Защо трябва да знаете оптималния си пулс за вашето обучение

31 октомври 2019 г.

Толкова е приятно да усетите изгарянето в мускулите си - да знаете, че тренирате най-добре през седмицата. Вашето тяло освобождава ендорфини, което предизвиква високи позитивни, щастливи чувства във вас. Извеждате го на следващото ниво и искате да извлечете максимума от интензивната си тренировка. Гордеете се с вашия ангажимент и се наслаждавате на отслабването и изграждането на мускули. Мозъкът ви е щастлив, но мислили ли сте какво чувства сърцето ви?

Важно е да разберете каква трябва да бъде вашата целева сърдечна честота при упражнения и къде има опасност. Както всеки фитнес наркоман или треньор във фитнеса знае, ще извлечете повече от тренировката си, ако тренирате с подходящата интензивност. Пулсът ви подсказва дали тренирате твърде малко или твърде много. По принцип това е индикатор за това колко стрес е подложено на сърцето ви по време на активност. Има две числа, които трябва да знаете - вашата максимална сърдечна честота и целевата зона на сърдечния ритъм. Тези числа са малко по-различни за всички.

Ето формулата, за да намерите максималния си пулс: Извадете възрастта си от 220 години. Например, ако сте на 32 години, извадете 32 от 220, получавате максималния си пулс от 188. Това число, 188, представлява максималния брой удари, които сърцето ви трябва да бие в минута, докато тренирате. Ето защо е важно да се измерва сърдечният ритъм по време на тренировка, напр. с фитнес тракер. Защо е толкова важно да знаете максималния си пулс? По принцип тази честота е това, което сърдечно-съдовата система може да се справи по време на тренировка.

След това определяте целевата си зона на сърдечната честота - това е желаната сърдечна честота, в която искате да тренирате. Сърцето ви е под стрес, но не е преуморено. Как да изчислим зоната, в която искате да бъде: Активност със средна интензивност = 50-70% от максималната сърдечна честота. Силна физическа интензивност = 70-85% от максималната сърдечна честота. Както в нашия пример за 32-годишно дете, целевата зона на сърдечната честота е между 94 и 160 удара в минута. Имайте предвид, че тези числа са само средни стойности. Очевидно има голяма разлика между 94 и 160. По-ниският брой показва умерена активност, а по-големият брой се счита за много интензивен. Сега трябва да обмислите целите си за обучение. Опитвате ли се да отслабнете и да изгорите калории? След това трябва да тренирате по-дълго и с по-висока интензивност, с цел достигане на горния край на целевата зона на пулса, за да изгорите възможно най-много калории. Току-що започвате да спортувате? Започнете бавно, с ниска интензивност, в долната част на зоната и постепенно увеличавайте интензивността. И обратно, когато откриете, че се пренапрягате, си поемете въздух буквално.

Запомнете: балансът е ключът към успеха. Упражненията твърде силно или твърде често водят само до нараняване или изтощение. Фитнесът е начин на живот, който трябва да следвате ежедневно, седмично, месечно и годишно. Поставете разумни цели и се придържайте към рутината си. Докато работите върху увеличаването на вашите упражнения, независимо дали са кардио или силови тренировки, трябва да имате предвид нивото на сърдечния ритъм и медицинското си състояние. Говорете с Вашия лекар за нивото на фитнес и как най-добре можете да го подобрите.

Разбирането как целевият пулс може да ви помогне да извлечете максимума от вашата тренировка ще ви движи напред в постигането на вашите фитнес цели.