Загуба на мазнини без разграждане на мускулите

Загуба на мазнини без разграждане на мускулите

Тези, които са тренирали известно време, знаят колко работа е необходима за изграждане на мускули. След първата година на обучение напредналите потребители вече не могат да изграждат чиста мускулатура. Освен изградените мускули, тялото създава и мазнини.
Още по-важно е да се постигне загуба на мазнини без загуба на мускули в диетата.

В тази публикация ще ви покажа важни съвети как да губите мазнини, без да губите мускули.

Упражнения по време на диета

Силовите тренировки играят много важна роля по време на диетата. Както във фазата на натрупване, силовите тренировки трябва да се провеждат с големи тежести. В идеалния случай тренирате с 3-15 повторения. Броят на сетовете и упражненията на мускул първоначално е същият като във фазата на натрупване. По време на диетата намалявате процентите и, ако е необходимо, упражненията.

Кардиото може да се изпълнява по време на диета за изгаряне на допълнителни калории. За поддържане на мускулите обаче силовите тренировки са първият избор.

Един добър начин да комбинирате двете е кръговото обучение. Тренировката на веригата отнема кратка почивка от 30-60 секунди след тежък сет, преди да продължите със следващото упражнение. Тази комбинация помага при загуба на мазнини, без да се разграждат мускулите.

Хранене по време на диета

Вторият важен момент за постигане на загуба на мазнини без загуба на мускули е диетата. По време на диетата е важно да се консумират повече протеини. Добър ориентир е 3-4 g протеин на kg телесно тегло. Това звучи много, така е. За човек с тегло 80 кг това са 240-320 г протеин на ден.

Трудно е да се получи толкова голямо количество протеин на ден чрез нормални храни. Ето защо препоръчвам да приемате протеин на прах като добавка по време на диетата. Можете да намерите висококачествен и евтин протеинов прах под Amazon връзка*.

Освен протеини, трябва да имате и достатъчно здравословни мазнини като Б. може да се консумира от ядки, зехтин или яйца. Препоръчвам между 40 - 70 г мазнини на ден.

В зависимост от консумацията на калории, останалите калории трябва да бъдат напълнени със сложни въглехидрати. Картофите и пълнозърнестите продукти са най-подходящи за това поради високото си ниво на ситост.

Както вече беше споменато в много други статии, определянето на консумацията на калории играе решаваща роля. В публикацията https://fu-fit.de/2019/10/12/abhaben-mit-pizza/ можете да я прочетете отново точно.

Колко е висок калорийният дефицит зависи от първоначалната ситуация. По принцип, колкото повече мазнини има в тялото, толкова по-голям може да бъде дефицитът през първите няколко седмици.

Приемът на калории обаче никога не трябва да бъде по-нисък от основния метаболизъм.

Ето отново изчисляването на основния метаболизъм:

За мъже:
66 + (13,7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст)

За жени:
655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,7 х височина в см) - (4,7 х възраст)

Пример: 30-годишен, 80-килограмов мъж с ръст 180 см има следното
Консумация на калории:

66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 30) = 1858 калории

Можете да използвате тази формула, за да изчислите базалния си метаболизъм. Базалният метаболизъм отразява дневната ви консумация на калории без никакво движение.

Увеличете метаболизма

За да поддържате метаболизма си, е важно да сте активни през целия ден. Една обикновена разходка или вместо асансьора просто вземете стълбите. Ако искате да извлечете максимума от вашата диета, добавете следните 5 храни към вашия хранителен план:

- Грейпфрут
- чили
- джинджифил
- Зелен чай
- канела

Продължителност на диетата

Продължителността на диетата отново зависи от текущото състояние и цел. Колкото по-високо е съдържанието на мазнини в тялото, толкова по-дълго продължава диетата. Аз самият препоръчвам поне 4 седмици диета за загуба на мазнини без загуба на мускули. Предварителното изображение показва преди и след снимки за диета в продължение на 6 седмици.

След диетата

След диетата е от решаващо значение бавно да увеличавате приема на храна и по този начин калориите. След продължителна диета тялото се нуждае от известно време, за да възстанови баланса си. Най-добре е да коригирате калориите си спрямо дневната консумация на калории през първите две седмици. След диетата трябва да се поддържат физически упражнения и здравословна диета.

Заключение

За да насърчите максимално загубата на мазнини без загуба на мускули, трябва да тренирате усилено и упорито. Приемът на протеини трябва да се увеличи, без да се пренебрегват здравословните мастни киселини. Активният начин на живот гарантира, че метаболизмът ви продължава и използва допълнителни калории. Всяка диета естествено включва достатъчно сън и регенерация.

Търсите личен треньор? След това се регистрирайте сега за безплатното пробно обучение https://fu-fit.de/anmeldung/

* Като партньор на Amazon печеля от квалифицирани продажби