Веганска диета: едностранно или здравословно удоволствие?

Храненето изцяло на растителна основа е далечно решение. Добре обмислена, веган диетата може да бъде здравословна и дори ефективна мярка срещу затлъстяването. Човек обаче трябва да знае как да избегне липсата на хранителни вещества.

Мнозина се осмеляват да започнат веганска диета само ако преди това са живели като вегетарианци. Отказът от месо е много разпространен с оглед на недостойните условия във фабричното земеделие. Този подход "стъпка по стъпка" към радикална форма на хранене има смисъл, за да се изключи голямо разнообразие от храни поне на етапи.

Тъй като видът на диетата обикновено е и решение на съвестта, много вегани правят дори една крачка по-напред: те не само се отказват от животински храни, но и от потребителски продукти, направени от животински съставки, като кожа или вълна.

Дори асортиментът от заместители на веганите да нараства и все повече ресторанти също мислят за вегански гости, начинът на живот не е толкова широко разпространен, колкото се очаква: броят на веганите в Германия се оценява на между 0,1 и 1%.

Диета с ниско съдържание на мазнини, много упражнения, без цигари, почти никакъв алкохол - веганите обикновено са много здрави. Но веган диетата отговаря на хранителните нужди на организма?

Предотвратяване на недостиг на хранителни вещества

Германското общество по хранене e. V. (DGE) препоръчва пълноценна смесена диета. Това се състои предимно от растителни храни и малка част от животински храни.

Разнообразната яйце-лакто-вегетарианска диета е подходяща и за постоянно хранене. Тъй като млякото и яйцата осигуряват на тялото хранителни вещества, които растенията трудно могат да осигурят.

Недостигът на витамин В12 се развива лесно, особено при веганска диета. Консумирането на протеини, витамин D, желязо и йод също може да бъде трудно.

Ситуацията е различна при веганската диета: Тези, които не ядат животински продукти, може да не получават достатъчно хранителни вещества. DGE съветва да бъдете внимателни, когато планирате хранене. Тя съветва хората в чувствителни фази от живота като бременност и кърмене, както и деца и юноши, срещу веганския начин на живот.

Само „пропускане“ не е възможно

Здравословната диета не е задължително да започне с пропускане на животински продукти. Колкото по-малко продукти са на разположение за ежедневно хранене, толкова по-трудно е да снабдите тялото с всички хранителни вещества. Веганското хранене е здравословно, ако сте съвестно информирани и предоставяте разнообразие в чинията.

Между другото: балансираното хранене е важно не само за веганите. Смесената храна също може да бъде едностранна и да доведе до симптоми на дефицит.

Независимо от това как изглежда вашата лична диета, който следва групата за хранене DGE, създава добра основа за здравословна диета. Вегетарианците и веганите трябва да разберат за алтернативи на растителна основа. Недостигът на витамин В12 се развива лесно, особено при веганска диета. Консумирането на протеини, витамин D, желязо и йод също може да бъде трудно.

Избягвайте симптомите на дефицит с билкови алтернативи

Можете да намерите преглед с примери в следната таблица:

Потенциално критично хранително вещество

Вегански доставчик - пример

Бобови растения, зърнени храни, ядки, маслодайни семена, картофи

Продукти, обогатени с масла от микроводорасли

Гъби, лисички, продукти, обогатени с витамин D.

Бобови растения, маслени семена, ядки, броколи

Диетични добавки и обогатени храни

Зеленчуци като броколи или зеле, ядки, бобови растения, тофу, минерална вода, богата на калций

Бобови растения, ядки, пълнозърнести храни, зеленчуци като салсификат или спанак

йодирана и флуорирана готварска сол, от време на време: водорасли с умерено съдържание на йод

Ядки, пълнозърнести храни, бобови растения

Аспержи, зеле и лук, зеленчуци, гъби, бразилски ядки

Тук можете да намерите нашия вегански план за едноседмично хранене (PDF, 571 kB) .

Търси се витамин В12

Витамин В12 подпомага разграждането на мастните киселини и е част от метаболизма на фолиевата киселина. Среща се предимно в животински храни, например в черния дроб, яйцата, млякото и сиренето. Тъй като растителната храна не съдържа почти никакъв използваем витамин В12, за веганите е трудно да изпълнят ежедневните си нужди. Може да отнеме пет до десет години, за да се появят първите симптоми на дефицит - като анемия или неврологични разстройства.

