Заблуди за изгарянето на мазнини - мениджър магазин

Грешка 1: Изгарянето на мазнини започва едва след 30 минути

заблуди

Това е грешно. Хората консумират енергия дори когато са в легнало положение, т.е.когато са седнали, стоят и ходят. При бягане той консумира повече енергия и винаги въглехидрати и мазнини. И това от първата минута на ходене.

Грешка 2: Достатъчни са 30 минути тренировка

30 минути са по-добри от 20 минути, но 40 минути са още по-добри. В метода на бягащия кампус, от опит с десетки хиляди спортисти, 40 минути са определени като долната граница на това колко дълго трябва да продължи една тренировка. Същото се отнася и за начинаещите. След това практикувайте редуващи се почивки за бягане и ходене, докато достигнете общо поне 40 минути. И като опитен бегач на издръжливост, можете да бягате 40 минути или повече, ако ежедневното ви планиране го позволява.

Грешка 3: Тичането на гладно е полезно за изгаряне на мазнини

Няма нищо лошо да тичаш тихо на гладно. Но мазнините изгарят в огъня на въглехидратите. Ако магазините са празни и след добър нощен сън, магазините са доста празни, функцията за изгаряне на мазнини ще бъде по-лоша. Няма нищо лошо в кратките и по-малко интензивни единици, но дългите или интензивни бягания, например тренировки за скорост, са силно обезкуражени.

Грешка 4: Ако искате да изгаряте мазнини, трябва да бягате бавно

Вярно е, че процентът на мастните калории в енергийния метаболизъм е висок, когато усилията са ниски. Вярно е също така, че колкото по-ниска е интензивността на спорта, толкова по-малко кинетична енергия се изисква. Абсолютният оборот на калории също е нисък, когато усилията са ниски. Тези, които винаги бягат лесно, не правят грешки от здравна гледна точка, но пропускат чудесна възможност да постигнат по-бързо спортните си цели.

Грешка 5: Ако искате да отслабнете, трябва да тренирате много интензивно

Вярно е, че колкото по-интензивно тренирате, толкова по-голяма е абсолютната консумация на енергия. Процентът на енергията, метаболизирана от мастните калории, обаче намалява и процентът на въглехидратите се увеличава. Тези, които винаги тренират интензивно, не подобряват формата си и рискуват да се претренират и да загубят форма. Познахте, разнообразието има значение.

Грешка 6: Ако искате да отслабнете, трябва да тренирате в зоната за изгаряне на мазнини

Въпросът за правилния пулс за изгаряне на мазнини засяга много спортисти. Но няма такова нещо. Всички препоръки за одеяло са грешни. Правилното обучение е обучение с различен интензитет, повече за това по-късно.

Грешка 7: Решаващият фактор е колко калории консумирате по време на тренировка

Показанията на калории на спортни часовници и проследяващи дейности са подвеждащи. Да, консумацията на калории е интересен показател за успеха на тренировките. Но по-важно от простото разглеждане на консумираните калории е дали сте постигнали съответната тренировъчна цел. Оптимизирането на изгарянето на мазнини се различава от консумацията на много калории. Сложно е, но ще го обясня по-късно. И така или иначе, какво означава обучение тук? Никога не сте чували за ефекта след изгаряне? След това прочетете.

Грешка 8: Начинаещите трябва да тренират в диапазона от 50 до 60 процента от максималния си пулс (HRmax)

Чувате и четете отново и отново, но това са пълни глупости. Един прост пример за обяснение. Представете си човек с много наднормено тегло (сега в главата ми има известна телевизионна знаменитост). Когато се издигне от седнало положение, сърдечният му ритъм вече е достигнал поне 50 процента от HR max. Ако тази тежка категория започва бавно, тогава тя вече достига поне 70 процента от максималния сърдечен дебит, с бавен тръс над 80 процента. Бързо остава без дъх и трябва да спре. Няма проблем, дори и хората с много наднормено тегло могат да отслабнат, като тичат, но не и с тази грешна препоръка за пулса. Между другото, Райнер Калмунд също веднъж пробяга полумаратона. По време на тренировка той свали впечатляващите 30 килограма до 137 кг в състезателно тегло. За полумаратона от Гелзенкирхен до Есен му трябваха малко под четири часа през 2009 г., или по-точно 3:56:07 часа.

Грешка 9: С 220 минус възраст можете да изчислите максималния пулс (HRmax)

Това отдавна е остаряло, но остава упорито като правило, но въз основа на моите наблюдения това е вярно само за всеки пети. Два примера от моята практика. Две сестри близначки, на 38 години, дойдоха при мен за диагностика на ефективността с измерване на лактат и определяне на обхвата на трениране на сърдечната честота. Единият постигна максимален пулс от почти 200, другият дори не 170. И двамата бяха здрави и еднакво годни по отношение на спорта. Ако се бяха доверили на правилото на палеца, и двамата щяха да приемат 182 като максимален сърдечен ритъм и като основа за изчисляване на индивидуалните им области на обучение (повече за това по-късно). Само след теста те биха могли правилно да контролират обучението си с отделни зони за обучение. Друг клиент беше на 45 години и имаше максимално 206 сърдечни удара в теста за упражнения. Може да се случи, също не е лошо, но природата. Максималният пулс е генетично различен за всеки и трябва да се определя индивидуално.

