Въглехидратите - неудобна истина

„Лошите“ въглехидрати наистина са си напълняли през последните няколко години. Искате ли да знаете истината за въглехидратите?

Въглехидратите изглеждат на За да бъде причината диабетът да се превърне в широко разпространено заболяване, защо ракът е почти първата причина за смърт в Германия и защо резултатите са по-лоши от очакваното.

Затова искам да почистя малко днес. Казване на неща за въглехидратите, които просто трябва да се кажат. Обяснете какво трябва да се обясни. Защото Гарантирано е, че въглехидратите не са враг. Сега ще разберете защо.

Сега ще спомена няколко точки и полуистини под формата на бележки. Тогава ще коригирам тези полуистини и ще ви предложа предложения за подобрение.

Искате ли да знаете истината за въглехидратите? добре тогава вървете!

Въглехидрати - кои са там?

въглехидрати имат емпиричната формула Cn (H2O) m, което означава, че те се разграждат до въглерод и вода, когато реагират с чиста сярна киселина. Те се състоят от въглеродна структура, в която се съхранява молекулярна вода.
Въглехидратите са циклични (пръстеновидни) молекули, които се наричат по различен начин в зависимост от техния размер и пространствено разположение. Един пръстен се нарича a Монозахарид(Обикновена захар) определен. Ако монозахаридите се обединят, за да образуват вериги, човек говори за това Di- (два), олиго- (два до десет) и полизахариди (полизахариди).
Наричат се несмилаеми олиго- и полизахариди Фибри посочени като несмилаеми монозахариди като сорбитол и ксилитол (подсладители) като многозначенАлкохоли.
Това, което наистина ни остава като въглехидрати, са тези захари, които човешкото тяло може да използва за енергия:
Всички основни въглехидрати могат да бъдат включени Фруктоза (Фруктоза) и Глюкоза (Гроздова захар) - всички останали захари са без значение за нас, тъй като не се използват за възстановяване на енергия.
Близо Фруктоза и глюкоза заедно, един говори за Тръстикова захар (Захароза).
Ако глюкозата образува дълги вериги, ние говорим за Сила.
По-долу „въглехидрати“ означава фруктоза, гроздова захар, тръстикова захар и нишесте.

Глюкоза и фруктоза - най-важните прости захари

Нишесте (поли-глюкоза) - най-важният ни полизахарид (полизахарид)

Въглехидратите ви карат ли мазнини? 9 точки, които отговарят на този въпрос

Ако искате да научите повече по тази тема, горещо препоръчвам тази публикация: Намалете въглехидратите?

Ако просто искате да разберете накратко дали въглехидратите ви напълняват или не, имам няколко много важни точки за вас:

Междинно заключение: Въглехидратите ви напълняват - в излишък, под формата на нездравословна храна, с физическо бездействие и с прекомерно наднормено тегло. За по-подробна информация и обяснения, моля, кликнете тук: Намалете въглехидратите?

Ами другите твърдения и митове около въглехидратите? Наистина ли са толкова лоши за тялото? Направете ги дебели, мързеливи и уморени?

Тук можете да намерите отговора:

Истината за въглехидратите - те ли са врагът?

# 1 Лош сън

Въглехидратите се обвиняват за лош сън.

От друга страна, обществеността (различни „хранителни институти“) винаги казва, че богата на въглехидрати вечеря стабилизира кръвната захар през нощта и по този начин осигурява спокоен и здравословен сън. Това е полуистина:

Едната страна е, че въглехидратите са образуването на Серотонин увеличаване, хормон, който носи удовлетворение. След това серотонинът се превръща в Мелатонин преобразува това
Другата страна е, че тялото се поправя през нощта. ключова дума Автофагия - гладуване. Автофагията работи по-добре при ниско ниво на кръвна захар 8 (чрез хормона hGH), отколкото при високо.

По принцип тялото е динамична система и не винаги трябва да се обобщава всичко.

