Упражнение от седмицата: така работи мостът

Как върви мостът?

Напредналите потребители обикновено изпълняват моста от изправено положение чрез огъване назад. За неопитни потребители се препоръчва мостът от легнало положение. Решихме втория вариант.

1. Начална позиция: Легнете по гръб и поставете краката си свити на пода.
2. Свийте ръцете си и поставете дланите си до главата така, че върховете на пръстите ви да сочат към раменете. Палците са на нивото на ухото.
3. Сега изпънете ръцете и краката и изтласкайте горната част на тялото от пода, така че главата ви да виси обърната. Тялото ви образува арка.
4. За да се върнете в изходна позиция, бавно спуснете горната част на тялото обратно надолу.

Ако установите, че този вариант на моста е твърде екстремен, за да започнете, можете да използвате и раменния мост.

Така отива и раменният мост

1. Начална позиция: Легнете по гръб и поставете краката си свити на пода (на ширина на бедрата). Ръцете са до тялото, дланите са обърнати надолу.
2. Повдигнете таза така, че раменете, таза и коленете да са в права линия. Задръжте позицията за десет до 15 секунди.
3. За да се върнете в изходна позиция, бавно отново спуснете таза.

Следното се отнася и за двата варианта: Никога не натискайте надолу, докато не боли!

Кои мускулни групи се използват в моста?

Вариации на моста

Нивото на трудност на моста може да бъде увеличено. Ако искате да промените интензивността, можете да направите следното:

- ходете с крака на пръсти
- сгънете единия крак под прав ъгъл и поставете крака си върху другото коляно
- изпънете единия крак успоредно на пода
- дръжте единия крак нагоре