Здравословно отслабване Здравословно отслабване - 20 съвета за здравословно отслабване

Отслабнете здравословно и моля възможно най-бързо и лесно. Има много диети, но какво е наистина важно за здравословното отслабване? Разберете как да отслабнете правилно, кои диети са нездравословни и как можете да отслабнете по здравословен и най-вече устойчив начин дори без диета.

Съдържание:

Има много начини да отслабнете. Дали диетата е и здравословна остава въпрос под въпрос. Отслабването също може да бъде лесно, устойчиво и дори здравословно, ако обърнете внимание на основите на балансираната диета и знаете най-важните правила за отслабването.

Какво означава здравословно тегло? - Трите стълба

Няма нищо лошо в това да отслабнете по здравословен начин, когато имате няколко килограма твърде много на бедрата си. Преди всичко да отслабнете здравословно означава да вземете цялостен поглед върху отслабването. Трите стълба за отслабване показват ясно, че в допълнение към един балансирана диета също Спорт и психическо отношение играят важна роля. Освен това трябва сами да изясните дали вашето идеално тегло съответства на нормалното тегло или е по-скоро нереалистично и нездравословно.

Отслабнете здравословно и устойчиво - 20 съвета

Всеки, който иска да отслабне по здравословен и дългосрочен начин, не се нуждае от силно сложни диети. В допълнение към желанието да промените собствените си хранителни навици, трябва да разберете и основните правила за отслабване. С тези конкретни съвети ще отслабнете устойчиво и здравословно.

# 01 - Отслабването започва в главата - Мотивация за отслабване

Отслабването е преди всичко въпрос на главата и следователно трябва да можете да се мотивирате, когато отслабвате. Поставете няколко малки цели за себе си. Те са по-лесни за постигане и по този начин укрепват егото по пътя към желаното тегло. Освен това мислете позитивно и се забавлявайте да отслабвате. Рецидиви от глад за храна и неуспехи в тренировките се случват на всеки. Не позволявайте това да ви демотивира и вместо това се радвайте на това, което вече сте постигнали и че сте решили да направите нещо добро за тялото си, като отслабнете по здравословен начин. Празнувайте малките постижения и възнаградете себе си. Пазарувайте или уелнес уикенд. Заслужаваш го. Дори след малки успехи.

# 02 - Не работи без калориен дефицит - но бавно!

За да отслабнете, трябва да снабдите тялото с по-малко енергия, отколкото използва. Това обаче не бива да се прави твърде радикално. Твърде високият калориен дефицит отслабва организма и имунната система. През деня човек става уморен, фокусиран и по-податлив на заболявания. Ако калорийният дефицит е твърде висок, тялото също така бързо черпи енергия от мускулите. В резултат на това мускулите се разграждат. Освен това, ако приемът на калории е твърде нисък, нуждата на организма от калории намалява и дефицитът на калории намалява въпреки високата степен на отказ. Ако приемът на калории след това се увеличи отново, тялото трябва да съхранява значително повече енергия в мастните клетки. Настъпва йо-йо ефектът.

# 03 - Пийте много - без калории и достатъчно

Водата е от съществено значение за много от жизнените функции на организма. Той засилва метаболизма и подпомага храносмилането. Освен това много течности също помагат срещу глад. За да отслабнете здравословно, трябва да пиете 2 до 3 литра течности на ден. Между другото, трябва не само да пиете достатъчно, но и без калории. Соковете и газираните напитки съдържат много захар и следователно трябва да се избягват. Ако чистата вода ви е прекалено скучна, можете да добавите много чай и плодове към водата си, за да улесните отслабването.

# 04 - Правилните въглехидрати - избягвайте апетита

Освен сладкиши, типичните зърнени продукти като макаронени изделия и бял хляб също съдържат лесно достъпна захар. Те причиняват сериозни колебания на кръвната захар, които имат неблагоприятен ефект върху метаболизма Ви. В допълнение, рязките колебания в кръвната захар също водят до глад за храна. За да отслабнете здравословно, вашите въглехидрати трябва да идват предимно от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

# 05 - Изобилие от плодове и зеленчуци - поне пет порции на ден

Плодовете и зеленчуците имат хранителни вещества над хранителните вещества и трябва да бъдат основната част от нашата диета. Дори DGE (Германското общество по хранене) препоръчва това в своите 10 правила за пълноценна диета. По-специално зеленчуците имат предимството, че освен че имат ниска енергийна плътност, те имат и висока хранителна плътност. С други думи, той не само по-бавно се приземява върху бедрото и можете да ядете повече от него, но и осигурява на тялото ни много важни витамини и хранителни вещества, които не само ни помагат да отслабнем здравословно, но и помагат за предотвратяването на много хронични заболявания.