Веганите трябва да имат лекар, който редовно да проверява колко добре са запълнени запасите от витамин В12. Доколкото знаем днес, приемането на добавка с витамин В12 е задължително. Веганите също могат да консумират обогатени храни като соево мляко.

Забележка: Киселото зеле може да съдържа витамин В12 след бактериална ферментация. Според DGE сумата е недостатъчна, за да покрие търсенето. Също така не е ясно дали човешкият организъм може да използва витамина в тази форма.

Отслабнете - без животински продукти

Промяната в диетата - далеч от животинските продукти - разкри конкретни резултати при проучвания върху затлъстяването и хроничните заболявания: Например, избягването (най-вече) на много мазни храни като сирене и колбаси може да бъде много ефективно за подпомагане на хората да отслабнат. Също така е установено, че диетата понякога има по-голямо влияние върху регулирането на кръвното налягане и нивата на липидите в кръвта, отколкото лекарствената терапия.

Покриване на нуждите от протеини - неща за мускулите

Без животински протеини веганите разчитат на интелигентна комбинация от растителни източници, за да отговорят на ежедневните си нужди. За щастие има много източници на растителен протеин: веганите могат да избират между картофи, зърнени храни, бобови растения, ядки и соеви продукти като тофу или темпе. За да се подобри тяхното протеиново качество, препоръчително е съзнателно да се комбинират различни храни, като супа от леща с хляб.

Какво представляват протеините и колко се нуждае тялото? Нашата статия „Протеини: доставчик на енергия и строителен материал за нашето тяло“ разкрива това. .

Айзен: Всичко е в комбинацията

Важни източници на желязо са например пълнозърнести продукти, бобови растения, маслени семена (напр. Сусамови гъби), ядки и някои видове зеленчуци (напр. Спанак, черен салсиф, зелен грах, агнешка маруля).

DGE обяснява, че веганите консумират подобно количество желязо като хората, които ядат смесени храни. Уловът: тялото е по-малко способно да преработва желязо от растителни продукти.

Що се отнася до приема на желязо, сместа е важна: Консумирането на храни, които съдържат витамин С, в същото време подобрява усвояването на желязо. Черният чай и кафе, от друга страна, ги инхибират. Наслаждавате ли се на кафе с грахова супа? По-добре да изчакате малко!

Смисъл или глупост на вегански готови продукти

От имитация на сирене до колбаси на скара: веганите вече могат да намерят много готови и заместващи продукти в супермаркета. Повечето са с високо съдържание на захар, сол, мазнини и някои добавки. Продуктите, обогатени с витамини и минерали, могат да подпомогнат снабдяването с хранителни вещества. Такива силно преработени продукти обикновено не допринасят ценно за здравословното хранене.

Радикална промяна в диетата с подкрепа

Ако искате да избягвате животински продукти поради съображения за защита на животните или околната среда, най-добре е да се приближите към целта стъпка по стъпка: В допълнение към редовния прием на витамин В12 и целевата комбинация от храни, важна е годишната кръвна проба. С медицинска помощ веганите следят хранителните си нужди. И те получават информация за подходящи хранителни добавки. Допълнителна подкрепа се предоставя от квалифицирани хранителни съвети: Те помагат при избора на храна и обясняват какво трябва да се окаже на чинията заедно. За да може тялото да използва витамини и ко.

Всичко това се нарича "вегетарианско"

Веганската диета е една от вегетарианските форми на хранене. Има пет основни форми:

песко-зеленчук: растителна храна с риба, яйца, мляко и млечни продукти
ово-лакто-зеленчук: Зеленчукова храна, допълнена с яйца, мляко и млечни продукти
ово-зеленчук: растителна храна и яйца
лакто-зеленчук: Зеленчукова храна, комбинирана с мляко и млечни продукти
веган: чиста растителна храна, без животински храни и добавки

Хайке Енглерт, Сигрид Зиберт: веганска диета. UTB GmbH. Федерално правителство: Веганската диета може да има рискове. DGE позиция "Веганска диета". DGE: Избрани въпроси и отговори относно веганското хранене.