Защо трябва да ядете ядки за ядки

Видео за здравето: Лекове с мед и ядки за щитовидната жлеза (ноември 2020 г.).

Крек Отворете всички ползи за здравето на ядките, от бадеми до кашу до пекани и други

Има няколко причини, поради които можете да намерите ядки в почти всеки интелигентен списък със закуски. Най-важното е, че лесно се опаковат, когато сте навън или удобни в офис чекмедже или килер. Освен това калориите в ядките идват от протеините и най-добрите за вас ненаситени мазнини, които ви карат да се чувствате по-дълго удовлетворени от въглехидратите в бисквитките или гевреците.

„Малка шепа може да запълни вашата диета с протеини, фибри, ненаситени мазнини и важни витамини и минерали“, казва Джой Бауер, RDN, автор на няколко книги и експерт по храненето и здравето в Днес .

Тези богати на хранителни вещества растения са свързани с много големи ползи за здравето. Изследвания, публикувани през 2008 г., установяват (въз основа на няколко епидемиологични проучвания), че хората, които ядат най-много ядки, намаляват риска от коронарна болест на сърцето с около 35 процента в сравнение с хората, които ядат по-малко ядки.

Други проучвания на 15 467 възрастни жени от Проучването за здравето на медицинската сестра установяват, че по-високата консумация на ядки през шестте години на проучването е свързана с по-добра обща осведоменост на жените; Тези резултати бяха публикувани в изданието от май 2014 г. на Journal of Nutrition, Health & Aging .

И анализ на повече от 120 000 души, включително повече от 30 години последващи данни, установи, че хората, които ядат ядки всеки ден, живеят по-дълго от тези в проучването, които ядат по-малко ядки - и по-здравословни също са живели така, както са били по-ниско, по-високо и по-ниско кръвно налягане. Това изследване е публикувано в брой от ноември 2013 г. в New England Journal of Medicine .

Фибрите и протеините в ядката ще ви накарат да се чувствате по-дълго сити и може да ви обезкуражат да дъвчете по-нискокачествени калории по-късно. Те са пълни с хранителни вещества като омега-3 мастни киселини, които помагат в борбата с възпалението и витамин Е, които могат да помогнат за предотвратяване на натрупването на плака във вашите артерии. Помислете само за контрола на порциите, защото ядките все още са висококалорични храни.

И така, всички ядки еднакви ли са? Не, въпреки че всички ядки (пекани, бадеми, шам-фъстъци, орехи, бразилски ядки и други) съдържат протеини и здравословни за сърцето мазнини, всеки сорт има и свои уникални здравни черти. Това означава, че колкото по-голямо разнообразие включвате в диетата си, толкова по-добре - стига да не сте покрити със захар и сол (което може да компенсира някои от ползите за здравето).

По-долу има какво трябва да знаете за начините, по които всеки вид ядки могат да помогнат на вашето здраве.

Орехите са пълни с антиоксиданти и помагат в борбата с възпалението

Орехите съдържат повече антиоксиданти (и повече антиоксиданти, които са по-добри за сърцето ви) от всяко друго дърво и фъстъци (от бадеми до фъстъци), според данните, публикувани във изданието на Food & Function от февруари 2012 г. Тези здравословни антиоксиданти помагат на тялото да се бори със свободните радикали (от други храни и околната среда), които причиняват увреждане на клетките и могат да доведат до преждевременно стареене, метаболитни заболявания и рак.

„Освен това орехите са и най-богатите на омега-3 мастни киселини, които се борят с възпалението“, казва Бауер. В действителност е доказано, че омега-3 в орехите помагат за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Това е резултат от проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition през юли 2014 г. Те са особено чудесен начин да си набавите тези здравословни ненаситени мазнини, ако не сте любители на рибата (друг основен източник на омега-3).

Една порция (1 унция или около 14 половинки орех): 185 калории, 18 грама (g) мазнини, 4 g протеин, 2 g фибри, 4 g въглехидрати

Бадемите помагат да се поддържа кръвната захар, здравето на сърцето и чревните бактерии под контрол

Бадемите имат един от най-високите от всички ядки - с почти четири грама на порция, което може да помогне за понижаване на холестерола и да се почувствате сити (което пречи на хората да преяждат). Адекватните фибри също намаляват риска от диабет и сърдечни заболявания, според клиниката Mayo.

Доказателствата са съгласни. Едно проучване установи, че включването на бадеми в диета за отслабване помага на хората да отслабнат и да седят по-дълго от хората, които са заменили същия брой калории със сложни въглехидрати (съдържащи същото количество протеин).

Други изследвания са установили, че здравите хора виждат по-ниски нива на кръвната захар, когато добавят бадеми към хранене, вместо да добавят порция хляб, ориз или картофено пюре (всички останали съставки на ястието са еднакви), което може да помогне за намаляване на риска от Диабет и коронарна артериална болест.

Плюс бадемите са богат източник на витамин Е, мощен антиоксидант, за който се смята, че помага да се предпази тялото от увреждане на свободните радикали, което може да допринесе за няколко хронични заболявания и което също помага за имунната функция и други метаболитни процеси.

Последните изследвания, публикувани в Anaerobe през април 2014 г., показват, че бадемите също могат да имат важни пребиотични свойства, които играят роля за поддържането на добри бактерии в червата.

