Управление на теглото

Намаляване на теглото? Диета И упражнения - това е комбинацията, която е от значение

Има много причини за прекомерно високо съдържание на мазнини в организма. Те варират от недохранване и липса на упражнения, генетични причини, стрес и хормонални заболявания.

Как се изгражда телесното ни тегло?

Нашата телесна маса грубо се състои от 18-21% скелет, 33-40% мускули, 14% черва и 20-25% кожа и мазнини. Тези стойности са обект на много влияещи фактори и също се различават при децата, мъжете и жените.

Нашето телесно тегло нараства непрекъснато до 25-годишна възраст и след това остава приблизително същото или леко се увеличава до 50-годишна възраст. От този момент нататък мускулният обем и съдържанието на течности в тъканта намаляват с увеличаване на възрастта - и двете водят до цялостно намаляване на телесното тегло.

Този ход на телесно тегло може да бъде силно повлиян от начина ни на живот. Например редовните, целенасочени силови тренировки увеличават процента на мускулна маса. Или неактивният начин на живот с твърде висок прием на калории води в дългосрочен план до увеличаване на телесното тегло поради увеличените мастни натрупвания.

Последствията за здравето от прекалено много мазнини в тялото ни са толкова сериозни, че противодействията са много важни, а понякога дори незаменими!

Влияние на упражненията и диетата върху телесното ни тегло

Основна причина за наднорменото тегло и затлъстяването/затлъстяването е прекомерният прием на калории в сравнение с консумацията на калории. Калориите се усвояват чрез прием на храна. Консумацията на калории се разделя на базална скорост на метаболизма и активна скорост на метаболизма.

The Основна скорост на метаболизма се нарича още нужда от енергия в покой и описва енергията (калориите), необходима за поддържане на основните функции на тялото. Това са например нашето дишане, кръвообращение, терморегулация и храносмилане.

Нуждаем се от повече енергия за допълнителна физическа активност - говорим за Метаболизъм на активността или оборот на изпълнението.

Сумата от основния и активния метаболизъм представлява Общо продажби За поддържане на телесно тегло е необходим баланс между приема на калории (хранене) и консумация на калории (общ оборот).

Защо само физическите упражнения не са достатъчни за намаляване на мастната маса?

Малък пример за изчисление: Колко време би трябвало да сте физически активни, за да разградите 1 килограм чиста мастна маса?

За това изчисление ще разгледаме някои физиологични аспекти. Резултатът е обобщен за вас в края! (ТУК отива направо надолу към резюмето)

В началото мислим за това колко калории има килограм чиста мазнина - това се нарича физиологична калоричност. 1 килограм мазнина отговаря на около 9000 kcal (килокалории).

Когато разглеждаме физическата активност в контекста на изразходването на калории, поглъщането на кислород е важно. В покой нашите мускули консумират около 3,5 ml кислород на минута и на килограм телесно тегло. За по-лесно изчисление приемаме телесно тегло от 100 кг. В покой мускулите се нуждаят от 350 ml кислород на минута (това е 21 литра кислород на час). Това усвояване на кислород се увеличава линейно с нарастващ стрес. В умерените граници мускулите се нуждаят от около пет пъти повече (1750 ml на минута). Максималната постижима стойност зависи, наред с други неща, от пола и нивото на обучение.

За да разгледаме връзката между консумацията на кислород и консумацията на калории, нека разгледаме така наречения калориен еквивалент: Това е енергията, която се използва за литър кислород. Това е около 5 kcal на литър кислород.

Колко кислород ни е необходим за нашите 9000 ккал? 9000/5 дава 1800 литра кислород.

Вече сме изчислили, че с умерена активност (и ако приемем, че телесното ни тегло е 100 кг) използваме около 1,75 литра кислород в минута. Колко часа излизате сега? 1800/1,75 дава около 1028 минути - това е около 17 часа.