# 06 - Зеленчуци и пълнозърнести храни - Здравословни диетични фибри за червата

Фибрите не само ви зареждат по-рано поради по-ниската си енергийна плътност, но също така играят важна роля в червата и метаболизма. За да отслабнете здравословно, трябва да сте сигурни, че консумирате и храни, богати на фибри, като пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения, картофи, ядки или семена.

# 07 - Риба и месо - Ниско съдържание на мазнини, непреработено и умерено

Според DGE рибата и месото не трябва да липсват при балансирана диета, но те трябва да се консумират умерено. Уверете се, че рибата и месото са възможно най-непреработени и че се консумират само веднъж или два пъти седмично. Междувременно някои проучвания показват, че има ясна връзка между високата консумация на месо (включително непреработено месо) и заболявания като сърдечно-съдови заболявания и рак. За да отслабнете по здравословен начин, трябва да използвате риба и месо с възможно най-ниско съдържание на мазнини.

# 08 - Мляко и млечни продукти - Редовно и с ниско съдържание на мазнини

За да отслабнете здравословно, диетата трябва да бъде балансирана и разнообразна. Тук не бива да липсват и млечни продукти. Те съдържат протеини, мазнини и важни строителни материали за нашето тяло. За разлика от месото, млечните продукти трябва да се консумират по-редовно. Кисело мляко, мляко и сирене за предпочитане трябва да се консумират във вариант с ниско съдържание на мазнини, ако се консумират ежедневно.

# 09 - Здравословни мазнини - растителни и риби

Мазнините получават лош рап, въпреки факта, че те играят важна роля в тялото ви. Въпреки че има значително по-висока енергийна плътност от въглехидратите и протеините и поради това не трябва да се консумира твърде много, особено при отслабване, по-специално есенциалните мастни киселини изпълняват важни функции на тялото. Мастният състав на храната е сложен. За балансирана диета и по-здравословно отслабване основните източници на мазнини трябва да са на растителна основа и риба. Освен това се уверете, че храната се приготвя с ниско съдържание на мазнини и, например, предпочитайте да готвите на пара пред печенето.

# 10 - Въздържайте се от сладкиши

Не е тайна, че трябва да избягвате сладкото, ако искате да отслабнете здравословно. Захарта обаче се крие и в много преработени продукти. Това не винаги е лесно да се види, защото хранителната индустрия е измислила всякакви имена на „захар“. Уверете се, че готвите с възможно най-пресните и най-малко преработени храни. Също така трябва да замените сладките и нездравословни закуски със здравословни. Какво ще кажете за дърворезба на ябълки вместо шоколад?

# 11 - Яжте на спокойствие и мярка

Който отпива храната твърде бързо, рискува да яде отвъд чувството за ситост. Отнема около 15 до 20 минути, докато мозъкът започне да сигнализира за ситост. Тежкото дъвчене също е важен храносмилателен процес. Добре сдъвканата храна значително улеснява тялото ви да преработва хранителните вещества, които съдържа. Освен това намалява вероятността от проблеми с храносмилането. Освен това яжте дози и спирайте, когато сте сити. Две хранения на ден могат да бъдат достатъчни, ако са балансирани и разпределението на макроелементите е покрито. Така че яжте по-малко, но разнообразно, за да отслабнете здравословно.

# 12 - Упражнение - полезно за метаболизма и психиката

Можете да отслабнете, без да спортувате, но ако искате да отслабнете здравословно, упражненията и редовните тренировки имат някои предимства. Например, силовите тренировки увеличават мускулите и базалния метаболизъм. С други думи, вие също така изгаряте повече калории, когато не тренирате. Ежедневните упражнения също засилват метаболизма, поради което не трябва да се пропуска възможност за упражнения. Тренировката за издръжливост от своя страна е отличен начин за изгаряне на допълнителни калории, а също така има благоприятен ефект върху благосъстоянието и психиката. Уверете се, че не прекалявате в началото, за да можете да продължите да се наслаждавате на упражнението и да развивате по-важни съчетания. Рутините улесняват здравословното ви отслабване в дългосрочен план.

