Здравословно хранене: всичко е в комбинация

Здравословното хранене и пиене е една от основните теми на здравния мениджмънт на ТАРГОБАНК. Heike Stumpf, квалифициран екотрофолог от „Richtig Essen Institut”, проведе семинари за служители на TARGOBANK. В интервю тя обяснява какво представлява здравословната диета.

Нисковъглехидратна, палео диета, веганство - усещането е, че всяка нова седмица носи нова хранителна тенденция. Има ли нещо като правилна форма на хранене?

Heike Stumpf, квалифициран екотрофолог, дава съвети за здравословно хранене

Казвате, че разнообразното хранене е важно. Какви други общи съвети можете да дадете?

Има няколко основни правила, които можете да използвате като ръководство. Един от тях например е да пиете достатъчно. Колко е „достатъчно“ зависи от различни индивидуални фактори, например възраст, тегло или ръст. Приблизително ориентир е 30 милилитра на килограм телесно тегло, което означава общият прием на течности. След това повечето хора пият между един и половина до два литра, които трябва да консумират на ден. Важно е да се отбележи, че течността, която се поглъща с храната, не се брои.

Друг съвет, който мога да дам, е да се храня редовно. Нашият метаболизъм е свикнал с определен ритъм и може бързо да бъде неуравновесен. Въпреки това, като цяло не е добра идея да пропускате ястията, за да спестите няколко калории. Но дали ще ядете три пъти на ден или пет пъти с малки закуски между тях, това зависи от вашите лични чувства. Разбира се, важно е също така да изберете разнообразен и балансиран избор на храни. Например с пълнозърнести продукти, постно месо, птици и риба и разбира се много зеленчуци и - умерено - плодове. Като обикновено правило, всяко хранене трябва да съдържа малко плодове или зеленчуци.

Тази идея стои и зад националната инициатива „5 на ден“ на Германското дружество за хранене. Можете ли да обясните концепцията по-подробно?

Инициативата произтича от факта, че проучванията показват, че повечето хора не консумират достатъчно фибри - тоест не ядат достатъчно плодове и зеленчуци. Тази липса на хранителни вещества може да бъде преодоляна, като се придържате към простото правило да ядете пет порции плодове или зеленчуци на ден. Поради съдържанието на фруктоза по-скоро трябва да са само две порции плодове и три порции зеленчуци. Размерът на порцията варира от човек на човек: Порцията трябва да бъде с размера, който точно се побира в собствената ви ръка.

Добра ключова дума: както всички въглехидрати, захарта има лоша репутация. Дали въглехидратите наистина са лоши за фигурата?

Няма общ отговор на това. Ако искате да имате балансирана диета, има по-препоръчителни и по-малко препоръчителни храни, съдържащи въглехидрати. По-малко препоръчителните са много калорични и водят до бързо повишаване и спадане на нивата на кръвната ни захар - което след това води до глад за храна. Захарта е класически пример за това. Но макароните и продуктите от бяло брашно също имат подобен ефект. Ако искате да отслабнете с няколко килограма, може да е напълно логично да се погрижите да намалите малко общия си прием на въглехидрати.

Със зеленчуците и пълнозърнестите продукти обаче случаят е малко по-различен: и тук те обикновено съдържат много въглехидрати, които обаче - по-просто казано - имат различна структура на хранителната химия. Ето защо нивото на кръвната захар се повишава много по-бавно след консумация на зеленчуци и пълнозърнести продукти, отколкото след консумация на продукти от бяло брашно или сладкиши, а също така спада по-бавно. Следователно зеленчуците не представляват заплаха за тънките линии. Съвсем отделно от факта, че той естествено съдържа и всякакви основни витамини, минерали, фибри и микроелементи. Ако промените диетата си строго на „нисковъглехидратна“ или дори „невъглехидратна“ и консумирате много малко или никакви въглехидрати, липсват важни хранителни вещества. Друг минус при тази форма на хранене: липсващите въглехидрати обикновено се заместват с месо. В резултат на това консумирате повече мазнини, което от своя страна може да бъде неблагоприятно за метаболизма на мазнините.

Ако спазвате тези основни правила за здравословна диета, храненето няма да поскъпне?

Не е задължително. Разбира се, ако купувате само в магазини за здравословни храни, трябва да планирате по-голям бюджет. Но можете да направите и много неща, които наистина са лесни за портфейла. Това включва например избягване на готови продукти и предпочитане да приготвяте ястия сами. Това е не само много по-здравословно, защото спестявате много химически добавки, но и по-евтино. Освен това можете да спестите много, като пазарувате сезонно. Ягодите не само имат по-добър вкус през лятото, но и са значително по-евтини от оранжерийните плодове, които получавате през зимата.

Проведохте няколко лекции по хранене за служителите на TARGOBANK. С кои теми за хранене се занимават особено често банкови или офис служители?

Не трябва да се замислям два пъти за това: това определено е кутията за бонбони, която се намира в много отдели. В много офиси това е институция, създадена през годините. Проблемът: В стресови ситуации мнозина се радват, когато могат да вземат парченце шоколад. Но за мнозина е и изключително трудно да се сдържат. Попадането в кутията за бонбони бързо се превръща в навик и вие консумирате значително повече калории през деня, отколкото всъщност сте искали. Няма обаче наистина полезни съвети. От моя гледна точка единственото, което помага, е да се съберем с колеги и да обсъдим дали бихме искали да премахнем кутията за бонбони заедно. Първата стъпка може да бъде постепенно заместване на бонбоните и шоколада с по-здравословни алтернативи. Например за това могат да се използват плодове, ядки или сушени плодове.