Все още се нуждаем от крайна стъпка за изчисляване, защото грубо изчислената само половината от енергията се получава от мазнини. Така получаваме общо 34 часа умерено упражнение.

Резултатът зависи много от това колко интензивно сте активни. Ако увеличите интензивността на тренировката от 5 пъти на 10 пъти, получаваме резултат от 17 часа (разделяме на 3,5 вместо 1,75). Тук обаче трябва да се отбележи, че делът на изгорените мазнини намалява с увеличаване на интензивността. Колко силна е тази промяна във връзката между изгарянето на мазнини и въглехидрати, зависи не само от интензивността, но и от самия статус на тренировка.

Нашето изчисление показва, че изгарянето на мазнини е подложено на голям брой влияещи фактори и че не можем да включим всички от тях. Можете приблизително да си представите: За да изгорите един килограм чиста мазнина, ще трябва да сте умерено активни за около 34 часа (нормално колоездене, бързо ходене, леки силови тренировки) или да тренирате с висока интензивност за около половината от това време (интензивни кръгови тренировки, каране на велосипед Въртене, бягане).

В началото това може да изглежда неефективно, но определено не е така! Интегрирането на спорта и упражненията в управлението на теглото има много ценни предимства:

Защо само диетата не е достатъчна за здравословно управление на теглото?

По-горе сме изчислили, че повишената активност на метаболизма чрез упражнения отнема много време, за да се намали процентът на чистата мастна маса. Редовната дейност обаче е изключително ценна в този контекст.

Редовните, целенасочени силови тренировки увеличават телесното тегло, но не чрез (нездравословни) мазнини, а чрез увеличена мускулна маса. Повече мускулен обем не ни носи само Сила и защита (в спорта и ежедневието), но и един Влияние върху основния метаболизъм: Колкото повече мускулна маса има в тялото ни, толкова по-голяма е консумацията на енергия в покой - без да правим нищо, мускулите ни автоматично изгарят калории. Но за това трябва да го изградим чрез обучение!

Излишните килограми с наднормено тегло натоварват гръбнака и ставите ни. Тренирането на мускулите ги прави по-силни и по-силни специално предпазва конструкциите под налягане.

Множество научни изследвания показват, че движението може положително за нашето настроение повлиява (с леки колебания, до депресия) и противодейства и намалява стреса. Нарушеното хранително поведение често е свързано с нашето настроение. Редовното активиране може да помогне Недохранване и хранителни разстройства по-добре да се хванете.

Добър Изпълнение на издръжливост е много ценно допълнение - не само по отношение на здравето (намалява смъртността), но и по отношение на изгарянето на мазнини: по-добре обучените хора са в състояние да приемат повече кислород. Тъй като калориите се изгарят на литър кислород (вижте нашето изчисление по-горе), те изгарят значително повече в същото време. Освен това делът на изгорените мазнини автоматично е по-висок, тъй като се изисква повече кислород, отколкото например на въглехидратите. Дори и с по-висока интензивност на тренировката (където обикновено се изгарят по-малко мазнини), можете да изгорите повече енергия чрез мазнини, отколкото по-добре обучените хора. Добре обучената издръжливост има няколко предимства по отношение на метаболизма на мазнините!

Тук можете да намерите още повече причини за активен начин на живот: „7 причини да се активирате сега!“

Важно ЗАБЕЛЕЖКА

Здравословното управление на теглото никога не трябва да е свързано с възможно най-бързото загуба на толкова много мастна маса. Ако абсорбираните хранителни вещества се намалят твърде много, в нашето тяло могат да се появят симптоми на опасен дефицит. Ако по здравословни причини е необходимо да се намали прекалено високата мастна маса, това винаги трябва да се следва съзнателно и внимателно - „Грижете се за тялото си. Това е единственото място, където трябва да живеете. “(Пословица от Джим Рон)

Ако имате някакви въпроси или сте несигурни, ние от здравния център Schweitzer винаги се радваме да ви посъветваме и подкрепим