Защо отслабването е по-трудно от средата на 30-те години: 6 съвета как все още работи

С напредването на възрастта ни става все по-трудно да поддържаме теглото си. Дори ако се придържате към обичайната си диета, капанът за куршуми изглежда се затваря все по-бързо и по-бързо. Защо е така и какво помага?

Отслабване или премахване на тези три или четири излишни килограма - това са теми, които повечето от нас непрекъснато измислят. Средното: колкото по-възрастни ставате, толкова по-бързо се натрупват килограмите и по-трудно е да се отървете от тях. Поне това е субективното усещане. Няма нужда да се паникьосвате, защото: Повечето хора наддават на тегло след определена възраст - а отслабването им е още по-трудно.

„Повече от 60 процента от възрастните мъже са с наднормено тегло“, обяснява д-р. мед. Маряна Шмитер, специалист по хранителна медицина. Според Федералната статистическа служба ИТМ за мъже над 35-годишна възраст е над 40% в диапазона на наднорменото тегло и над 15% е дори в диапазона на затлъстяването - с тенденция към нарастване.

Откъде идва "Moppelfalle" в средата на 30-те години?

Заставате пред огледалото и гледате пухкав корем, който се вижда през тениската - явление, с което повечето мъже се сблъскват в напреднала възраст. Има много конкретна причина за това, защото хората се нуждаят от по-малко енергия, когато остареят. „От около 40-годишна възраст метаболизмът намалява с 15 процента, защото тялото преминава от изграждане към поддържане на телесна маса - и така консумацията на енергия спада“, обяснява Маряна Шмитер.

Това става особено ясно, ако погледнете ориентировъчните стойности на Германското общество по хранене (DGE) за дневните нужди от калории. Докато това е около 2400 калории на ден за мъжете на възраст между 19 и 25 години, то спада до 2200 калории на ден между 25 и 51 години - число, което продължава да намалява с възрастта. Освен това има промени в хормоналния статус. "По-малко тестостерон се произвежда и мускулната маса и хормона на растежа намаляват. Това означава, че телата ни могат да разграждат все по-малко и по-малко мазнини."

Тегло в напреднала възраст - също въпрос на главата

Но не само тялото е виновно за теглото в напреднала възраст - също и главата. Да, добре сте го прочели. Тъй като фиксираните условия на живот, в които се намирате в тази фаза от живота, оказват влияние върху нашето хранително поведение. Защото всъщност е вярно: любовта минава през стомаха. „Около 33 процента от мъжете наддават на тегло, когато са в обвързана връзка“, обяснява д-р. Шмитер. Тъй като човек вече не търси партньор и се чувства в безопасност, животът става удобен. Психологически, след известно време в любовта и повишената сексуална активност, грижите и грижите поемат важната роля във връзката.

Но не само връзката влияе върху нашата диета. Въпреки че все още имате достатъчно време за спорт и обширно готвене в допълнение към обучението или университета, в ежедневието с работа и децата вече не е толкова лесно да отделите време за редовна тренировка. Процесът на пълзящ растеж се засилва от факта, че когато работата не дава никакви упражнения, вие седите много и си почивате на дивана вечер и се възнаграждавате с нездравословни закуски за дългия ден. Всички тези фактори ви карат да наддавате по-бързо с възрастта. Но как да противодействате на това?

6 съвета за здравословно отслабване в напреднала възраст

Въпреки че мнозина не са наясно с това, хранителните ни навици се влияят от възрастта ни. „Твърде големи количества, твърде много бърза храна, твърде много алкохол и твърде малко упражнения“, обобщава д-р. Шмитер заедно. С тези шест съвета можете да работите успешно срещу напълняването:

1. Предварително готвене вместо готови ястия

Когато хората говорят за бърза храна, обикновено се мисли за бургерите в McDonald’s или Burger King - но както подсказва терминът, става дума предимно за ястия, които се приготвят бързо и поради това едва ли съдържат пресни съставки. Това се отнася както за магазина за чипове, така и за сандвича с майонеза, който купувате бързо на път за работа, защото не сте го направили отново със закуска.

Тук са включени и готови ястия от всякакъв вид - независимо дали става дума за готовата салата, пица или картофени клинове от рафта на фризера. Храната е най-здравословната (и най-малко мазнина), когато не съдържа консерванти и е направена от пресни съставки. Дори ако след работа може да ви е трудно да се мотивирате да приготвите обяд за следващия ден, тялото ви ще ви благодари, особено когато остареете. (Повече съвети за по-здравословно ежедневие, които можете да приложите веднага, можете да намерите тук.)