# 13 - Отслабнете, докато спите - възможно?

Друг съвет за здравословно отслабване е достатъчно сън. „Тънък в съня си“ звучи твърде добре, за да е истина, но самият сън всъщност има няколко предимства, които подкрепят положително отслабването. Тези, които са си почивали добре, са по-концентрирани и по-балансирани. Това ви кара да реагирате по-рационално и по-малко емоционално. Желанието да бъдете активни се увеличава и борбата с апетита за храна става по-лесна. Освен това, по време на неспокоен сън и липса на сън, тялото произвежда повече от хормона, стимулиращ апетита грелин, което прави още по-трудно отслабването.

# 14 - Интуитивно хранене - правилната мярка и правилните храни

Важна стъпка към здравословното отслабване е да помните собствените си хранителни навици. Почувствайте чувството си за ситост и поставете под въпрос порциите и храненията си. Често хората се хранят след пресищане, защото има толкова добър вкус. Ако имате желание, отделете си време, преди да посегнете към шоколада и поставете под въпрос навиците си. Наистина ли е толкова важен шоколадът след хранене или ястието работи без десерт? Може би има здравословни алтернативи на десерта или закуските, ако няма друг начин? Плодовете и плодовете съдържат много захар, но също така и много витамини и хранителни вещества. Постигането на ябълка е стъпка в правилната посока.

# 15 - Гответе сами - свежо и разнообразно

Готвенето отнема време, но създава добър преглед на вашата собствена храна. Целта на производителите на готови ястия е добрият вкус и това работи предимно по-лесно и по-евтино с нездравословни съставки, които по-късно често се появяват в списъка на съставките с озадачаващи имена. Ако готвите сами, храненето ви е в собствените ви ръце и знаете какво ядете. За да отслабнете здравословно, разнообразното и балансирано хранене е особено важно. Изследванията също така показват, че консумацията на готови ястия е свързана със затлъстяването. Самото готвене създава възможности за разнообразие и ви помага да отслабнете по здравословен начин. Насладете се на разнообразието от храни и допълнете диетата си с важни фибри от зеленчуци и/или протеини от бобови растения, яйца или дори постно месо, ако е необходимо.

# 16 - По-дълги почивки през нощта за хранене

Ако се чувствате комфортно с две балансирани хранения на ден, имате възможност да поставите и двете хранения по такъв начин, че почивката от 14 до 18 часа е най-добра през нощта. Това е точно периодът от време, от който тялото се нуждае без храна, за да премине от изгаряне на гликоген (изгаряне на захар) към метаболизиране на мазнини. С тази основна концепция за периодично гладуване и балансирана диета, здравословното отслабване става много по-лесно.

# 17 - Процедури и навици

Рутините опростяват новите промени във вашето ежедневие и с течение на времето ги оставят да се превърнат в навици. Човек мисли по-малко за установените рутини и навици. Те осигуряват сигурност и могат да заменят лошите навици с течение на времето и по този начин да обогатят живота. За да отслабнете по здравословен и устойчив начин, трябва да планирате нови процедури предварително и преди всичко конкретно. Включете фиксирани структури във времето и последователността на храненията и програмата за упражнения и бъдете търпеливи. Навиците не възникват за една нощ, но след като се установят в ежедневието, здравословното отслабване е много по-лесно.

# 18 - Избягвайте апетита за храна

Рано или късно всеки ги получава. По време на апетита за храна главата и тялото жадуват за захар и нездравословната храна изведнъж отново става особено привлекателна. Подарете си време по време на атака на апетита за храна. През повечето време те изчезват. Ако няма друга възможност, трябва да изберете здравословна алтернатива вместо шоколад. Плодовете и плодовете са особено полезни за лека закуска.

