Всичко, което трябва да знаете за боровинките

Пресните боровинки са популярно лятно лакомство. Те имат сладък вкус и са сочни и питателни.

Боровинките могат да бъдат прясно набрани или използвани в различни рецепти. Те могат да се купят и замразени.

Доказано е, че те предпазват от сърдечни заболявания и рак, а също така помагат за поддържане на здравината на костите, психичното здраве и здравословното кръвно налягане.

Бързи факти за боровинките

Боровинките съдържат билково съединение, наречено антоцианин. Това дава на боровинките както синия им цвят, така и много от ползите за здравето им.
Боровинките могат да поддържат здравето на сърцето, здравината на костите, здравето на кожата, кръвното налягане, управлението на диабета, профилактиката на рака и психичното здраве.
Една чаша боровинки осигурява 24 процента от препоръчителната дневна доза витамин С.
Използвайте боровинки за пълнене на вафли, палачинки, кисело мляко, овесени ядки или мюсли, смесете ги в смути или сироп или ги сгънете в кифли и сладък хляб.
Хората, които използват разредители на кръвта като варфарин, трябва да говорят с лекаря си, преди да увеличат приема на боровинки, защото високите нива на витамин К могат да повлияят на съсирването на кръвта.

Услуги

Тип флавоноид, наречен антоцианин, дава на боровинките много от ползите за здравето им. Флавоноидите са растителни съединения, които често имат мощни антиоксидантни ефекти.

Антоцианинът е отговорен за синия цвят на боровинката. Той също така добавя към многобройните ползи от боровинките.

Храненето с разнообразни плодове и зеленчуци отдавна е свързано с намален риск за много здравословни състояния, свързани с начина на живот.

Много проучвания показват, че увеличаването на консумацията на растителни храни като боровинки намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и смъртност от всички причини. Храните на растителна основа също могат да насърчат здравето на кожата и косата, повишената енергия и като цяло по-ниското тегло.

Замразените боровинки често се обсъждат от експерти. Често се казва, че процесът на замразяване може да намали ефективността на ползите за здравето на боровинките. Едно проучване показа, че антоцианинът е разграден с 59% за 6 месеца съхранение.

Това обаче не се потвърждава и различни източници предполагат различни мнения относно това дали замразяването на боровинките намалява техните ефекти върху здравето. Когато се съмнявате, купувайте пресни органични боровинки.

Въпреки че са необходими повече изследвания, боровинките са силно свързани с различни елементи на здравословния начин на живот.

1) Поддържайте здрави кости

Боровинките съдържат желязо, фосфор, калций, магнезий, манган, цинк и витамин К. Всеки от тях е компонент на костите. Достатъчният прием на тези минерали и витамини помага за изграждането и поддържането на костната структура и здравина.

Желязото и цинкът играят жизненоважна роля в поддържането на здравината и еластичността на костите и ставите.

Ниският прием на витамин К е свързан с по-висок риск от фрактури. Получаването на адекватен прием на витамин К подобрява абсорбцията на калций и може да намали загубата на калций.

2) здраве на кожата

Колагенът е поддържащата система на кожата. Той се основава на витамин С като основно хранително вещество и работи срещу увреждане на кожата от слънце, замърсяване и дим. Витамин С може също да подобри способността на колагена да изглажда бръчките и да подобри цялостната текстура на кожата.

Една чаша боровинки осигурява 24 процента от препоръчителната дневна доза витамин С.

3) понижаване на кръвното налягане

Поддържането на ниски нива на натрий е от съществено значение за поддържане на кръвното налягане на здравословни нива. Боровинките не съдържат натрий.

Те съдържат калий, калций и магнезий. Някои изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на тези минерали са свързани с по-високо кръвно налягане. Смята се, че получаването на достатъчно от тези минерали ще помогне за понижаване на кръвното налягане.

Други проучвания обаче са противодействали на тези констатации. Например, проучване от 2015 г. на хора с метаболитен синдром установи, че консумирането на боровинки дневно в продължение на 6 седмици няма ефект върху кръвното налягане.

4) управлявайте диабета

Проучванията показват, че хората с диабет тип 1, които се хранят с високо съдържание на фибри, имат ниски нива на кръвната захар, а хората с диабет тип 2, които приемат същото, могат да имат кръвна захар, липиди и инсулин. Една чаша боровинки добавя 3,6 грама (g) фибри.

Голямо кохортно проучване от 2013 г. предполага, че някои плодове могат да намалят риска от диабет тип 2 при възрастни.

По време на проучването 6.5% от участниците са развили диабет. Изследователите обаче установяват, че яденето на три порции боровинки, грозде, стафиди, ябълки или круши на седмица намалява риска от диабет тип 2 със 7 процента.

5) Защита срещу сърдечни заболявания

Съдържанието на фибри във фибри, калий, фолиева киселина, витамин С, витамин В6 и фитонутриенти поддържа здравето на сърцето. Липсата на холестерол от боровинките също е от полза за сърцето. Съдържанието на фибри помага да се намали общото количество холестерол в кръвта и да се намали рискът от сърдечни заболявания.

Витамин В6 и фолиевата киселина предотвратяват образуването на съединение, известно като хомоцистеин. Прекомерното натрупване на хомоцистеин в организма може да увреди кръвоносните съдове и да доведе до сърдечни проблеми.

