„Westside for Skinny Bastards“ (WS4SB) - силова тренировка за спортисти

Тъй като хората непрекъснато питат каква програма могат да направят, за да подобрят атлетизма си или представянето си за действителния си спорт (баскетбол, волейбол, хандбал, футбол и др.), Мислех, че ще напиша кратко въведение към такава програма тук без обаче да се дъвчат до най-малките подробности това, което изобретателят на програмата е написал на уебсайта си под формата на 3 статии за програмата.

То се отнася до програмата: "Westside за слаби гадове" - Модифицирана програма за повдигане за "hardgainers" от Джо ДеФранко.

Връзка към началната му страница и трите статии: https: //www.defranco…ards-part1.html

Както вече беше споменато в заглавието, програмата е модификация на добре познатата „Уестсайдска система от щанги“, която в областта на пауърлифтинга (пауърлифтинга) следва различен подход от класическата (блокова) периодизация, където се посвещавате на частични аспекти на обучението в отделни фази на обучение . При системата Westside Barbell тези аспекти практически се тренират едновременно чрез комбиниране на максимално усилие, динамично усилие и метод на повторение за състезателни упражнения в рамките на една тренировъчна седмица. (Има още няколко неща, които съставляват системата на щангите Westside, но това стига твърде далеч.)

Сега DeFranco поема три от четирите тренировъчни дни в първата си версия на WS4SB и планира, както следва:

Понеделник Макс. Усилие Горна част на тялото
Ср. (Макс. Усилие) Долна част на тялото
Г-жа Повторение Горна част на тялото

Само един ден за долната част на тялото, тъй като се добавя стресът от действителния спорт.
Няма ден за „динамично усилие“, тъй като това не е толкова продуктивно за тази клиентела, колкото за опитни силови атлети. (Тук обаче има препратка към другите статии от поредицата, където той преразглежда малко това твърдение и също го адаптира, за да отговаря на спорта. Има повече корекции и предложения за тренировки в рамките на и извън сезона.)
Дните за обучение логически не са определени за посочените делнични дни. Важно е да имате 3 дни/седмица и поне един ден почивка между тези учебни единици. Всеки състезател трябва да може да включи тези дни в съществуващия си график за тренировки и състезания.

Отделните учебни единици обикновено се описват както следва:
О: основно упражнение за деня; насочени към увеличаване на силата (или макс. повторения с подмакс. тегло)
Б: Подкрепящо упражнение; подкрепя основното упражнение (напр. изпадане, ако основното упражнение е клякам)
C - F допълнителни упражнения, които подпомагат общото развитие на силата, трябва да помогнат за избягване на дисбаланси или за заемане на някои аспекти на спорта

Дните с максимално усилие служат главно за подобряване на максималната сила, което е в основата на други аспекти на силата (скоростна сила, силова издръжливост), които от своя страна са особено важни за спортистите. Денят на метода на повторението също трябва да подпомага изграждането на мускули.

Разлики с "класическите" програми за силова тренировка за начинаещи:

Този подход е възможност да се подходи към развитието на силата на спортистите паралелно на действителния спорт и да се вземат предвид специфичните за спорта натоварвания. Всеки, който играе например баскетбол или волейбол, бързо ще достигне своите граници в допълнение към нормалната тренировка с програма като Starting Strength или Stronglifts 5 × 5, където (тежки) клекове (плюс 1 - 2x мъртва тяга) се изискват 3x/седмица (особено в сезонът). Упражненията не се ограничават до класическите основни упражнения (клекове, мъртва тяга, лежанка, гребане, притискане и изтегляне), но включват, наред с други неща. а. също упражнения за сила на сцепление, едностранни упражнения, изолиращи упражнения и упражнения за стабилизация на сърцевината.

Наистина е важно силовите тренировки (само) да служат за подкрепа на представянето в основния спорт. Основният спорт все още трябва да бъде фокусът.

И така ... Ще завърша краткото си въведение тук. Всеки, който се интересува от тази програма, трябва да прочете внимателно трите статии на началната страница на DeFranco, където се отговаря на много възможни въпроси и се дава конкретна информация за отделните учебни звена.

Прочетете тук:

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.