Една порция (1 унция или около 23 ядки): 164 калории, 14 g мазнини, 6 g протеин, 4 g фибри, 6 g въглехидрати

Кашуто може да бъде усилвател на мозъка

Кашуто, заедно със здравословните си мазнини, фибри и протеини, са добър източник на желязо и са особено богати на цинк. „Желязото помага за снабдяването на всички клетки с кислород и предотвратява анемията - а цинкът е от съществено значение за здравето на имунната система и здраво зрение“, казва Бауер.

Проучване, публикувано във Федерацията на американските общества за експериментална биология Journal през април 2017 г., предполага, че ядките кашу могат дори да помогнат за понижаване на LDL холестерола при хора с леко повишени нива в сравнение с закуски с високо съдържание на въглехидрати.

Кашуто също е добър източник на магнезий: една унция осигурява 20 процента от дневните ви нужди. Според данни, публикувани в броя на Neuron от януари 2010 г., може да се предположи, че получаването на достатъчно магнезий може да помогне за подобряване на паметта и защита срещу загуба на памет, свързана с възрастта.

Една порция (1 унция или около 18 ядки): 157 калории, 12 g мазнини, 5 g протеин, 1 g фибри, 9 g въглехидрати

Пеканите помагат да се предотврати появата на плака в артериите

Пеканите не само са чудесни за приготвяне на вкусни сладкиши, но и могат да помогнат за подобряване на вашата. "Пеканите са едни от най-богатите на антиоксиданти ядки", казва Бауер. „Те могат да помогнат за предотвратяване на натрупването на плака в артериите ви.“

Всъщност, проучване, публикувано в изданието на Journal of Nutrition от януари 2011 г., установи, че консумацията на пекани може дори да помогне за понижаване на LDL холестерола.

Една порция (1 унция или около 19 половинки): 196 кал, 20 g мазнини, 3 g протеин, 3 g фибри, 4 g въглехидрати

Бразилските ядки могат да помогнат за предотвратяване на рак

Само една опаковка бразилски ядки съдържа повече от 100 процента от препоръчителната дневна доза за минерала селен, който тялото използва за репродуктивни процеси, за да метаболизира хормоните на щитовидната жлеза и да предотврати увреждане на клетките, което може да доведе до увреждане на черния дроб, простатата, дебелото черво и черния дроб, след рак на белия дроб Изследване, публикувано в Proceedings of the Nutrition Society .

Но е важно да се отбележи, че трябва да ограничите колко бразилски ядки ядете и колко често. Технически порция ядки осигурява повече от допустимата горна граница на селен за даден ден - количеството, което не трябва да се надвишава редовно. Направете тези ядки ядка всеки ден срещу всеки ден (освен ако не ядете само по една на ден).

Една порция (1 унция или около 6 ядки): 187 кал, 19 g мазнини, 4 g протеин, 2 g фибри, 3 g въглехидрати

Ядките макадамия имат понижаващи холестерола MUFAs

Въпреки че са едни от най-калоричните ядки за унция, ядките макадамия съдържат едни от най-високите нива на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини (MUFA) на порция.

„Тази„ добра мазнина “спомага за понижаване на нивата на LDL„ лошия “холестерол и кръвното налягане“, казва Бауер. Проучване от 2008 г. установи, че добавянето на един и половина грама макадамия към диета намалява общия холестерол с близо 10 процента и LDL холестерола с близо 9 процента при група хора с леко повишен холестерол само за пет седмици. (Изследването е финансирано отчасти от компанията Hershey, която притежава Mauna Loa Macadamia.)

Една порция (1 унция или 10-12 ядки): 204 калории, 21 g мазнини, 2 g протеин, 2 g фибри, 4 g въглехидрати

Шамфъстъкът съдържа много витамини и хранителни вещества

Шамфъстъкът има само четири калории и когато ги купувате в черупката, те са особено подходящи за диети, казва Бауер. "Купата автоматично забавя темпото ви, така че закуската трае по-дълго и като цяло ядете по-малко."

В допълнение, те имат редица хранителни вещества, включително фолиева киселина, от които тялото ви се нуждае, за да създава нови клетки и за здравето на сърцето, както и няколко други, според проучване, публикувано в British Journal of Nutrition през юли 2015 г. Ядките съдържат и витамин К, който играе роля за здравето на костите и е свързан с възможен по-нисък риск от някои хронични заболявания, включително някои видове рак и сърдечни заболявания.

В сравнение с други ядки, шам-фъстъците са с по-високо съдържание на мед, магнезий, манган и витамини А и С. Шам фъстъкът съдържа и калий, основен минерал за здрава нервна система и мускули.

Една порция (1 унция или около 49 ядки): 159 кал, 13 g мазнини, 6 g протеин, 3 g фибри, 8 g въглехидрати

Лешниците помагат да се предпазите от хронични заболявания

Цялостно здравословно орехче, лешниците се характеризират с високото си съдържание на мононенаситени мастни киселини, които според Бауер подобряват сърдечно-съдовото здраве и подпомагат лечението на диабет тип 2. Те също са богати на различни антиоксиданти, които могат да помогнат за защита срещу хронични заболявания като рак, сърдечни заболявания и възпалителни заболявания, според проучване, публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry .

Една порция (1 унция или около 21 ядки): 178 кал, 17 g мазнини, 4 g протеин, 3 g фибри, 5 g въглехидрати