Здравословно хранене

Карола Фелхнер е писател на свободна практика в медицинския екип на NetDoktor и сертифициран съветник за обучение и хранене. Работила е за различни специализирани списания и онлайн портали, преди да стане журналист на свободна практика през 2015 г. Преди да започне стажа си, тя учи превод и устен превод в Кемптен и Мюнхен.

Палео, веган, с ниско съдържание на въглехидрати - здравословно хранене сега е оживено в обществото под формата на голямо разнообразие от хранителни концепции. И всички те твърдят, че са най-здравословният начин за хранене. Но има ли изобщо формула за здравословно хранене? Прочетете тук какво представлява балансираното хранене, кои храни определено трябва да бъдат в менюто и как здравословното хранене може да бъде приложено в ежедневието.

Здравословно хранене: какво е това?

В днешно време храненето вече не е само енергиен прием. Това е изявление и израз на начина на живот. В проучване за хранителните навици по-голямата част от анкетираните заявяват, че се хранят здравословно в ежедневието. Това се противопоставя на нарастващия брой хора с наднормено тегло. Така че изглежда има разлика между храненето и практикуването на здравословно хранене.

Нищо чудно, че новите концепции редовно твърдят, че са намерили най-добрия начин да се хранят здравословно в дългосрочен план и че те алчно се усвояват от несигурното население. Има варианти, при които хората се хранят като през каменната ера (палео диета), където са разрешени само сурови храни или всичко животинско (веганска диета). Избягват се въглехидратите (ниско съдържание на въглехидрати), рафинираната захар или всички преработени храни се пропускат (чисто хранене).

Здравословно хранене: определение

На първо място: Няма такова нещо като ЕДНА здравословна диета. Определението за същото или това, което всъщност работи и е добро по отношение на храненето, винаги зависи от съответния човек. Поради хранителни алергии (например към танини), непоносимост (глутен, лактоза, фруктоза) или етични убеждения (избягване на животински продукти), някои хранителни концепции са пропуснати от самото начало поради техния хранителен състав за определени хора. Енергията и хранителните вещества от един и същ продукт също се усвояват по различен начин и се преработват в тялото.

Това, което съществува и може да се счита за обща основа за ежедневния избор на храна за добро хранене, обаче са хранителните насоки на Германското общество по хранене (DGE). Това са насоки за пълноценна диета, базирана на съвременните научни познания.

Здравословно хранене: Основите

Най-важното за здравословното хранене е, че то е променливо. Това е единственият начин да се гарантира, че организмът е снабден с всички необходими макро и микроелементи, за да остане здрав и продуктивен. Ако храната е постоянно прекалено мазна или тежка за захар, съществува риск от инфаркт, диабет, затлъстяване и други заболявания в начина на живот.

За да осигурят на организма оптимално хранене, специализираните дружества за Германия, Австрия и Швейцария препоръчват следната дневна разбивка на макроелементите (референтни стойности на D-A-CH) при ежедневния избор на храна:

Въглехидрати: 50 до 55 процента

Въглехидратите са основният източник на енергия в организма. Трябва да се консумират предимно сложни въглехидрати (пълнозърнести храни, зеленчуци), които не повишават рязко кръвната захар и след това я изпускат рязко.

Протеин: 10 до 15 процента

Без протеини или техните незаменими аминокиселини тялото не може да изгради мускули, органи, хрущяли, кости, кожа, коса и нокти. Метаболизмът също ще се обърка. Животинските протеини под формата на яйца, колбаси, риба, месо и млечни продукти са по-лесни за използване. Но протеинът се съдържа и в бобовите растения и зърнените култури, например.

Мазнини: около 30 процента

Дълго време мазнините обикновено се демонизират като угояващи. Тялото се нуждае от една страна да разгражда определени витамини (витамини А, D, Е, К), а от друга страна като защитен изолационен слой. Сега се прави разлика между „добри“ (ненаситени мастни киселини; напр. Ядки/семена, риба, зехтин) и „лоши“ мазнини (наситени мастни киселини; например масло, мазнина за пържене). Първите нямат отрицателен ефект върху нивото на холестерола, но се използват от организма за изграждане на телесни клетки. Следователно здравословната диета трябва да ги включва редовно

Хранителна пирамида

За да получите по-добра представа за това как трябва да изглежда менюто, има така наречената хранителна пирамида. Можете да прочетете повече за това в статията за хранителната пирамида.

