Увеличете тестостерона: Повече тестостерон в 7 стъпки

От Лора Мертен Актуализирано: 13 април 2020 г.

Що се отнася до тестостерона, много хора се сещат за културисти, допинг и инжекции. Но тестостеронът е хормон, който е важен за всички нас. В тази статия ще научите как можете естествено да повишите нивата на тестостерон до здравословни нива.

Преди да вляза в стратегии за повишаване на тестостерона, ето няколко основи за хормона и как той действа в организма.

Какво е тестостерон?

Тестостеронът е полов хормон, по-точно мъжкият полов хормон. Но това не означава, че жените не се нуждаят от тестостерон. Женското тяло също се формира и се нуждае от него.

Функции на тестостерона

Някои функции на хормона с един поглед:

Контрол на мъжката полова диференциация
Образуване на сперматозоиди (сперматогенеза)
Развитие на вторични мъжки сексуални характеристики (напр. Растеж на брада, счупен глас, акне)
стимулира образуването на еритроцити (червени кръвни клетки)
има анаболен (стимулиращ) ефект върху мускулната и костната тъкан
Предпоставка за либидото и сексуалните нужди на мъжа
засяга поведението

Не е изненадващо, че ниското ниво на тестостерон потиска либидото: желанието за секс намалява [1]. Но дефицитът на тестостерон има и други последици. Той благоприятства развитието на метаболитен синдром и може да причини депресия. [2,3,4] Общото представяне и благосъстоянието също страдат.

Съвсем нормално е нивата на тестостерон да спадат с възрастта. От 40-годишна възраст нивото на тестостерон спада с около 0,4 до 1,6% годишно. Мъжете, които са имали нисък резултат през 30-те години, са по-засегнати. [7]

Нормална стойност на тестостерон (лабораторни стойности)

Нормалната стойност за тестостерон е по-висока при мъжете, отколкото при жените. Възрастта, индивидуалните различия и лабораторията също влияят върху стойността. Следователно е от съществено значение да обърнете внимание на диапазона от стойности във вашата лаборатория!

Типичните нормални стойности за тестостерон са:

Мъже	Жени
тестостерон	240 - 950 ng/dl 8,3 - 33 nmol/l	8 - 60 ng/dl 0,3-2,1 nmol/l

Тези стойности показват, че нивата на тестостерон могат да варират значително от човек на човек. Така че няма смисъл да сравнявате стойността си с тази на приятел. Докато сте удобни и здрави, вашият приятел може вече да има проблеми със същата стойност.

7 съвета: Естествено увеличете тестостерона

Спадът в Testo, свързан с възрастта, не може да бъде спрян. Има обаче съвети, които осигуряват здравословно ниво на тестостерон и повишават тестостерона до нормално ниво в случай на лек дефицит. Както винаги при нас, съветите са научно доказани.

1. Спете достатъчно

Както е описано в статията за съня, твърде малко или нередовен сън е нездравословен. В допълнение към насърчаването на натрупването на мазнини, производството на тестостерон също може да бъде инхибирано. [8,9,10,11,12,13]

Това създава взаимодействие: наддаването на тегло поради твърде малко сън води до затлъстяване, което от своя страна влошава производството на тестостерон. Твърде малко тестостерон може да доведе до повече съхранение на мазнини, което от своя страна има отрицателен ефект върху производството на тестостерон.

Накратко: сънят и възстановяването са основата за здравословен хормонален баланс. За добър нощен сън трябва да имате предвид следното:

всичко Екрани Изключете поне един час преди да заспите
Затъмнете стаята: Тъмнината води до освобождаване на хормона на съня мелатонин
Готина среда: Студът, подобно на тъмнината, сигнализира на тялото ни, че е време за сън - през нощта е по-хладно, отколкото през деня (особено като се има предвид как са живели нашите предци до преди няколкостотин години)
Сънна рутина: Заспивайте и се събуждайте възможно най-редовно и установете ритуал за сън
Подходящ материал за четене: Прочетете мотивиращи ръководства, литература на ужасите или обезпокоителни романи през деня; По-скоро използвайте по-малко вълнуващи книги в леглото
Ябълков оцет и мед: Смесете 100-150 мл топла вода с 2 супени лъжици ябълков оцет и 1 чаена лъжичка мед и я изсипете надолу; ни помага да заспим

Общата препоръка е 7-8 часа сън за възрастни. Важно е обаче не само „лягане“, но и качеството на съня. Децата, юношите и спортистите се нуждаят от малко повече сън поради растежа и регенерацията.

2. Бъдете физически активни

Независимо от спорта, получаването на достатъчно упражнения е изключително важно. Въпреки това е доказано, че предимно тренировките с тежести водят до по-високи нива на тестостерон в проучванията. [14,15] В дългосрочен план производството на хормони може да се насърчи чрез по-добър състав на тялото (повече мускули, по-малко мазнини) и рискът от инсулинова резистентност може да бъде намален. [14]

Твърде много упражнения също не са добри. В сравнение с тренировките с тежести, много дългите сесии за издръжливост могат да понижат нивата на тестостерон. [16,17]

Твърде малкото регенерация също е отрова за хормоните! Уверете се, че има достатъчно време между напрегнатите тренировки. Няма смисъл като хоби спортист да изпълнявате две напрегнати спортни единици на ден.

Ако имате проблеми с производството на тестостерон, трябва да включите силови тренировки в упражненията си, да сте активни в ежедневието, да правите умерена тренировка за издръжливост и да осигурите достатъчна регенерация.

3. Теглото на тялото и съставът на тялото са важни

Затлъстяването може да доведе до сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 или високо кръвно налягане. [18,19,20] (Тук можете да прочетете как можете да понижите високото кръвно налягане.) Нивото на тестостерон също страда от наднормено тегло - и това води до различни здравословни проблеми, особено при мъжете.

