Progress 3 × 12-8
Прогресия на редовете на тялото 3 × 12-8
Преса с рамена с дъмбели 3 × 8
Прегънат ред на щанга 2 × 12
Планк 3 × 30-60s

Успокой се

10 минути мобилност (динамично разтягане, черен списък)

Силова тренировка за жени - План за обучение за начинаещи 2

Честота: 3x/седмица
Редувайте тренировка А и тренировка Б.
Продължителност: 8-12 седмици
Дължина на паузата между сетовете: 90-120s

Загрявка

5-10 минути кардио
5-10 минути специфично загряване (движещи се стави през,
леки лицеви опори, полупериоди, дълбоки клекове)

Силова тренировка А:

Мъртва тяга с щанга 5 × 5
Push Up Progress 3 × 8-12
Прогресия на редовете на тялото 3 × 8-12
Преса за рамо с дъмбели 3 × 8
Планк 3 × 30-60s

редуващи се със силова тренировка Б

Клякам 5 × 5
Прес пейка 3 × 5
Хиперекстензия 3 × 12
Хоризонтален ред с гири 3 × 12
Планк 3 × 30-60s

Успокой се

Мобилност (динамично разтягане, Blackroll) 10 минути

Какви въпроси остават отворени за вас относно силовите тренировки? Чувствайте се свободни да напишете коментар, за да мога да се обърна към него в следващите статии!