Малко удобна храна

Тъй като готовите храни често съдържат много сол и добавки, подобрители на вкуса или захар, трябва да използвате предимно непреработени натурални продукти.

Основното правило за здравословна диета е: колкото по-кратък е списъкът на съставките, толкова по-добре. Следователно растителните храни като зърнени храни, плодове и зеленчуци са от съществено значение за добрата диета. Но и тъй като те са истински хранителни универсални съчетания с комбинацията от въглехидрати, фибри, витамини и минерали, те трябва да се консумират редовно.

Пет порции плодове и зеленчуци

Препоръчваме пет порции зеленчуци и плодове (в идеалния случай: 2 порции плодове, 3 порции зеленчуци) на ден, като една порция е приблизително две шепи (оформени в купа). В допълнение, най-малко 1,5 литра напитки (неподсладени, напр. Вода, чай) трябва да се консумират ежедневно и повече, ако сте физически активни.

Ако не сте сигурни кои групи храни трябва да бъдат в менюто за правилно хранене и колко често, ще намерите ориентация в схеми като хранителната пирамида, хранителния кръг или 10-те правила на DGE.

Здравословно хранене: деца

Но какво е здравословното хранене, разделено на различните етапи от живота? За кърмачетата здравословната диета е просто кърмата. На възраст между пет и 12 месеца, повишените им хранителни нужди се покриват с допълнителни ястия от каши.

По принцип същите принципи се прилагат за деца и юноши до 19-годишна възраст, както и за възрастни, но тяхното съотношение на хранителни вещества за протеини и мазнини е малко по-различно. Тъй като те все още растат и изграждат телесни вещества, енергийните нужди на децата и младите хора са по-високи и те се нуждаят от повече протеини.

Здравословна диета: възрастни

Що се отнася до здравословното хранене, възрастните могат да се придържат към десетте правила на DGE:

яжте разнообразно
много зърно и картофи
пет порции плодове и зеленчуци на ден
Мляко (продукти) ежедневно
Риба веднъж или два пъти седмично,
Месо, колбаси и яйца в умерени количества
По-малко мазнина
Захар и сол в умерени количества
много течност
Приготвяйте храната внимателно
Не бързайте и се наслаждавайте
Обърнете внимание на тежестта и продължете да се движите.

Между другото: Докато възрастните жени сядат и имат среднодневни нужди от 2000 килокалории, а мъжете 2500 килокалории, енергийните нужди за възрастните хора са по-ниски поради намаляването на мускулната маса. Още по-важно е възрастните хора да се уверят, че консумират богати на хранителни вещества здравословни храни, за да се избегнат едновременно симптоми на затлъстяване и дефицит.

Здравословно хранене: как да се храним здравословно в ежедневието?

Според проучвания повечето германски граждани знаят, че здравословната диета е важна. Що се отнася до практическото прилагане в ежедневието, обаче, повечето от тях често бързо губят интереса си към здравословното хранене поради липса на време или удобство.

Има много съвети как да се храните пълноценно дори под стрес и без много усилия, например:

Здравословно хранене: заключение

Здравословната диета гарантира благополучие, прави ви годни, продуктивни и дори може да ви помогне да избегнете (хронични и цивилизационни) заболявания и наранявания. Здравословната диета означава малко дисциплина и евентуално малко повече пазаруване и готвене. Но не е нужно да правите без нещо напълно, ако не искате. Всеки, който следва препоръките за здравословна диета до около 80 процента, може да се поглези с (сладък) грях. Особено когато е негов здравословно хранене допълнено с редовни упражнения.

Истински универсални: Какво могат да направят ядките

Лиза Фогел учи ведомствена журналистика с фокус върху медицината и биологичните науки в университета Ансбах и задълбочава журналистическите си умения в магистърската степен по мултимедийна информация и комуникация. Последва стаж в редакционния екип на NetDoktor. Тя пише като журналист на свободна практика в NetDoktor от септември 2020 г.