Все още не е постигната диетична цел - какво да се прави ?

Re: Целта на диетата все още не е постигната - какво да правя ?

на Кинус »19 май 2015 16:10

Като пример как да изчислим стойността на PAL.

1.2 само седнали или легнали - крехки хора
1.4-1.5 седнал, почти никаква физическа активност - офис работа на бюрото
1,6-1,7 седнали, ходещи и изправени - студенти, ученици, таксиметрови шофьори
1,8-1,9 главно стоящи и разхождащи се - продавачи, сервитьори, занаятчии
2,0-2,4 физически взискателна работа - фермери, високоефективни спортисти

Примерен ден от мен:
Базална скорост на метаболизма 2290 kcal
9 часа работа: 9 х 1,45 = 13,05
2 часа обучение: 2 х 2,1 = 4,2
9 часа сън: 9 х 1,2 = 10,8
1 час колело (път към дома + път до студиото): 1 х 1,8 = 1,8
3 часа фута нагоре: 3 х 1,2 = 3,6

Общо: 33,45/24 часа = 1,39, което е моят фактор PAL.

Умножавам този PAL фактор с основния си метаболизъм: 2290 * 1,39 = 3183,1 kcal дневна нужда.

При което всичко това са само улики. За мен например определям с около 3200 kcal TT и 2500 kcal NTT.
Така забелязвате, че можете да разчитате на стойността на PAL само в ограничена степен, тъй като съществуващата мускулна маса, процентът на телесните мазнини и т.н. не се вземат предвид.

Re: Целта на диетата все още не е постигната - какво да правя ?

на Майкъл62 »19 май 2015 16:55

При всички диети не трябва да забравяте, че в крайна сметка, веднага щом общите телесни мазнини намалят, настъпва следният ефект:

Всеки килограм телесни мазнини може да осигури максимум 30kcal/ден.

Ако сега имате 30kG наднормено тегло с идеален метаболизъм на мазнините, все още можете да поддържате/лесно да изграждате мускулна маса при калориен дефицит от 1800kCal (60 паундаx30kCal)

Но ако имате само 91kG и очаквате 20% kfa, тогава все още имате ефективно 18kG мазнини, т.е. 36 паунда.

В идеалния случай тялото все още може да покрие дефицит от 900 KCal от това, след което преминава в режим на супер спестяване.
Вашето подсъзнание има хиляди възможности да намали вашия основен метаболизъм и метаболизъм, без да забележите. От телесна температура до по-бавно мислене, повече енергоспестяващи и по-стари движения и много повече.

Но ако имате само дефицит от 300-500, всичко ще върви добре отново.

Колоезденето работи доста добре за мен.

Имам дни с 1700kCal, но също и дни с 4000.

Проследява се и по апетит.

Упражненията по диета са трудни. Все още се занимавам със занаяти.

Кратък, с висока интензивност, до MV или малко преди, TUT 20-30 секунди, два пъти седмично е текущият ми план, без кардио.

Кардио има следните проблеми

Освен това трябва да ядете калориите от кардио, в противен случай дефицитът ви ще се увеличи и тялото катаболно ще разгради мускулите.
HIIT може да е опция.

В началото имах добър успех с отслабването със спринтове нагоре. Три пъти до граничния импулс, това е достатъчно.

Желая ви успех в стабилизирането на последните килограми.