Фигурата от преглед показва: колкото по-висока е загубата на тегло, толкова по-голямо е повишаването на тестостерона. [21]

Мета-анализ на 24 проучвания сравнява ефектите от загубата на тегло чрез диета или бариатрична хирургия (хирургични процедури, които водят до бърза загуба на тегло, например стомашна лента). [22]

В резултат на тези интервенции не само загубата на тегло впоследствие е по-висока, но и повишаването на тестостерона в сравнение с диетичната група (32% срещу 9,8% или 8,7 nmol/L срещу 2,9 nmol/L). [23] Това ясно показва колко силно е влиянието на телесното тегло върху хормоналния баланс.

Но теглото не е единственият решаващ фактор. Съставът на тялото е особено важен. Високият процент на телесни мазнини и следователно малко мускулна маса е особено неблагоприятен. Много мастна маса инхибира производството на тестостерон. За да се противодейства на това и да се увеличи мускулната маса, силовите тренировки са изборът за здравословен хормонален баланс.

4. Внимавайте за витамин D.

Негативните ефекти от дефицита на витамин D включват: а.:

при деца: рахит (деформация и омекотяване на костите)
Рискът от остеопороза се увеличава
отслабена имунна система (повече за това в нашата статия за витамин D и Covid-19)
Затруднено концентриране

Витамин D също участва в регулирането на тестостероновия баланс. [24,25] По този начин, дефицитът на витамин D също може да благоприятства дефицита на тестостерон.

Хормонът обикновено се произвежда от самото тяло чрез излагане на слънчева светлина. За съжаление, това не работи в Германия между октомври и март, така че трябва да добавим витамин D.

В Германия се препоръчва прием на 800 IU (20 μg) за възрастни. [26] Преди да добавите витамин D от октомври нататък, предварително определете нивото си, за да намерите оптималната доза.

5. Цинк за повече тестостерон

Недостигът на цинк също може да потисне производството на тестостерон. [27,28] Цинкът се отделя с пот, така че спортистите и хората, които се потят много, трябва да бъдат внимателни. [29]

Цинкът се съдържа в големи количества в животински храни, но има и добри растителни източници:

Леща, боб и нахут
Киноа
Конопени семена и тиквени семки
Овесени ядки и пълнозърнести зърнени храни

Препоръчителният дневен прием на цинк за жени е 7-10 mg, а за мъже 11-16 mg. [30]

Твърде много цинк (напр. Чрез хранителни добавки) може не само да доведе до гадене и повръщане. В дългосрочен план твърде високото ниво на цинк може да причини недостиг на мед [31,32,33,34]. От друга страна, твърде малко мед има отрицателен ефект върху нивата на тестостерон.

Така че цинкът е важен за тестостерона, но само докато не пречи на наличието на други микроелементи.

6. Внимавайте за магнезий

Много хора първо се сещат за мускулни крампи, когато мислят за дефицит на магнезий. Досега това е правилно. Но твърде малкото магнезий също може да доведе до ниски нива на тестостерон. Добрата новина: когато увеличите приема на магнезий, той насърчава производството на тестостерон. [35,36]

По-специално спортистите често са засегнати от недостиг на магнезий поради загубата от потта. [37,38] Но това може да бъде компенсирано относително лесно. Храните, богати на магнезий, са напр. Б. Пълнозърнести храни, броколи, кафяв ориз и бобови растения. Според настоящата препоръка трябва да се постигне дневен прием от 300-350 mg. Съответно повече, ако се потите силно.

Както вече споменахме в други статии, винаги трябва да вземете предвид приема на храна с хранителни добавки. Твърде високата доза може да има отрицателни ефекти като диария. Затова се опитайте да покриете вашите нужди с естествени храни, доколкото е възможно.

7. Яжте здравословни мазнини

Диетичните мазнини оказват огромно влияние върху хормоналния баланс. Съответно диетите с ниско съдържание на мазнини с много ниско съдържание на мазнини нарушават производството на хормони. [39]

По време на нашата фаза с високо съдържание на въглехидрати и двамата имахме хормонални проблеми. Това се изразява с намалено либидо, промени в настроението и за мен аменорея (пропуснат период).

Омега-3 мастните киселини, необработените маслинови и арганови масла се доказаха като особено ефективни за повишаване на тестостерона. Добър източник на омега-3 са мазните риби като сьомга или риба тон. Тъй като необходимите мастни киселини вече са на разположение в завършен вид и тялото вече не трябва да ги превръща в DHA и EPA, рибата се препоръчва като източник на омега-3. [40,41]

Предшествениците, съдържащи се в растенията (напр. Ленени семена, конопени семена или семена от чиа), не се превръщат много ефективно. Ето защо препоръчваме омега-3 (EPA и DHA) като добавка към веганска диета.

За да постигнете общ дневен прием от 250-500 mg DHA и EPA, можете да използвате добавки с масло от водорасли. [42] Тези мастни киселини имат много положителни ефекти върху вашето здраве и могат да имат положителен ефект върху нивата на тестостерон.

Заключение

Както можете да видите, Testo не е важен само за културистите. Твърде малко тестостерон е проблем за всички.

Но не се паникьосвайте: Съветите, представени тук, ще ви помогнат да повишите естествено тестостерона. Ако имате ниска стойност, тези прости мерки са достатъчни в много случаи.

Има обаче случаи, при които няма избягване на контролиран прием на тестостерон. Ако дефицитът на тестостерон не може да бъде отстранен по естествен начин, потърсете съвет от ендокринолог, андролог или уролог.