Здравословно хранене: 5 малки съвета с голямо въздействие

Искате ли да се храните по-здравословно, но се чувствате съкрушени и дори не знаете откъде да започнете? Или вече сте доволни от диетата си, но винаги търсите идеи, които да внесат нов тласък в кухнята?

Тогава определено трябва да прочетете, защото в тази публикация ще ви запознаем с пет от най-добрите ни съвети за хранене. Не става въпрос за големия 180-градусов обрат в храненето, а за малките навици и стратегии, които можете лесно да приложите, но които всички сами по себе си правят голяма разлика.

В духа на „една стъпка в даден момент“ първо трябва да изберете съвет, който ви харесва най-много и да започнете с него!

Съвет 1: Използвайте предимно местни зеленчуци

По този начин автоматично ядете сезонно, защото през зимата ще ви е трудно да си набавите домати от Германия или Австрия. В миналото винаги бяхме едни и същи сортове през цялата година (особено домати, чушки и тиквички) и избягвахме други, дори когато те бяха в сезон (например бяло зеле, ряпа и цвекло).

Винаги можете да намерите информацията откъде идват плодовете и зеленчуците в супермаркета на цената.

Съвет 2: Нека ви доставят регионална кутия за зеленчуци

Този съвет е алтернатива на съвет номер едно. През пролетта на 2016 г., след дълъг период на колебание, взехме абонамент за зеленчуци - и ние го виждаме като едно от най-добрите решения, които можем да вземем за нашата диета днес.

Всеки вторник получаваме голяма кутия със сезонни органични зеленчуци от региона. За нас това беше решаващата стъпка да преодолеем най-накрая задънените ни навици за пазаруване и да се справим със сортове, които не сме смели да купуваме преди (виж по-горе).

Разбира се, абонаментът за зеленчуци е малко по-скъп от закупуването на органични зеленчуци в супермаркета или магазина за отстъпки. Но определено си заслужава, защото откакто получихме кутията за зеленчуци, ядем много повече зеленчуци и ядем по-разнообразно от всякога!

Съвет 3: яжте цветни храни

Цветните плодове и зеленчуци са не само красиви за гледане, те са и здравословни - съдържат цвета си от растителни пигменти, които често имат антиоксидантно действие: бета-каротинът оцветява морковите и сладките картофи в оранжево, ликопенът осигурява яркочервеното на доматите и синьото така наречените антоцианини са отговорни за боровинките.

Поради това в „Как да не умреш *” Майкъл Грегър препоръчва използването на цветни храни. Това означава: червено вместо зелено грозде, червено зеле вместо бяло зеле, червено вместо бял лук, оцветено вместо зелени ябълки и обикновено, когато купувате плодове и зеленчуци, винаги се уверете, че екземплярите са с най-интензивен цвят.

Ако търсите рецепти, с които можете да добавите още повече цветове към диетата си, тогава бихме искали да препоръчаме страхотната готварска книга Color me Vegan * на Colleen Patrick-Goudreau (за съжаление достъпна само на английски език). Всяка глава е посветена на определен цвят и повечето рецепти се правят лесно и бързо.

Съвет 4: сводник хранене

Всяка храна има свой хранителен профил, но никой от тях не ни осигурява всички хранителни вещества, от които се нуждаем за живота, в точно точните пропорции. Така че не само е ужасно скучно винаги да ядете едно и също нещо - това също не е добра идея от здравна гледна точка. Колкото по-разнообразно ядете и колкото повече различни храни включвате в менюто си, толкова по-добре!

Но това не означава, че трябва да приготвяте само особено сложни ястия с много съставки. Започнете с проста рецепта като ориз със зеленчуци, паста с домати или цветна салата. И след това „сводничате“ ястието си с няколко екстри, за да го направите още по-питателно.

Ето няколко идеи:

Залейте макароните или салатата си с шепа тиквени семки, натрошени ленени семена или натрошени орехи.
Смесете още една чаена лъжичка куркума във вашия доматен сос.
Украсете чинията си със свежи, зелени билки.
Добавете малко бобови растения (консервирани или варени) за допълнителен протеинов удар. Майкъл Грегър дори съобщава в „Как да не умреш” *, че понякога смесва бял боб с кашата си за закуска. Опитахме - и едва ли можете да го опитате!
Рафинирайте мюслито или салатата си с шепа горски плодове (във фризера винаги имаме различни смеси от горски плодове, които оставяме да се размразяват на порции през нощта в хладилника).

Съвет 5: Зърно, зелено и боб

Ако сте чели на beVegt дълго време, тогава вероятно вече знаете този съвет. Но разбира се формулата Grain Green Bean тук не бива да липсва, защото улеснява приготвянето на нови, вкусни и здравословни ястия отново и отново!