Истината за въглехидратите за сън:

И двете точки са верни. Въпреки това, серотонинът и мелатонинът могат да се образуват и по други начини (например чрез музика, разходка под звездите, медитация, добра книга), така че въглехидратите вечер не са необходими за образуването на мелатонин.

В допълнение, hGH може да се образува и след вечеря, съдържаща въглехидрати. А именно, когато тренирате (спорт) или се излагате на студа (ледена баня, студен душ). Тогава въглехидратите мигрират в мускулите (ключова дума GLUT4 7) и в кафявата мастна тъкан и се изгарят директно. Също така се произвежда лептин, който от своя страна увеличава hGH. Кръгът се затваря.

Какво означава това за теб?

По принцип вечерята с ниско съдържание на въглехидрати има по-голям смисъл, ако искате да спите добре. Колкото по-високо е вашето ниво на упражнения (спортно натоварване), толкова повече въглехидрати тялото ви може да "толерира" вечер и пак се възстановява много добре.

Можете да разберете как спите по-добре като цяло в тази публикация: Здравословен сън.

# 2 Висок холестерол

Въглехидратите често се използват като знак за високи нива на холестерол. Оправдано, защото:

Вашето тяло произвежда собствен холестерол, скоростта, с която се произвежда, зависи от ензим: HMG-CoA редуктаза. Има две неща, които трябва да знаете за този ензим 1:

Най-активен е през нощта (в полунощ)
Активира се от инсулин (въглехидрати)

Виждате ли какво постигам?

Истината за въглехидратите и холестерола: Ето защо препоръчвам на клиентите висок холестерол на първо място а ниско съдържание на въглехидрати вечеря. Така че този ензим произвежда по-малко холестерол.

В същото време препоръчвам упражнения за издръжливост (които намаляват холестерола) и по-малко диетичен холестерол (ако се консумират твърде много яйца).

# 3 въглехидрати и упражнения за издръжливост

Състезателите за издръжливост и под това имам предвид спортисти с време за тренировка> 90 минути на тренировъчна единица, постоянно се борят с въглехидратните си запаси. Защото, когато тренирате за състезание и трябва да постигнете абсолютна производителност, вие се напълвате с въглехидрати: Кило макарони, ориз и енергийни барове.

Че тези спортисти са в опасност, диабет развитието често се пренебрегва. Лопатата в 1000g въглехидрати и игнорирането на панкреаса не е добре в дългосрочен план. Особено ако тези хранителни навици се запазят, но след състезанието се прави спортна почивка.

Те разчитат на въглехидрати, защото тялото може да ги изгори най-лесно с максимална интензивност (конкуренция). Но:

Обучен спортист съхранява около 600 g въглехидрати. Това е достатъчно, за да се осигурят „само“ 2-3 часа пълна газ.
Средностатистическият човек също съхранява около 10 кг мазнини. Това е достатъчно, за да осигурите 100 часа пълна газ.
Победителят от миналогодишния Тур дьо Франс (Крис Фрум) постигна този подвиг в кетоза. Без въглехидрати. Така че работи без въглехидрати.

Какво означава това за теб?

Има един начин да се възползвате както от изгаряне на въглехидрати, така и от изгаряне на мазнини:

Упражнявайте се с ниско съдържание на въглехидрати, тоест с много мазнини и протеини. Това тренира метаболизма на мазнините.
Преди състезанието напълвате магазините си със здравословни/неутрални източници на въглехидрати (напр. Ориз). Така че участвате в състезанието по хибриден метаболизъм и сте малко по-независими от колата и енергийните барове.

Лорен Кордейн препоръчва същото в книгата си „Палео диетата за спортисти на издръжливост *”, която бих искал да ви препоръчам на този етап.

# 4 Лош фокус

Лоша концентрация поради колебания на кръвната захар. Чух, почувствах. Но за съжаление не може да се обобщи. В този момент всеки работи по различен начин и ситуацията (ежедневна или изпитна ситуация) също е решаваща, като например как се променя концентрацията след богата на въглехидрати храна.