Според проучване на Харвардското училище за обществено здраве и Университета на Източна Англия във Великобритания, редовната консумация на антоцианини може да намали риска от инфаркти при млади и средни жени с 32 процента.

Проучването установи, че жените, които консумират поне три порции боровинки или ягоди на седмица, имат най-добри резултати.

6) предотвратяване на рак

Витамин С, витамин А и различните фитонутриенти в боровинките действат като мощни антиоксиданти, които могат да помогнат за защита на клетките от увреждане, причинено от свързани със заболяването свободни радикали.

Изследванията показват, че антиоксидантите могат да инхибират растежа на тумора, да намалят възпалението в тялото и да помогнат за борба или забавяне на рака на хранопровода, белия дроб, устата, гърлото, ендометриума, панкреаса, простатата и дебелото черво.

Боровинките съдържат и фолиева киселина, която играе роля в синтеза и възстановяването на ДНК. Това може да попречи на образуването на ракови клетки поради мутации в ДНК.

7) подобряване на психичното здраве

Изследвания, базирани на населението, показват, че консумацията на боровинки е свързана с по-бавен спад в когнитивните способности при по-възрастните жени.

Проучванията също така показват, че освен че намаляват риска от когнитивни увреждания, боровинките могат да подобрят и краткосрочната памет и двигателната координация.

Здравословно храносмилане, загуба на тегло и чувство за ситост

Боровинките помагат за предотвратяване на запек и поддържат редовност за здравословен храносмилателен тракт поради съдържанието на фибри.

Фибрите също са широко признати като важен фактор за загуба на тегло и контрол на теглото, като действат като „пълнители“ в храносмилателната система. Храните, богати на фибри, повишават чувството за ситост или ситост и намаляват апетита.

По-дългото усещане за по-пълнота може да намали общия калориен прием на човек.

хранене

Една чаша пресни боровинки съдържа:

84 калории
0 g холестерол
1,1 g протеин
0,49 g мазнини
21,45 г въглехидрати
3,6 g фибри
14,74 грама обща захар

Същите предложения за сервиране с една чаша:

24 процента от дневния витамин С.
5 процента от дневния витамин В6
36 процента от дневния витамин К

Боровинките също предлагат:

9 милиграма (mg) калций
0,41 mg желязо
114 mg калий
9 mg магнезий
18 mg фосфор
1 mg натрий
0,24 mg цинк
9 mg фолиева киселина

Боровинките също съдържат мед, бета-каротин, фолат, холин, витамини А и Е и манган.

В допълнение към антоцианините, витамините и минералите, боровинките съдържат голямо разнообразие от фенолни съединения като кверцетин, кемпферол, мирицетин и хлорогенова киселина. Те допринасят за антиоксидантния капацитет на боровинките.

Големите количества биоактивни съединения поставят боровинките върху агрегатния индекс на хранителната плътност (ANDI). Този индекс оценява храните въз основа на тяхното съдържание на витамини и минерали, техния фитохимичен състав и техния антиоксидантен капацитет.

Храните с най-много хранителни вещества на калория се класират най-високо, а боровинките са класирани сред най-добрите плодове и зеленчуци за хранителна плътност с ANDI от 132.

ANDI е една от няколкото системи за точкуване на храненето с храни, но са необходими повече изследвания, за да се определи ролята на специфичните храни в превенцията на заболяванията.

Боровинките са пресни, замразени, лиофилизирани и се предлагат в желета, сиропи и конфитюри. Не забравяйте да проверите етикета на замразени и сушени боровинки за добавена захар. Когато избирате желета или конфитюри, изберете плодови намазки без добавени подсладители, сокове или пълнители.

Ето няколко бързи съвета как да включите боровинки в храната си:

Използвайте боровинки като пресни топинги върху овесени ядки, вафли, палачинки, кисело мляко или мюсли за допълнителна порция вкус и хранене във вашата закуска.
Направете бързо и лесно смути, като използвате замразени плодове, нискомаслено мляко и кисело мляко.
Смесете пресни или сушени боровинки в салата от спанак с орехи и сирене фета.
Сгънете боровинките в кифли и сладки хлябове.
Смесете ги с малко вода в кухненски робот като част от пресен сироп за топ десерти или ястия за закуска.

Можете да опитате тези здравословни и лесни рецепти:

Хляб от боровинки и бадем
Кифлички от овесени ядки от боровинки
Боровинка Chiasmoothie
бургери от пуйка от дива боровинка
Салата от кейл с кремообразен винегрет от боровинки

Ако искате да купите боровинки, тогава има отличен избор онлайн с хиляди отзиви на клиенти.

Рискове

Хората, които приемат разредители на кръвта като варфарин, не трябва внезапно да променят приема на боровинки или други източници на витамин К. Витамин К играе ключова роля в съсирването на кръвта и може да повлияе на разредителния ефект на лекарството.

Общото хранене е по-важно от всяка индивидуална диета за предотвратяване на болести и постигане на добро здраве. По-добре е да се храните разнообразно като ключ към здравословния начин на живот, вместо да се фокусирате върху отделни храни.

Избрахме свързаните артикули въз основа на качеството на продуктите и изброихме плюсовете и минусите на всеки продукт, за да ви помогнем да определите кой ще работи най-добре за вас. Работим с някои от компаниите, които продават тези продукти, което означава, че Healthline UK и нашите партньори ще получат част от приходите, когато направите покупка, използвайки една или повече от връзките по-горе.