Ако не знаете какво да готвите отново, просто изберете зърно (зърно), зеленчук (зелено) и вид бобови растения (боб), които имате вкъщи. Това са основните съставки за вашето ястие Grain Green Bean. С това наистина не можете да сбъркате, защото едва ли има комбинация, която да не е с добър вкус! Ето само няколко идеи:

Паста с броколи и боб
Тайландско къри с тофу и ориз
Супа от картофи и грах с пълнозърнест хляб
Растителна лазаня с леща болонезе
Пица със спанак и нахут

И така нататък - възможностите са наистина безкрайни! И ако предпочитате да готвите по рецепта: В нашата готварска книга „Зърно, зелено и боб“ сме събрали 33 от любимите ни рецепти за вас въз основа на тази гениална формула. Можете да го купите тук.

Безплатна мини електронна книга

БАКШИШ: Вземете нашата безплатна електронна книга с 5 вегетариански мълниеносни рецепти - и получавайте нови идеи за рецепти и хранителни знания направо във вашата пощенска кутия всяка седмица!

PS: Имате ли и прост хранителен съвет за нас? Тогава ще се радваме, ако го споделите с нас в коментарите или във Facebook!

Снимка: Брайън А Джаксън/Shutterstock

Даниел Рот

Даниел е сертифициран треньор по бягане, лека атлетика и мотивация и е на път почти 20 години на разстояния от 5 километра до ултра маратони (най-доброто време за маратон: 2:54 часа). Можете да го намерите и в Strava и Instagram.

Известие за партньор

* Ако закупите продукт чрез тази връзка, ще получим малка комисионна. Разбира се, това не променя цената за вас! (Повече информация)

Безплатен вегански контролен списък с хранителни вещества

Вземете нашия безплатен списък с вегетариански хранителни вещества - и получавайте нови идеи за рецепти и практически хранителни знания направо във вашата пощенска кутия всяка седмица!

Читателски взаимодействия

Коментари

пикая

Фасул в зърнени култури - каква ужасна идея. Но с нетърпение очаквам втората част на Dr. Подкаст на Грегер и какво ще кажете за него. Нямам книгата (все още), всъщност така или иначе се интересувам само от втората част, вече съм виждал много видеоклипове на другата на nutrfacts.org. Но в момента използвам свързаното безплатно приложение и съм изумен от препоръчаните от него количества - около 400 г варени бобови на ден или 400 г тофу - никога не бих поел толкова много. Но ако, разбира се, започне със закуска ... при мен храносмилането ми ще полудее.

Зърно, зелено и боб - но аз много обичам да имам картофи като гарнитура, тогава нямам никакъв зърнен ich, но може би съм твърде строг, всъщност не включвах лазанята и пицата, но всъщност само непреработено зърно . Първо трябва да вземете истински пълнозърнест хляб. С примерите тук мога да го направя по-рано.

Даниел Рот

Хей, Gepee, опитахме го и беше напълно наред 🙂 Имахме и брауни с черен боб, можете да намерите рецепти навсякъде и да ги хапвате (с удоволствие). Но разбира се не е нужно have

Все още не сме разглеждали приложението, но просто не мога да си представя, че той всъщност препоръчва 400 грама бобови растения или дори тофу. Може би има грешка в приложението - поне не така пише в книгата.

И това е така, ние тълкуваме формулата зърно-зелен фасул доста свободно. Бихме оставили картофите и т.н. да минат като зърно, а със зелените не винаги трябва да са „зелени“ зеленчуци. Между другото, ние сами печем пълнозърнест хляб. Ако търсите проста рецепта, погледнете тук: https://www.bevegt.de/vollkornbrot-rezept/

Забавлявайте се опитвайки!

пикая

Така че не мисля, че той препоръчва 400 g тофу в едно парче 😉 Но приложението осигурява 3 порции бобови растения на ден и след това можете да потърсите какво представлява една порция и какво е под нея, и просто казва:
60 g хумус или боб
или 130 г варен фасул, грах, леща, тофу или темпе
или 150 г пресен грах или покълнала леща

така че 3 порции са 390 г ...

Винаги ме мързи да пека хляб, но ще разгледам рецептата, благодаря

пикая

P.S. Но ми се струва много интересно да използвам приложението, без да ям 390 г боб, защото това не ме стресира толкова, колкото запис в хронометър или нещо подобно, нещо, което ме влудява, и въпреки това забелязвам, че винаги съм един и същ Нещата се представят рядко ... Бобови растения и кръстоцветни растения - не, аз наистина не обичам зеле, дори след 1000-ата екзотична рецепта, която вече съм изпробвал, има само зеле, което не работи и зеле, което мога да половин. но в момента съм увеличил значително приема на колраби и репички като сурови зеленчуци чрез приложението, така че е интересно

Дилара

Можете също така да отгледате няколко неща сами - дори на най-малкия балкон. Билки, салати, домати ... отива бързо и не заема много място.

И благодаря, че популяризирате регионални, а не суперхрани от най-дълбоката дъждовна гора или нещо такова ...: O)

Основна странична лента

Безплатен контролен списък

Най-новите съвети за храненето

По-малко месо сега - 8 съвета за промяната

Протеини във веганската диета - така вие като веган покривате нуждите си от протеини

Стокови подправки: Винаги имаме тези 15 подправки вкъщи!

7 идеи за веганска закуска за обучение и състезание

Регистрацията за новия ни курс по хранене е отворена!

Вземете безплатния бюлетин, станете част от общността beVegt - и променете живота си.