Важното тук е дали става въпрос за нездравословна храна или не. Независимо дали става дума за здравословно хранене. И колко добре тялото ви може да се справи с инсулина. Можете да разберете как можете да увеличите концентрацията си и по правилния начин в съхранената статия.

# 5 Грешката при намаляване на въглехидратите с храни

Този момент е много важен: твърде често хората правят грешката да намалят пълноценните храни до техните макрокомпоненти (въглехидрати, мазнини, протеини).

въпреки това: Храните са сложни матрици, които съдържат толкова много Повече ▼ доставям мога отколкото просто въглехидратите.

Няколко примера:

Бобовите култури имат в багажа си много влакна
Сладките картофи съдържат много здравословен ß-каротин
Пшеницата, от друга страна, съдържа глутен и други анти-хранителни вещества
Клейките мечки не съдържат ... нищо друго, само захар

Така че най-накрая трябва да спрем да мислим по отношение на макронутриентите („Колко въглехидрати са ми необходими за XY?“), Но по отношение на храната („Колко сладки картофи трябва да ям преди състезанието си?“).

Какво означава това за теб?

Не се безпокойте, ако някой ви ядоса за въглехидратите в сладките ви картофи. Сладките картофи са здравословни и ако въглехидратите са подходящи за настоящите ви цели, тогава им се насладете!

Също така, опитайте се да си набавяте въглехидрати (ако ги ядете) със здравословни или невредни храни:

Ориз, картофи, сладки картофи, тиква, живовляк, плодове, плодове, добре сварени и покълнали бобови растения

От друга страна, избягвайте: нездравословна храна, захар, неферментирало зърно (индустриални стоки), бързо хранене. Просто.

Нищо не може да надмине здравословната, естествена диета. Тогава и въглехидратите са добре - най-важното е да се използва здрав разум и от естествени, за предпочитане непреработени източници.

# 6 Ракът обича въглехидратите?!

Главата за рака и въглехидратите изпълва цели книги. В основата на това обвинение „раковите клетки обичат захарта“ е т.нар Ефект на Варбург 6:

Ото Варбург наблюдава преди около 100 години, че раковите клетки растат по-бързо на захар (глюкоза) и ферментират тази захар в млечна киселина без кислород. Което е много нетипично за човешките клетки.

въпреки това: Има около 200 различни вида рак в човешкото тяло. Знаем, че всеки вид рак действа малко по различен начин и има различни предпочитания. И дори един и същи вид рак може да отбележи по различен начин при различните хора:

Някои тумори могат да бъдат чудесно „лекувани“ с кетогенната диета/диетата на Аткинс, тъй като те са зависими от захарта (особено фруктозата) 3-4 .
Други тумори предпочитат да ядат кетони, холестерол и мазнини и позволяват на захарта да се носи по ненарушен начин.

Какво означава това за теб?

Всеки рак действа по различен начин. Поради това общи положения, които се отнасят до ВСЕКИ вид рак, трябва да се третират с повишено внимание и ако даден рак е от значение (като рак на гърдата), трябва да се справите конкретно с този.

# 7 Въглехидратите ви напълняват?

Уау, да и не! Написах две отделни статии по този въпрос: Въглехидратите ви дебелеят ли? И "колко въглехидрати на ден"?

Но вече мога да ви кажа:

Типичният аргумент "въглехидратите карат инсулина да прави мазнини" Това не е вярно 2 .

И: Както често се случва, съответната житейска ситуация е решаваща: Легъл човек приема от въглехидрати напр. наддават доста бързо, но спортист не.

# 8 За нуждата от въглехидрати

Често фанатиците с ниско съдържание на въглехидрати твърдят, че въглехидратите не са от съществено значение за организма, т.е. не са от съществено значение за оцеляването. И следователно може безопасно да бъде пропуснат.