2. Интегрирайте движението в ежедневието

От около 40-годишна възраст оставихме пика на физическата си форма на пик зад себе си - от този момент нататък тялото ни се нуждае от повече подкрепа, за да остане във форма. Ако спортът до този момент не е играл основна роля в живота ви, препоръчваме ви да започнете с малки корекции, за да не губите незабавно интерес. Излизайте по-често на разходка, направете без колата и вместо това вземете колелото си - независимо дали е за пазаруване или работа. Откажете се от ескалатора и асансьора и вместо това тръгнете по стълбите.

И когато сте направили всичко това или вече сте го направили, защо не опитате спорта. Не винаги трябва да е класическият фитнес - независимо дали е бокс, йога или танци - започнете с нещо, което ви харесва, изпробвайте и увеличавайте натоварването си от седмица на седмица.

3. Заменете навиците с алтернативи

Бихте искали да се отървете от излишните килограми, но не искате да се откажете от любимите си ястия и навици? Много храни могат да бъдат заменени с по-здравословни алтернативи. Ако харесвате хляб сутрин, трябва да изберете варианта от пълнозърнесто брашно, вместо хлебното хлебче или хляба от пшенично брашно. Ястията с тестени изделия също могат да бъдат направени по-здравословни - просто използвайте пълнозърнести макаронени изделия вместо тях. Това също са истински „филъри“, както обяснява диетологът. "Трябва също да избягвате бързи въглехидрати като сладкиши, сладкиши или безалкохолни напитки." Можете също така да замените тези закуски с по-здравословни алтернативи - какво ще кажете за някои плодове, ядки или тъмен шоколад? (Намерете още здравословни закуски тук.)

4. По-малко месо и повече храни на растителна основа

Тема, която няколко експерти по хранене, включително ученият и автор Бас Каст, подчертаха в своя бестселър „Хранителният компас“: Месото трябва да се яде като гарнитура, ако изобщо се използва. Особено преработени продукти като колбаси, салам или бекон не са полезни за организма и вероятно увеличават риска от смъртност и рак. След като се е занимал с около 3000 проучвания, експертът предлага диета, базирана на растителни продукти, която се допълва по-малко от месо, но от време на време от риба.

„Почти сигурно няма нужда да ядем месо за здравето си“, обяснява той в подкаст. В него той критикува преди всичко факта, че месото е в центъра на нашата диета, докато хората са говорили за „неделното печено“. В DGE също едно от десетте правила за здравословна диета е, че трябва да „допълвате избора си с животински храни“ - месото попада в чинията само веднъж или два пъти седмично, което е около 300 до 600 грама на седмица съответства.

5. Алкохол в умерени количества

В напреднала възраст рутинното пиене обикновено се прокрадва в ежедневието. Мнозина свикват с чашата вино вечер или с традиционната бира след работа. Всеки, който страда от нарастващ „бирен корем“ в този случай, не трябва да се изненадва - защото това в никакъв случай не е просто мит. Разбира се, това не се дължи само на бирата след работа, но обработката на алкохол има високи калорийни изисквания и също така стимулира апетита, поради което ви се яде по-бързо мазна, нездравословна храна.

Диетологът д-р Schmitter обяснява: "Ако пиете 0,5l Pils два пъти седмично в допълнение към нормалната храна, това води до увеличаване на мазнините от около 3,3 kg годишно. Добавете торбичка картофен чипс с около 175 грама седмично вече сте с 10,3 кг прираст годишно. " Следователно, както във всички области на храненето: пийте алкохол умерено - и се опитайте да ограничите консумацията до специални случаи. (Тук експертът по фитнес на Gymondo Денис Лангер обяснява как се пие алкохол, без да се напълнява.)

6. Яжте по-бавно и по-рядко

Може би сте чували за факта, че чувството за ситост се появява едва 20 минути след консумация? Д-р Следователно Шмитер препоръчва да се яде бавно. Тя също така ви съветва да ядете две до три ястия, за да се напълните, вместо постоянно да хапвате закуски. "Идеален е интервал от четири до шест часа между храненията."

Чао-чао, неравен капан

Ако все още искате да изпробвате нещата през по-младите си години, в напреднала възраст се прокрадват неподвижни конструкции, с които не сте склонни да се сбогувате. Отслабването в напреднала възраст обаче не означава да се обърнете и да обърнете изцяло предишната си диета или дори да превърнете диетата в нов начин на живот. „По-скоро разчитайте на промяна в диетата, която се вписва в ежедневието и която можете да приложите в дългосрочен план“, препоръчва д-р. Шмитер.

Човек трябва да осъзнае, че тялото вече не може да се представя, както преди, за да поддържа здравословен баланс. Ето защо балансираната и богата на хранителни вещества диета е още по-важна в напреднала възраст. Но промяната си заслужава. Резултатът ще се отрази в по-добро и здравословно усещане за тялото.

Тази статия е написана от Анжелика Вата