Грешка 10: Човекът с чука идва, когато тялото премине към изгаряне на мазнини

Това също е много популярна и също толкова грешна мъдрост на мъжа по въпроса за енергийния метаболизъм в маратоните. За да опишеш човека с чука е трудно, трябва да го изпиташ (аз го имам) или по-добре не. Вече нищо не работи, в някакъв момент между 28 и 35 километра от точно 42,195 километра в маратона. След около 10 минути страхотно изживяване, най-лошата фаза свърши и коравите момчета и момичета могат да се влачат до финала с много по-бавно състезателно темпо. Но вече не е забавно. Мазнините изгарят в огъня на въглехидратите, особено в маратона. Ако запасите от въглехидрати се изразходват поради прекомерно състезателно темпо (обикновено преди с неправилни или липсващи тренировъчни стимули), тогава идва този момент на чук. И какво прави тялото? Консумира се, превръща протеините (мускулите) във въглехидрати. Ако това работи, упоритостта, описана по-горе, може да бъде възобновена. Никога повече не искам да преживявам.

Най-богатите германци

Грешка 2: Достатъчни са 30 минути тренировка

30 минути са по-добри от 20 минути, но 40 минути са още по-добри. В метода на бягащия кампус, от опит с десетки хиляди спортисти, 40 минути са определени като долната граница на това колко трябва да продължи една тренировка. Същото се отнася и за начинаещите. След това практикувайте редуващи се почивки за бягане и ходене, докато достигнете общо поне 40 минути. И като опитен бегач на издръжливост, можете да бягате 40 минути или повече, ако ежедневното ви планиране го позволява.

Снимка: Лоран Гилиерон/dpa

Грешка 7: Решаващият фактор е колко калории консумирате по време на тренировка

Показанията на калории на спортни часовници и проследяващи дейности са подвеждащи. Да, консумацията на калории е интересен показател за успеха на тренировките. Но по-важно от простото разглеждане на консумираните калории е дали сте постигнали съответната тренировъчна цел. Оптимизирането на изгарянето на мазнини се различава от консумацията на много калории. Сложно е, но ще го обясня по-късно. И така или иначе, какво означава обучение тук? Никога не сте чували за ефекта след изгаряне? След това прочетете.

Снимка: Мишел Уинде/dpa

Грешка 8: Начинаещите трябва да тренират в диапазона от 50 до 60 процента от максималния си пулс (HRmax)

Чувате и четете отново и отново, но това са пълни глупости. Един прост пример за обяснение. Представете си човек с много наднормено тегло (сега в главата ми има известна телевизионна знаменитост). Когато се издигне от седнало положение, сърдечният му ритъм вече е достигнал поне 50 процента от HR max. Ако тази тежка категория започва бавно, тогава тя вече достига поне 70 процента от максималния сърдечен дебит, с бавен тръс над 80 процента. Бързо остава без дъх и трябва да спре. Няма проблем, дори и хората с много наднормено тегло могат да отслабнат, като тичат, но не и с тази грешна препоръка за пулса. Между другото, Райнер Калмунд също веднъж пробяга полумаратона. По време на тренировка той свали впечатляващите 30 килограма до 137 кг в състезателно тегло. За полумаратона от Гелзенкирхен до Есен му трябваха малко под четири часа през 2009 г., или по-точно 3:56:07 часа.

Снимка: Waltraud Grubitzsch/dpa

Грешка 9: С 220 минус възраст можете да изчислите максималния пулс (HRmax)

Това отдавна е остаряло, но остава упорито като правило, но въз основа на моите наблюдения това е вярно само за всеки пети. Два примера от моята практика. Две сестри близначки, на 38 години, дойдоха при мен за диагностика на ефективността с измерване на лактат и определяне на обхвата на трениране на сърдечната честота. Единият постигна максимален пулс от почти 200, другият дори не 170. И двамата бяха здрави и еднакво годни по отношение на спорта. Ако се бяха доверили на правилото на палеца, и двамата щяха да приемат 182 като максимален сърдечен ритъм и като основа за изчисляване на индивидуалните им области на обучение (повече за това по-късно). Само след теста те биха могли правилно да контролират обучението си с отделни зони за обучение. Друг клиент беше на 45 години и имаше максимално 206 сърдечни удара в теста за упражнения. Може да се случи, също не е лошо, но природата. Максималният пулс е генетично различен за всеки и трябва да се определя индивидуално.