Това е само полуистина. Тялото може временно да се справя без въглехидрати (виж кетоза). За съжаление това се превръща в хроничен проблем, защото:

Вашето тяло се нуждае от въглехидрати от време на време за някои неща, тъй като тялото не е много добро в производството на въглехидрати:

Остатъците от захар са основно смазки в ставите - те са важни за това и за здравите кости.
Лептинът е важен хормон на ситостта и часовник в метаболизма. И лептинът реагира само на инсулин, т.е.въглехидрати. Ако метаболизмът на лептина изчезне поради твърде дълго въздържане от въглехидрати, следват проблеми.
Мозъкът е доволен от въглехидратите. Така че, ако в момента не сте в кетоза, доставете на мозъка си това удоволствие.
Онези, които хронично избягват въглехидратите, не трябва да бъдат изненадани, ако тялото не може да се справи с тях, когато те бъдат изядени отново. Първо трябва да регенерира необходимите ензими 5 .

Допълнителен коментар: Това, че дадено вещество не е жизненоважно, не означава, че тялото не би функционирало по-добре с това вещество. Същото се отнася и за въглехидратите: не е от съществено значение за живота, но в много случаи е ценно гориво и часовник.

# 9 кетоза

В последните няколко глави исках да премахна страха ви от ЗЛИТЕ въглехидрати.

Защото много в биохимията зависи от контекста. Също така и въглехидратите.

За да се разбираме без въглехидрати и все пак да можем да постигнем най-добри резултати (в добро настроение и без досаден глад), нашето тяло изобрети кетоза:

Метаболитно състояние, при което мозъкът се снабдява с кетонни тела вместо захар.

Кетозата има много страхотни ефекти и ползи, от които можете да се възползвате. Моля, не хронично (постоянно), а само временно.

Можете да намерите повече информация за кетозата тук (диета на Аткинс).

И трябва ли, драги читателю, да сте фен на кетозата и да сте си повдигнали носа в много точки в тази статия: контекст! Разбира се, въглехидратите ще ви изгонят от кетозата, но това само по себе си не ви изключва лоши въглехидрати. Те просто не отговарят на текущата ви ситуация.

Заключение - няма повече обобщения и полуистини!

Истината за въглехидратите - сурови: Има ситуации, в които те са от полза. Но тази обща въглехидратна паника сега ми идва на главата. Оттук и днешната публикация на тема „Истината за въглехидратите“.

Затова днес исках да отнема страха ви от тях и да обясня нещо. Защото има тревожен брой полуистини, които циркулират в литературата (Gary Taubes *?) И в Интернет.

Обобщено:

Твърде много въглехидрати могат да саботират съня
Твърде много въглехидрати вечер могат да повишат нивата на холестерола
Въглехидратите са Не необходими за постигане на върхови спортни постижения
Храната не трябва да се разглежда от гледна точка на въглехидратите, но и по отношение на хранителните вещества. Сладкият картоф бие мюслито на километри.
Не всеки рак обича въглехидратите - всеки е различен.
Въглехидратите ви напълняват - ако живеете много неактивно, седнете и легнете много и спортувайте малко
Тялото се нуждае от минимално количество въглехидрати, за да функционира правилно. В случай на ниско съдържание на въглехидрати това е напълно достатъчно.
При кетоза се избягват въглехидратите и се увеличават мазнините, резултатът е по-добре функциониращият метаболизъм на мазнините, по-малко глад и по-добра концентрация.

Други интересни статии:

Здравословни мазнини - кои са най-добрите?
Източници на протеини - какво да търсите?
10 детокс храни за детокс в ежедневието
Цвекло - червената грудка е толкова здрава!
Минерали - всичко с един поглед
Витамини - Всички 13 витамина с един поглед
Чисто хранене - така работи в ежедневието!

Източници на изображения: (c) Depositphotos @studioM, VadimVasenin