Здравословно хранене от 65г

В напреднала възраст енергийните нужди бързо намаляват, но хранителните нужди остават също толкова високи, колкото при по-младите хора. Следователно храненето добре балансирано е особено важно за възрастните хора.

Продължителността на живота в Германия никога не е била толкова висока, колкото е днес. За новородените в момента това са 81 години, както Федералната статистическа служба обяви през март 2018 г. Така наречената отдалечена продължителност на живота също се е увеличила: статистически има 21 допълнителни години живот за 65-годишните жени, 17 години и 10 месеца за 65-годишните мъже.

Здравето е определящо за качеството на живот в напреднала възраст и това от своя страна е тясно свързано Хранителни навици в напреднала възраст.

Сред днешните 65-годишни и по-възрастните картината е много разнородна, що се отнася до хранителните навици. Според хранителното проучване на TK от 2017 г. възрастовата група 66 плюс е тази, която стои до печката или яде самостоятелно приготвена храна най-често. За две трети и две трети от тях това е част от ежедневието. Проучването показва, че за всеки втори над 60-годишен здравният аспект е по-важен от вкуса на храната.

От друга страна За много възрастни хора хранителните навици оставят много да се желае: В чинията попадат недостатъчно фибри, ненаситени мазнини и зеленчуци, но твърде много месо и наситени мастни киселини. Тази едностранна диета е отчасти типична за следвоенното поколение, където храни като месо и масло отдавна се считат за луксозни стоки.

Здравословно хранене от 65: енергийни нужди

Енергийните нужди на мъжете и жените падат от 40-годишна възраст и все по-бързо и по-бързо от 55-годишна възраст - средно се нуждаем от осем процента по-малко енергия на всеки десет години. Това е приблизително еквивалентът на 100 калории.

Хранителните нужди от друга страна остават непроменени. Това означава, че въпреки че храната е с ниско съдържание на енергия, тя трябва да съдържа много хранителни вещества. Говори се и за висока хранителна плътност. Препоръчва се Храна с висока хранителна плътност включват зеленчуци и плодове, бобови растения, постни млечни продукти, картофи, пълнозърнести храни, постна риба и месо.

Мазните и сладки храни рядко трябва да присъстват в менюто. Алкохолът е важен източник на „празни“ калории. На това трябва да се наслаждавате по-внимателно от 65 нататък, защото кръвообращението и капацитетът за съхранение на черния дроб намаляват с възрастта: Алкохолът може да се разгражда все по-зле.

Здравословно хранене от 65: протеини, мазнини и въглехидрати

Не повече от половината протеини трябва да идват от животински източници, например млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и постна риба или месо. Другата половина трябва да идва от доставчици на растителни протеини като пълнозърнести продукти, ядки или бобови растения.

Обикновено един е за хора на 65 и повече години диета с ниско съдържание на мазнини препоръчва се. Скритите мазнини в преработените храни, колбасите, сиренето и др. Бързо водят до прекомерно усвояване на мазнините. Важно е да включите висококачествени растителни масла в диетата. Студено пресованите масла като ленено масло осигуряват ценни омега мастни киселини.

По-голямата част от енергията при диета над 65 години трябва да идва от въглехидрати. Препоръчайте тук сложни въглехидрати от пълнозърнесто. Високото съдържание на фибри в пълнозърнести продукти също предотвратява запек.

Диета от 65: Пийте достатъчно!

Много хора се чувстват жадни, когато остареят. Това е особено фатално през лятото, когато възрастните граждани редовно се сриват поради липса на течности.

Намаляващите мускули на тазовото дъно и често свързаната с тях инконтиненция често пречат на възрастните хора да пият достатъчно. Резултатът може да бъде болезнена инфекция на пикочния мехур. Пиенето също е съществена част от напредналата възраст: трябва да бъде поне 1,5 литра течност на ден. Ако държите чаша вода наблизо, ще улесните мисленето за пиене.

Диета от 65: Калций

Постепенно костната субстанция се губи в течение на живота; при жените тя достига до 35 процента по време на менопаузата. За да поддържа костната плътност, тялото се нуждае от калций. Този минерал се съдържа в млечните продукти, но броколите, руколата и спанакът също осигуряват калций. Ако млякото не се понася добре, кисело млечните продукти като кисело мляко, кефир или мътеница са по-лесно смилаемите възможности.

Диета от 65: хранене

Много възрастни хора се хранят „като врабче”. Това е така, защото апетитът, но и усещането за вкус и мирис намаляват с възрастта: яденето просто не е толкова забавно, колкото преди.

За да продължите да абсорбирате достатъчно хранителни вещества и да не претоварвате храносмилателната система, вместо три големи хранения, трябва да се ядат пет до шест по-малки хранения.

Диета от 65: Прясна храна въпреки зъбните проблеми

Отхапването на сърдечен морков не работи толкова добре с „третата страна“. За да се гарантира, че пресните зеленчуци и плодове не се пренебрегват, те трябва да бъдат подготвени по съответния начин: Например, ситно настърган като сурова зеленчукова салата, нарязан на малки парченца и за кратко бланширан или под формата на прясно изцедени сокове.

Същото важи и за пълнозърнестите продукти: пълнозърнестите храни са по-лесни за хранене, когато са смлени или люспести, отколкото при класическия вариант "пълнозърнест хляб".

Диета от 65: Витамин В12

Промените в тялото и най-вече в храносмилателните органи могат да доведат до това, че възрастните хора не могат да приемат достатъчно витамин В12 чрез храната. Основните причини за стомашно-чревни оплаквания и странични ефекти на лекарства, които се срещат често при възрастни хора.

Тялото се нуждае само от малки количества витамин В12, но е много важно, тъй като е градивен елемент за нервната система и основа за здрав мозък до напреднала възраст. В текущо проучване изследователи от Мюнхенския институт Хелмхолц стигат до извода, че всеки четвърти възрастни граждани в тази страна има дефицит на витамин В12. Последиците могат да бъдат намалена умствена работоспособност или дори загуба на мозък. Следователно от 65 г. нивото на витамин В12 трябва да се проверява редовно. Ако е необходимо, витаминът трябва да бъде допълнен.

Диета от 65: Витамин D.

В цитираното по-горе проучване дефицит на витамин D също е установен при половината от изследваните лица. „Слънчевият витамин“ се образува, като първо се произвежда предшественик на витамин D3 от холестерола в чревната лигавица и черния дроб и след това се транспортира в кожата. Само с помощта на ултравиолетовото лъчение от слънцето се получава разцепване и се образува превитамин D3, от който се създава активният витамин D3 под въздействието на топлината.

Недостигът на витамин D има различни последици, например увеличава податливостта към инфекции, увеличава се рискът от остеопороза и сърдечно-съдовите заболявания също са предпочитани. Има пряка връзка между мускулната функция и витамин D: През 2009 г. изследователи от университета в Цюрих установиха, че възрастните хора, които са били адекватно снабдени с витамин D, са имали 19% намаление на риска от падания и свързаните с тях фрактури на костите. Следователно нивото на витамин D също трябва да се проверява редовно.