# 19 - отслабвайте здравословно с диетични шейкове

Никой опит за отслабване няма да работи без калориен дефицит. Ако ви е лесно да ядете малко, поздравления! Но тогава трябва да обърнете още повече внимание на хранителните си вещества. Домашните смутита и шейкове помагат да се постигне по-балансирана диета с намален прием на храна, благодарение на високата им плътност на хранителни вещества и витамини. Особено полезни са зелените смутита. Но по-добре направете това сами, тъй като в момента в Германия няма спецификации по отношение на съставките и съдържанието на плодове за производителите на смутита.

# 20 - Избягвайте стреса - отпуснете се

Отслабването по здравословен начин е много по-лесно, когато сте балансирани. Реагирате по-емоционално на стрес и психическо напрежение. Положителните практики са изложени на риск и съществува риск от глад за храна. Отделяйте време редовно за себе си, за да изчистите главата си. Стресът не може да бъде избегнат в живота, но ако сте уравновесени, стресът не ви изхвърля толкова лесно от пътя. Каквото и да ви помогне да намерите баланс, направете го.

Най-популярните диети с един поглед

Диетите са в изобилие и всяка диета обещава най-добрите резултати за отслабване. Тук ще намерите преглед на най-популярните диети:

Диета с ниско съдържание на въглехидрати: Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е една от най-популярните диети от началото на 2000-те. Както подсказва името, основният принцип на диетата е да се избягват въглехидратите. Само 150 грама от тях могат да се консумират на ден. Хлябът и тестените изделия са почти напълно елиминирани от диетата и се заменят с мазнини и протеини.

Диета с ниско съдържание на мазнини: Мазнините са хранителните вещества с най-висока енергийна плътност. Следователно храните с високо съдържание на мазнини се намаляват значително при диетата с ниско съдържание на мазнини. На ден трябва да се абсорбират максимум 30 до 60 грама мазнини. Понастоящем диетата с ниско съдържание на мазнини се счита за по-малко актуална, тъй като според сегашното ниво на знания, високата консумация на мазнини обикновено се смята за съмнителна. Мазнините играят важна роля в тялото, тъй като контролират важните функции на тялото. За да отслабнете по здравословен начин, освен намаляването на мазнините, съставът на храната също е от решаващо значение. Това трябва да е предимно зеленчуково.

Палео диета: Идеята зад палео диетата е да се храните до голяма степен като хората от каменната ера. С други думи, без зърнени храни, бобови растения и млечни продукти. В допълнение към отслабването, здравословното хранене е основният фокус на палео диетата. Дали диетата трябва да се основава на еволюционната теория е под въпрос обаче, тъй като днешният човек и неговата диета не могат да се сравняват едно към едно с човека от каменната ера. Предположението, че генетичният състав на съвременните хора няма да се различава от този на хората от каменната ера, също е противоречив.

Glyx диета: При диетата Glyx храните се основават на гликемичния индекс. Това разделя храната според ефекта й върху отделянето на инсулин. Храните с ниска стойност и следователно с нисък инсулинов отговор са предпочитани в диетата. Glyx Diet предлага лекота на използване чрез лесна оценка на храната и също така солидна основа за здравословно отслабване. Недостатъкът на диетата Glyx обаче е концентрацията върху една стойност. Някои храни се отклоняват от общите препоръки на DGE. Оценката на плодовете и зеленчуците според гликемичния индекс дори трябва да се разглежда доста критично.

Протеинова диета: Както подсказва името, протеините са на преден план в протеиновата диета. Въглехидратите под формата на тестени изделия, хляб или картофи се избягват до голяма степен. Те се заменят с протеини. За разлика от диетата с ниско съдържание на въглехидрати, мазнините са разрешени само в ограничена степен. Механизмът за отслабване е същият. Запасът от глюкоза намалява и тялото получава енергията си от метаболизма на мазнините. Протеиновата диета също е добра основа за здравословно отслабване. Високата консумация на протеини обаче често надвишава многократно препоръките на DGE. Това трябва да се разглежда критично, особено за по-дълъг период от време, тъй като бъбреците трябва да компенсират голямо натоварване в протеиновата диета.

Заключение за здравословно отслабване

Има много диети, които могат да ви помогнат да отслабнете. Причините обаче, поради които тялото се метаболизира и разгражда мазнините, са винаги едни и същи. Някои са по-здравословни за тялото, а други са по-малко. С разбирането за себе си и балансираното хранене, както и достатъчно упражнения, можете да отслабнете устойчиво и най-вече здравословно, без да се отказвате.